ヨガで腰痛改善!症状緩和に効果的な8つのポーズをご紹介

腰痛

みなさんは普段、腰痛を感じることはありますか?
いまや日本の国民病の一つとして数えられるほど、腰痛はごく身近な身体のトラブルの一つ。
高齢の方はもちろんのこと、若い人でも腰痛で悩まされる人は多いようです。
風邪と違って慢性化しやすく、働き盛りの30代・40代の実に7割ほどの人が慢性的な腰痛持ちなのだとか。
もちろん、10代20代のうちから腰痛を発症することもあるので、30代以下の方も他人事ではありません。

腰痛が酷い方だと、身体を動かすのにも支障が出るほど辛いという方もいらっしゃいますよね。
でも実は、ヨガには腰痛の症状緩和効果があると言われているんですよ(*^-^*)
ヨガと言うとリラックスやダイエット効果を想像する人が多いと思いますが、実は最近、腰痛の症状改善を目的としたプログラムを取り入れるヨガスタジオが増えているんです。
とはいえ、世間ではまだ“美意識の高い人がおこなうもの”というイメージが強く、スタジオに通うのを躊躇するヨガ未経験者さんも多いはず。

そこで今日は、おうちでもできる腰痛改善効果付きヨガポーズをご紹介します。
もちろん、ヨガが初めてという方でもチャレンジができるよう、初心者におすすめの腰痛改善ヨガポーズもご紹介していますよ(^^♪
さあ一緒に「おうちヨガで腰痛改善」を試してみませんか?

目次

そもそも腰痛の原因は何か?

腰痛を改善するヨガポーズについてお話する前に、まずは腰痛がどんな原因で起こるのかを少しお話しします。

腰痛と一言で言っても、腰痛が起きる原因は実にさまざま。
身体の不調が原因で起こるのはもちろんのこと、今は身体自体に問題がなくても精神的にストレスを感じているなど、心の不調が原因で起きる腰痛もあるということがわかっています。

脊椎や内臓の病気、椎間板ヘルニア、更年期障害など、腰痛を引き起こす要因はたくさんありますが、そのうちの多くは日々の生活習慣の積み重ねによって引き起こされ、慢性化したものだと考えられています。

腰痛の原因となる日常の生活習慣には、次の4つが考えられます。

腰痛の原因① 長時間の座り仕事や立ち仕事

腰痛の原因の一つは、長時間同じ姿勢を取り続けることにあります。
同じ姿勢を取ったまま長い時間動かないでいると身体の筋肉が固まってしまうため、腰痛になりやすいのです。

たとえば、オフィスワークで長時間ずっと座りっぱなしでPC作業をする人や、デパートの接客業やスーパーのレジ打ちなど、逆にずっと立ったまま仕事をする必要がある人は慢性的な腰痛になりやすい傾向にあるといえるでしょう。

腰痛の原因② 姿勢の悪さが原因の骨盤の歪み

あなたは普段、「スマホやPCを見る時つい猫背になってしまう」、「座るときに足を組む」、「バッグをいつも同じ方向にかける」などの行動をしていませんか?

もし一つでも当てはまるものがあるという方は、身体の骨盤が歪んでいる可能性があります。
骨盤は腰を支える役割をする背骨につながっているので、骨盤が歪むと腰を支えている骨や周辺筋肉に負担がかかり、慢性的な腰痛になりやすい傾向があるのだとか。

こういった姿勢の悪さが原因で起こる骨盤の歪みも腰痛悪化の要因となりますので、普段から正しい姿勢を意識するなど、姿勢に気をつけましょう。

腰痛の原因③ 運動不足

腰痛は、運動不足が原因となって引き起こされるとも言われています。
腹筋や背筋は腰椎を支える筋肉ですが、加齢や運動不足によってここの筋肉が衰えると腰椎をうまく支えられなくなり腰痛が発生するのです。

また、運動不足の状態が続くことで腰回りの筋肉が硬くなってしまい、動かせる範囲が狭まってしまいます。
そうなると腰を少し動かしただけでも腰痛が起きてしまう自体に。
普段から運動不足の方だという方は注意が必要です。

腰痛の原因④ ストレス

腰痛の原因は、なにも身体的なものだけが原因ではありません。
ストレスなどの心因性なことが引き金となって腰痛を引き起こすこともあります。

腰痛などを知らせる痛みの感覚は、脳のドーパミンが大量に分泌されることにより通常は抑えられています。
しかし、日常的にストレスを受け続けることでドーパミンの分泌が減ってしまうため、いつもは抑えられていた痛みが抑えきれずに表面化してしまいます。
ストレスによる痛みは慢性化しやすいので、普段からストレスをためないように気をつけましょう。

ヨガが腰痛改善に効果的な理由とメリット

何気なく日常生活を送る上で引き起こされる腰痛は、ヨガをおこなうことで痛みを緩和、改善に導くことができるといわれていますが、その理由と、腰痛以外の効果について説明していきます。

骨盤の歪み矯正に効果的なヨガポーズで歪みを正して腰痛改善

ヨガにはさまざまなポーズがありますが、その中には、身体をねじったり、前屈したり、身体を反らせたりと、骨盤周りを整えるのに効果的なヨガポーズがいくつかあります。
これらのヨガポーズを練習することで骨盤の歪みが次第に改善され、結果的に腰痛改善につながると言われています。

ヨガで柔軟性を高めて凝りをほぐし腰痛を解消

腰痛は、腰周りの筋肉が凝り固まっていることで慢性化しやすくなります。
たとえば前屈をした時に手が地面に届かない状態の人は、かなり腰周りの筋肉が固まっているため身体がかたい人が多い傾向にあるでしょう。

また、ヨガには柔軟性を高めるポーズがたくさん揃っており、ヨガを日常生活に取り入れることで腰周りの筋肉が柔らかくなり、腰痛改善が見込めます。

ゆったりとした動きでおこなうヨガの動きにもまた柔軟性を高める効果が期待できますので、ヨガを始める際はゆっくりと時間をかけポーズをおこなうようにしましょう。

ヨガでインナーマッスルを鍛えると腰痛に効果抜群

ヨガにはインナーマッスルを強化する効果がありますが、これが腰痛に良いと言われています。

ヨガは脂肪を筋肉に変えて身体を大きくする筋トレとは違い、長く続けてもヨガを始める前と比べて見た目にはあまり筋肉量が増えたようには見えません。
なぜなら、筋トレとヨガでは鍛える筋肉の場所が違うためです。

筋トレでは、大腿四頭筋や大胸筋などの鍛えると目に見えてわかりやすい箇所であるのに対して、ヨガが鍛えるのはインナーマッスルの部分。
ヨガをおこなうと背骨や骨盤周りの筋肉が鍛えられるため、体幹が良くなり自然と腰痛改善に効果があります。
しかもうれしいことに、通常の筋トレと違い、インナーマッスルを鍛えても筋肉ムキムキになることはないので、身体を引き締めたくても筋肉をつけたくないと気にしている人におすすめです。

運動不足を解消、脂肪燃焼効果UPで痩せやすい身体に

ヨガには腰痛改善効果の他に、新陳代謝をUPさせる効果があるため脂肪燃焼効果が期待できます。
筋力アップはもちろん、ウォーキングや水泳などと同じ有酸素運動という側面をもっているため、代謝をUPし脂肪燃焼しやすく痩せやすい身体に導くことができます。

ヨガの持つリラックス効果でストレス解消

ヨガといえば、呼吸法が有名ですよね。
ゆっくり深呼吸をおこなって心を落ち着かせた状態で始めるヨガには、ストレスを緩和しリラックスした状態に導く効果もあるそうです。
ストレスも腰痛の原因の一つですので、ストレスで腰痛になってしまっている人にとってヨガはぴったりだと言えるでしょう。

自律神経の乱れを治し、睡眠の質の向上や頭痛が改善

ヨガで取り入れる腹式呼吸は、通常私たちがおこなっている胸式呼吸と比べ身体に酸素をたっぷり取り入れることができるため、身体の血流やリンパの流れが良くなり、結果的に自律神経の乱れを改善に導きます。

自律神経が上手く調整されることで、睡眠の質が上がり、同時に頭痛の改善にもつながるのだとか。
不眠や頭痛も腰痛と同じく慢性化しやすい要素ですので、ヨガで改善することができるなら一石二鳥ならぬ一石三鳥といったところですね。

腰痛を緩和するおすすめのヨガポーズ8選(動画付き)

ヨガには実にさまざまなポーズがありますが、ここでは腰痛改善に効果があると言われるヨガポーズを8つご紹介します。
ヨガポーズの紹介の他、やり方や実践動画も掲載していますので、ぜひ試してみてください。

猫のポーズ

猫のポーズ
猫のようなこのポーズは、身体をしなやかにし、腰痛を緩和する効果があります。
背骨一つ一つを意識して反らす、逆に丸めるといった動作が入っているため、普段、腰が反りがちな人の姿勢改善も非常に効果的です。

猫のポーズのやり方

  • ① 手を地面につき、四つん這いになって両手、両膝は肩幅くらいに開きます。
    両手は指を開いて手のひらを地面にペタッとくっつけます。
  • ② 息を吐きながら両手両膝の位置は動かさずに背中を丸め、おへそをのぞき込むような姿勢になります。
  • ③ 息を吸いながらゆっくりと背中を反らせ、首は斜め上方向へ伸ばしてください。

①から③までの流れを5~8回ほど繰り返します。
ただし、腰痛がひどい時は無理をしないようにしてください!

ダウンドッグポーズ

ダウンドッグポーズ
筋肉だけでなく背中も伸ばすことができるこのポーズは、腰痛改善に効果的。
ヨガの中でも伝統的なポーズの一つです。

ダウンドッグポーズのやり方

  • ① 四つん這いになり、つま先立ちになりながら足をまっすぐに伸ばしていきます。
  • ② 両手を前にずらしながら足を伸ばし、腰を持ち上げます。
    この時、身体と地面が三角の形になるようにキープします。
    画像だと足がピンと伸びていますが、このポーズでは背筋を伸ばすことが重要ですので、体勢が辛い場合は無理に膝を伸ばさなくても大丈夫です。
  • ③ そのまま姿勢をキープしながら深い呼吸を数回おこないます。

鳩のポーズ

鳩のポーズ
インナーマッスルの強化、骨盤の歪みや内臓の改善を目指すには、この鳩のポーズが効果的です。
足の筋肉からお尻まで、幅広く効果があります。

鳩のポーズのやり方

  • ① 右足は前に、左足を後ろの前後に足を開きます。
    右膝は内側に曲げて床につけ、左足は膝をまっすぐ伸ばした状態にします。
  • ② 左膝をゆっくり体の外側に曲げ、つま先が上を向いた状態にします。
    両腕は頭の後ろで組み、胸を張ってください。
  • ③ 左肘を直角に曲げて左足のつま先にかけ、そのままゆっくり5回ほど呼吸をおこないます。
  • ④ 左足をゆっくり元に戻したら、反対の足でも同様におこないます。

鳩のポーズの注意点

鳩のポーズはヨガポーズの中でも少々難易度が高く、無理にポーズをとると怪我の元となるため、初心者の方や身体の硬い人がおこなう際は、無理をしない程度におこなってください。
特に身体が硬い人は、ポーズをとる際にお尻が浮かんでしまうこともあるため、床と自分の間にクッションを挟みながらおこなっても良いでしょう。

チャイルドポーズ

チャイルドポーズ
チャイルドポーズはヨガポーズの間に時々取り入れられるポーズで、お休みのポーズとも呼ばれます。
リラックス効果があり、ストレス解消や背中を伸ばすのに最適です。

チャイルドポーズのやり方

  • ① 正座をして膝は腰の幅に開き、両足の親指同士をくっつけます。
    この時、お尻はかかとの上にどっしりと乗せ、浮かないように注意しましょう。
  • ② 息を吐きながらゆっくりと上半身を前に倒して胸は膝、頭は床につけ、腕は前に伸ばします。
  • ③ そのままの姿勢で30秒ほど呼吸をおこないます。

コブラのポーズ

コブラのポーズは、チャイルドポーズと並んでヨガの基本のポーズの一つです。
胸元をしっかり開いて身体の前面を使うこのヨガポーズは、腰痛改善はもちろん、猫背や便秘解消、バストアップや背中の筋トレ効果があるので、女性に特におすすめしたいポーズです。

コブラのポーズのやり方

  • ①まずは床にうつぶせになり、両足を腰幅程度に開いたら両手を胸の横について脇をしっかり締めます。この時、胸と顎は床にしっかりついた状態でキープしましょう。
  • ②次に、足の甲や太ももなどで床を押しながら徐々に上体を起こしていきます。この時、息を吸いながらおこなうようにしましょう。
  • ③②で状態を起こしたら、今度は息を吐きながら肩甲骨を下げるよう意識し、肩が耳から離れるようにしましょう。
  • ④肘が完全に伸び切る前で動きを止め、そのままキープしてください(3~5呼吸程度)
  • ⑤①~④が終了したら、呼吸を一旦整えてから無理のない範囲で繰り返しおこないましょう。

コブラのポーズの注意点

コブラのポーズの後は急に起き上がらず、呼吸を整えてから身体を起こすようにしましょう。
また、上半身を起こす際に勢いをつけるのは、逆に腰を痛める恐れがあるのでNGです。

三角のポーズ(ボルスターを使用)

画像引用:https://yogajournal.jp/2024

同じ腰痛でも、頸部ヘルニア、腰椎椎間板ヘルニア、腰部挫傷、骨関節痛などの症状を抱えている方にとっては、適当なポーズでヨガをおこなうと悪化することがあります。
これらの症状をお持ちの方は、椅子の上にポルスターを置いて寄りかかりながら無理なくポーズを取る三角のポーズがおすすめです。
三角のポーズでは骨盤と胸を開く動作をおこないます。
そのため、骨の歪みを整える姿勢矯正の効果や、深い呼吸による血流改善効果が期待できます。

三角のポーズ(ポルスター使用)のやり方

  • ①ヨガマットの片側の端に椅子を置き、椅子の上にポルスターを2つ置きます。
    背の高さに合わせてブランケットを椅子の上に追加するなど、調整をしてください。
  • ②背骨をまっすぐしながら立ち、両足を足の長さと同じかそれ以上の幅を広げます。
  • ③②で足の位置が決まったら、前方の足の膝を少し曲げ、画像のようにブロックを、短い部分をふくらはぎに直接当てるようにして置きます。
    この時、ブロックは床に対して斜めの状態になるようにしましょう。
  • ④次に、腰から身体をゆっくり倒しながら、前方の椅子の脚を右手で掴みます。
    頭は支えの椅子の上に乗せて休ませながら、視線はまっすぐ前を向いてください。
    反対の手は腰の低い位置に当てましょう。
  • ⑤そのまま10呼吸し、反対も同様におこないます。

三角のポーズ(ポルスター使用)の注意点

足はまっすぐにするまで伸ばさなくても良いですが、膝をなるべく曲げないようにしましょう。

ねじりのポーズ(座位)

ねじりのポーズ
ねじりのポーズは、腰回りの血流を良くするポーズです。
腰を温めて冷えを改善、腰周りやお尻の筋肉をほぐす効果があります。
オフィスワークなどで腰やお尻が固まってしまっている人に特におすすめで、便秘解消効果も期待できます。

ねじりのポーズ(座位)のやり方

  • ① 足を伸ばし、背筋も同様に伸ばした状態から始めます。
    右膝を立て、左足の外側にクロスさせます。
    左足は曲げてお尻の下にくっつけます。
  • ② 左腕で右膝を抱え、右手はまっすぐ伸ばします。
    この時、目線は伸ばした右手の方向を見ることを意識してください。
  • ③ 息を吸いながら、腰を右側にゆっくりねじっていきます。
    この時、腰、胸、肩、頭の順に下から上に向かって背骨1本1本に至るまで丁寧に身体をねじるイメージでおこなうのがポイントです。
    また、背筋は伸ばした状態で行うと、より効果的です。
  • ④ 2で伸ばした右腕を床に下ろします。
  • ⑤ 2~3回ゆっくり呼吸をおこない心身を落ち着かせたら、反対側も同様におこなっていきます。

プチワニのポーズ

画像引用:https://www.zehitomo.com/blog/client/yoga-lumbago

軽い腰痛や疲れを感じた時におこなうと効果があるとされるポーズです。
寝ころんだままでできるので就寝前におこなうのもおすすめです。
肩こり改善の効果もあると言われています。

プチワニのポーズのやり方

  • ①床やマットの上に仰向けに寝転びます。
    右足は立て、右腕を真横にまっすぐ伸ばして手のひらは下向きに向けます。
    左手は右ひざに当てるか、両膝をたてるようにしてください。
  • ②顔を右側に向け、ゆっくり息を吐きながら①で立てた右膝を左側に倒します。
    右膝に左手を添えている場合は軽く負荷をかけるようにすると楽に左側へ倒すことができます。
    両膝を立てている場合は両手を左右に大きく開き、左側へゆっくり倒していきます。
  • ③右膝が床につくまで倒します。
    上半身は右側に捻り、この状態で深呼吸を1分間行います。
    深呼吸が終わったら元の位置に身体を戻し、反対側もおこないましょう。

 

ヨガ初心者や高齢の方におすすめなポーズは?

腰痛に悩んでいる人の中には、ヨガに興味があっても今までやったことがない、高齢で動きについていけるか心配という方もたくさんいらっしゃいますよね。
腰痛に効くとされるヨガポーズは上でご紹介したとおりたくさんありますが、その中でも「猫のポーズ」や「チャイルドポーズ」、座位でおこなう「ねじりのポーズ」は初心者や動きが心配な高齢の方にも取り組みやすいポーズですので、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

また、ヨガを始めたばかりの人が良く陥りがちなのは、まだ大丈夫と思って無理な体勢をとってしまうことです。
無理をするとかえって腰痛が悪化してしまう危険があるため、まずはじめは自分が気持ちいいと思う程度にし、慣れてきたら徐々に負荷をかけるのがおすすめです。

妊婦さんにもおすすめなヨガポーズ

妊娠すると、身体に負荷がかかり腰痛がおきやすくなります。
妊娠している場合は激しい動きはNGですが、マタニティヨガなど、穏やかなポーズを選べば妊娠中でもヨガをおこなっても大丈夫です。
むしろヨガをおこなうことで腰痛改善やリラックス効果が期待できるので、積極的におこないましょう。

とはいえ、無理をしない程度が鉄則。
ヨガの最中にお腹に張りを感じるようなら、すぐにストップしましょう。
妊婦さんの場合は、「猫のポーズ」や「プチワニのポーズ」、「三角のポーズ(ボルスターを使用)」など、お腹に負担のかかりにくいポーズがおすすめです。

腰痛に効くヨガのYouTube動画集

腰痛に効くヨガに興味があっても、普段家事育児や仕事で忙しかったり、敷居が高いというイメージを持っていたりとヨガ教室になかなか通う機会がないという方は多いと思います。

そんな方におすすめなのが、YouTube動画。
今やヨガ講師の方など、実に様々な人たちがヨガのYouTube動画をUPしています。
そこで、いろいろな腰痛改善ヨガのYouTube動画を集めてみましたので、ぜひ試してみてください。

腰痛に効く!効果的なヨガストレッチ【ヨガ】 #18

普段あまり運動できていないOLさんや産後のママにおすすめのヨガ動画。
15分程度の短い時間でできるので、毎日忙しい方でも取り組みやすそうですね。

寝たままできる腰痛改善ヨガ☆ 初心者におすすめ #310

腰痛に効くヨガに興味があるけど、ヨガ初心者でついていけるか不安…という方におすすめのYouTube動画です。
寝たままでできるヨガポーズなので、リラックス効果も抜群です♪

腰痛を緩和するゆったりヨガ☆ 骨盤のゆがみも整える! #198

辛い腰痛にお悩みの方におすすめ。
無理のない姿勢でできる腰痛改善のヨガポーズをレッスンできます。

腰まわりをほぐすヨガ☆ 骨盤矯正にも効果的! #100

日中座りっぱなしのOLさんや、立ちっぱなしの接客業の方におすすめ!
腰まわりの筋肉をほぐすヨガの動画です。
骨盤にもいい影響を与えるので、腰痛改善だけでなく腰痛予防にも効果が期待できそうです(*^^*)

腰痛がひどい時のヨガは悪化のおそれがあるので注意

身体と心にアプローチし、腰痛などの身体の不調を良い方向に導いてくれるヨガですが、
腰痛がひどい状態の時に無理に身体を動かしたり必要以上の負荷をかけて運動をおこなうと、かえって怪我をしたり、腰痛が悪化するおそれがあるため注意が必要です。
早く辛い腰痛から解放されたいというお気持ちはわかりますが、無理に身体を酷使するような動きはかえって逆効果となることもあるため、無理のない範囲でおこないましょう。

腰痛持ちの人がヨガを始める際は、

  • 無理な姿勢はとらない
  • 気持ちいいと感じる程度の強さでポーズをおこなう
  • 腰痛の症状がひどいときはヨガをおこなわず安静にする

という3つのことを必ず守り、無理のないペースでヨガをおこないましょう。
万が一痛みが出る場合は直ちにヨガを中止し、安静にするよう心がけてください。

反り腰からくる腰痛もヨガで改善できる!

慢性的な腰痛に悩まされている人の中には、常に腰が反れた状態になってしまう、いわゆる「反り腰」の人をよく見かけます。

反り腰は腰に負担がかかるため慢性的な腰痛になりやすく、腹筋も衰えてポッコリお腹や下半身太りにもなりやすくなるなど、美容にも健康にも悪いことずくめ。
しかも、女性がなりやすいのだとか。
だからといって反り腰を治すために胸を張った姿勢を続けていると、逆に反り腰がひどくなってしまうこともあるため、注意が必要です。

そんな女性の大敵、反り腰の改善にも、実はヨガが効果的です。
特におすすめなのが、先ほどご紹介した「猫のポーズ」
初心者でも比較的おこないやすいポーズの一つなので、ヨガは初めてで覚えるのが不安…という方でも安心です。

猫のポーズにはもともと腰痛を緩和する効果があるのですが、四つん這いで背中を丸めたり伸ばしたりというポーズが反り腰にも十分効果的なので、普段反り腰になっていて腰痛が辛いという方はぜひ試してみてください。

 

生活習慣が原因の腰痛はヨガで改善可能!

腰痛は色々な要因がかさ骨盤の歪み、運動不足、ストレスなど、さまざまな生活習慣が要因となるものは慢性化しやすく、厄介です。
しかしながらヨガで骨盤や姿勢を整えることで、生活習慣が原因の腰痛を根本から解消する効果が期待できますので、長年の腰痛に悩まされているという方は、一度試してみてはいかがでしょうか。
もちろん、無理をしない程度にですけどね。

ヨガにはさまざまなポーズがあり飽きないですが、一つ一つのポーズを覚えるのは初心者にとって至難の業。
ヨガが初めてでどのようにはじめたらいいかわからないという方は、初心者でも通いやすいヨガスタジオに通うのも一つの手です。
自己流ではじめたばかりに怪我をしてしまったという人も少なくないので、ヨガをやってみたくても不安があるという方はヨガスタジオでインストラクターから指導を受けることをおすすめします。

溶岩ホットヨガのアミーダに体験に行ったレポもあるので、そちらも是非見てみてください!
アミーダ体験レポ

この夏はぜひ、腰痛対策としてヨガ生活はじめちゃいましょう!