運動不足を解消するならヨガがおすすめ!自宅で簡単ポーズも紹介!

ヨガで運動不足解消

※2021/7/20更新

デスクワークで毎日座ってお仕事。

「なんだか最近運動不足気味だし肉付きもよくなってきちゃった…。」なんて思ったりしてませんか?

健康やダイエットの為に運動したいけど、ハードトレーニングは続かないし、ジムでは男性の目線が気になってしまう人、多いと思います。

そんな人におすすめのスポーツがヨガ。
運動しようとなった際に思いつきにくいスポーツかと思いますが、実はヨガはれっきとした有酸素運動で、運動不足解消にはもってこいなのです。
というわけで今回はそんな運動不足解消に有効なヨガや、自宅で一人でも簡単に出来るポーズについて紹介していこうと思います。
初心者さんでも取り組みやすくなっていますのでぜひこの機会に挑戦してみてください。

目次

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運動不足を感じている人の多さ

スポーツ庁の調査によると、日本の社会人の約78.7%の人が運動不足だと感じているそうです。
また、運動を実施している人の約50%が、運動不足を解消する目的で運動を始めたそうです。(2021年 最新データに修正済み)

参照:令和元年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」

運動不足だと自覚するきっかけ

多くの日本人が運動不足だなと感じていることが分かりましたが、運動不足だと自覚するのはどういった瞬間なのでしょうか?

・ボディラインのたるみを感じた時

女性が運動不足だと自覚するきっかけの多くは、太ったと感じた時のようです。
最近あきらかに足が数年前より太くなってズボン履いたらパツパツになったり、お腹や二の腕のたるみを感じていませんか?
年のせいだからと諦めてしまっている人も多いかと思いますが、運動不足を解消することで、もとの綺麗なボディラインに戻ることができるかもしれません。

・体力の衰えを感じた時

女性が運動不足だと自覚する理由の多くが「太ったと感じたとき」だったのに対して、男性の多くは、体力の衰えを感じた時に運動不足だと自覚するようです。
最近ちょっと走っただけで息切れしたり、足腰の痛みを感じることが多くなっていませんか?
エスカレーターやエレベーターではなく階段を使用するなど、日ごろからちょっとした運動をするだけでも、こういった症状は改善できるかもしれません。

・そもそも運動らしいことをしていない

学生時代は体育の授業が週に数時間あるため、誰しもが意識せずとも適度な運動をおこなっていましたよね。
しかし社会人になるとそんなこともなくなり、「最近運動してないかも…」と運動不足の自覚をすることも多いようです。
特に都心でのデスクワークの場合1日中座りっぱなしで通勤も電車。
1日に30分以上歩くことすらないなんて状況ざらにあります。

最近運動不足かなと自覚した場合、お昼の休憩時間にちょっと会社の周りを散歩してみたり、週末は最寄り駅の一駅前でおりて歩いて帰るなど、ちょっとした工夫をするだけでも運動不足を少し解消することができます。

自分の運動不足の程度をチェックしてみよう

ここで実際自分の運動不足の程度をチェックしてみましょう。
公益財団法人 健康・体力づくり事業財団の公式サイトにあった項目を載せますので自分にいくつ当てはまるか数えてみてください。

●問1:1日平均15分以上の運動をしていない
●問2:座ってする仕事が多い
●問3:10kg以上の重いものをもつことが殆どない
●問4:通勤は車やバイク
●問5:休日は外出よりごろ寝
●問6:帰宅は夜遅い
●問7:あまり歩かない(1日6000歩以下)
●問8:あれば必ずエスカレーターにのる
●問9:お腹が特に太くなってきた
●問10:近距離でも電車・バス内で立つのはおっくうだ
●問11:階段や坂道で同世代の人に遅れる
●問12:階段や坂道で息切れがひどい
●問13:仕事が忙しくて運動なんてできない
●問14:若いときに十分運動したからだいじょうぶだ
●問15:「あれとって」「これとって」の生活をしている

引用:健康ネット|健康・体力アップ|Current page

みなさんいくつ当てはまりましたか?
では、自分がどのくらい運動不足なのか、その結果を見てみましょう。

【該当個数別の結果】

0~2:日常生活における運動に問題なし。現状維持しましょう。
3~5:少々運動不足気味。日常生活で少し工夫して運動の量を増やしてみましょう。
6~8:かなり運動不足。日常生活で工夫して運動の習慣を獲得しましょう。
9~15:完全に運動不足。手遅れになる前に運動・ストレッチ・筋力トレーニングを行いましょう。

 

当てはまる個数が3個からは運動不足の部類に入ってしまうので、自分は大丈夫と思っていたけど実は運動不足だったと気づく方もいるのではないでしょうか。

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運動不足がもたらす悪影響

運動不足によって太ったと思ったり、体力の衰えを実感する人が多いようですが、運動不足が人間にもたらす悪影響はそれだけではありません。

運動不足は太るだけでなく、血行が悪くなることで高血圧や心臓病などの生活習慣病にかかるリスクが高くなります。
そのため、運動を実施している人の多くが、健康の為に運動をしているといわれています。

また、他にも運動不足によってストレスが溜まったり、ホルモンバランスが乱れることで、仕事や勉強の効率が落ちたり、精神疾患のリスクが高まるともいわれています。

このように運動不足は心身ともに悪影響を及ぼすだけでなく、それによって作業効率が悪くなるなどの負の連鎖が起こる可能性が高まるのです。

運動不足がもたらす悪影響を知ることで、運動不足を解消することの重要性を、よりお分かりいただけたのではないでしょうか。

運動不足による死亡率の高さ

運動不足は人体に様々な悪影響を及ぼすことが分かりましたが、運動不足が原因で亡くなる人も世界中で増えているようです。

ほとんど運動しない人たちに対して、毎日40分激しい運動をすると50%近く、中等度の運動でも1時間で30%死亡率を減らすことができる。一方、世界では運動不足で死亡している人たちが10%(日本人は16%)いると推計されている。

引用元:日本人の死因16%に「運動不足」が影響、という衝撃 | Forbes Japan

参考サイトによると、運動することで死亡率を30%以上減らすことができるという科学的根拠もあるようです。
運動は様々な病気の発症を予防させる効果もある為、もっと厳密に研究をしていくと運動不足による死亡率はさらに高まる可能性もあります。

少し恐ろしいですが、いかに運動不足を解消することが健康に長生きするために重要かが分かりますよね。

運動不足解消に必要な運動量

ここまでで運動不足を解消させることが健康にとって重要であることがわかりましたが、どのくらいの運動量をこなせば運動不足が解消できたということになるのでしょうか。

WHOは世界的な運動不足に警鐘を鳴らし、成人向けの運動に関するガイドラインを策定しました。

WHO、世界的な運動不足に警鐘 4人に1人が – BBCニュース

運動不足解消に必要な運動量は、1週間で軽めの有酸素運動を150分以上、もしくは激しい有酸素運動を75分以上行うことを推奨しています。
また、筋トレなどの筋力トレーニングも1週間で2日以上行うと良いとされています。

よくお年寄りが毎朝お散歩をしたり、軽いジョギングをしたりしているのを見かけますが、あれは本当に健康に良いことだったんですね。

毎日働いている人にとってみれば1日30分運動に時間を割くことすら惜しいかと思いますが、普段から少し早歩きをしようと意識するだけでも、知らないうちに1週間に必要な運動量を達成しているかもしれませんよ。

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運動不足の解消には有酸素運動がおすすめ

では、ここからは運動不足解消におすすめの運動について話していきますね。
運動は大きく「有酸素運動」「無酸素運動」の2つに分けられていますが、有酸素運動は無酸素運動に比べて体にかかる負担が少ないため、運動不足解消としてこれから運動を始める人でも無理なく始めることができます。

有酸素運動によるダイエットへの効果

有酸素運動は脂肪燃焼の効果があり、運動不足の解消に効果的なだけでなく、血液中のLDLコレステロールや中性脂肪、体脂肪を減少させることができます。

また、有酸素運動により基礎代謝や新陳代謝がアップすることで、自然と痩せやすい体になっていきます。
つまり有酸素運動はダイエット効果も期待できるのです。

ただし、ダイエット重視で運動を行う場合には、有酸素運動だけでなく無酸素運動も行うことでより効果を実感することができるので、組み合わせて取り組むことをおすすめします。

有酸素運動による健康への効果

ランニングや水泳などの有酸素運動を継続的に行うことは心肺機能や酸素摂取能力の改善が期待でき、スタミナが付くことで疲れにくい体をつくることができます。
また、そのほかにも血圧を安定させる効果もあるそうです。

生活習慣病予防などの健康のために運動を行う場合には、1日30分程度の運動を週に3回ほど行うと良いといわれています。

また、有酸素運動が血圧を安定させる効果があるのに対して、無酸素運動は短時間で大きな力を発揮するため、心臓や血管に負担がかかる恐れがあります。
そのため高血圧の人が無酸素運動を行う場合注意が必要です。

運動不足の解消には誰もが始めやすく、様々な効果も見込める有酸素運動がおすすめです。

ヨガで運動不足解消

運動不足解消には有酸素運動が良いと話しましたが、特に女性の運動不足解消にはヨガがおすすめです。

運動不足解消にヨガがおすすめの理由

ヨガ以外にも運動不足を解消できる方法はいくつかありますが、その中でもヨガをおすすめする理由を紹介します。

・どこでもできる

ヨガはスタジオに通うことでより大きな効果を得られたり、ホットヨガなどといった専門スタジオでしかできないようなものもありますが、ヨガマットを敷いてポーズをとるだけであれば、自宅でもできます。
その為にはポーズや呼吸法などの知識が必要ですが、基本的なポーズであれば動画などを見ながらどこでも出来る為、簡単に運動不足が解消できます。

・異性の目線が気にならない

運動不足解消の定番といえばジムですが、女性の場合、男性の目線が気になってしまうという人も多いかと思います。
現在では女性専用のジムも増えてきましたが、まだまだ男女兼用のジムの方が多いのではないでしょうか。

ですが、ヨガスタジオの場合はむしろ女性専用のスタジオの方が多く、インストラクターも圧倒的に女性の方が多いです。
ヨガでちょっと恥ずかしいポーズをとることもありますが、周りが同性だけなら気にせず運動不足の解消に努められますね。

・ダイエット効果がある

ヨガの中でも特にアミーダのような溶岩ホットヨガは新陳代謝が高まる為、運動不足の解消だけでなく、ダイエットにも効果があります。
ボディラインの衰えから運動不足だなと感じていた人にとっては、ダイエット効果があるのは嬉しいですね。

・女性に嬉しい美肌効果

溶岩ホットヨガでは大量の汗をかくことで老廃物を取り除くデトックス効果があったり、美肌効果があるとも言われております。
運動不足を解消しようとヨガを始めたら、体型も肌も綺麗になって一石二鳥に思えるかもしれません。

・趣味になることで長期的な運動不足解消に

最初は運動不足解消の為に始めたヨガでも、いろいろなポーズを覚えていくのが楽しくてのめり込んでいく場合もあります。
ヨガが趣味の1つになることで、長期的な運動不足の解消につながります。

・ケガをしにくい

今まで運動不足だった人が運動不足を解消する為に突然ランニングや筋トレなどを始めると、体を痛めたりケガをしてしまう可能性が高いです。
ヨガならゆっくりとした動きで体に負荷をかけていくので、初心者がケガをすることはほとんどなく、安全に運動不足を解消することができます。
とはいえ、自己流で無理なポーズをしてしまうともちろんケガの危険性はありますので、初めての人は独学ではなく最初だけインストラクターのもとでヨガの基礎を学ぶのがおすすめです。

・筋力トレーニングにもなる

ヨガはポーズをとってじっとしているから柔軟性が必要といったイメージがあるかもしれませんが、ヨガのポーズの中には筋肉をつかうものもあり、翌日に筋肉痛になることもあります。
筋肉痛になると最初はつらいですが、運動不足がちゃんと解消できてると実感できて、ちょっとした達成感にもつながります。

ダンベルやスクワットなどの単純な筋トレでは同じことの繰り返しですぐ飽きてしまうといった人にも、ポーズの種類が多いヨガなら、飽きずに筋力トレーニングを続けることができるでしょう。

運動不足解消に効果的なヨガ

ヨガの中でもより運動不足解消に効果的な種類があります。

アイアンガーヨガ

運動不足を解消するならヨガがおすすめ!自宅で簡単ポーズも紹介!

アイアンガーヨガは体の方向性やバランスを観察しながらポーズをとるヨガです。
他のヨガと違うところは様々な道具類を使うこと。
道具を使うことで手から足、骨盤や肩回りなど幅広い筋肉を刺激することができます。
初心者でもヨガの効果を最大限に引き出しやすいので長年運動していない方の運動不足解消にも効果的です。

パワーヨガ

パワーヨガはダイナミックなポーズをとって運動量の多いヨガで、運動不足の解消に最適です。
運動量が多い為、ダイエットに効果があったり、筋肉をつけることができたり、運動によるストレスの発散ができます。
パワーヨガによって身体を鍛えることが出来る為、男性にも人気の種類のヨガです。

フローヨガ

フローヨガはパワーヨガと違いダイナミックに動くのではなく、名前に“フロー”とあるように流れるような動きを行うヨガです。

通常のヨガは一つのポーズをじっくりと行いますが、フローヨガでは多くのポーズを動きを止めることなくとっていくものなので意外と運動量が多く脂肪燃焼効果が高いとされているのです。

脂肪燃焼効果以外にもフローヨガにはストレス解消や柔軟性アップ、姿勢改善の効果も期待できます。
通常のヨガよりも少々ハードになっているのでヨガ初心者というよりもある程度慣れてきた人におすすめとのことです。

また、初心者であってもバリエーション豊かなヨガのポーズに興味があるという人は挑戦してみると良いでしょう。

溶岩ホットヨガ

溶岩ホットヨガは、通常のホットヨガのように暖房器具などで部屋を暖めるのではなく、スタジオに敷き詰められた天然溶岩石から放出される遠赤外線によって暖まった部屋で行います。
身体が心から温まることで新陳代謝が上がり、ダイエットに効果があるだけでなく、大量の発汗作用で老廃物を取り除くデトックス効果があったり美肌効果が期待できます。

パワーヨガに比べると運動量は劣りますが、運動不足の解消には充分で、女性には嬉しい効果がたくさんあります。

自宅でも簡単にできる運動不足解消ヨガポーズ

Instagramで、自宅でも簡単に運動不足を解消できそうなヨガのポーズを見つけたので、いくつか紹介していきます。

リバースウォーリアのポーズ

リバースウォーリアのポーズ

【リバースウォーリア:平和な戦士のポーズ】

効果→ウエスト・下半身の引き締め効果 . 股関節の柔軟性を高める . 骨盤矯正 …etc
.
※上半身にばかりに意識が向き
足の踏み込みが甘くなりがちなので、前足も90度しっかり踏み込む意識を忘れずに!!🙌🏻
.
.
後ろの手には頼らずに体幹を使ってキープしましょう!

引用・抜粋:アミーダ奈良ミナーラ店Instagram

この姿勢をキープするのはしんどそうですが、これなら初心者の人でも自宅でできる気がします。日常生活では絶対にしないようなポーズをすることで、普段使わなそうな筋肉使ってるって感じしますよね。

三日月のポーズ

三日月のポーズ

〜このポーズ上と下どっちが正解?〜
.
vol.3″アンジャネーヤーサナ 三日月のポーズ🌙”
.
☝🏽全身の疲労を緩和する
✌🏽体幹を強化する
🤘🏽背中の引き締め
🖖🏽婦人科系の不調を緩和
鼠蹊部をゆったり伸ばすことで下半身が強化!
股関節と太ももの前面が伸びるので
腰痛の予防や緩和、股関節や骨盤の歪みを
整える効果もあるオススメポーズです🌛
.
.
ポイント👁
膝の真下にかかとがくるように。
左の膝を床に下ろして右膝を固定し、
左腿の前側と鼠蹊部(脚の付け根)が
気持ちよくストレッチされるところでキープ!
左足の甲は寝かせ床に向ける。
目線は両手の親指あたりを見つめる👍🏽
この時に首がつまらないように意識です!
.
お腹にグッと力を入れて、腰サポート!
.
みなさんどっちが正解かわかりましたか?
正解は…….上でした☝🏽
.
.
気持ちよく背面を伸ばして
背中美人目指しましょ💜💜💜

引用・抜粋:アミーダ東松戸店Instagram

よく、準備運動でするアキレス腱伸ばしの応用編みたいなポーズですね。
そういえば、みなさんが一度は踊ったことのある「ラジオ体操第一」も全力でやるとけっこう疲れるので、それだけでも運動不足が少しは解消できるかと思います。

ヨガには他にも自宅でもできるような簡単なポーズがありますので、ぜひ、運動不足の解消に役立ててください。

運動不足が解消できるヨガ動画

自宅でも簡単に運動不足が解消できるヨガポーズの他に、運動不足が解消できるヨガの動画を見つけましたのでこちらに載せておきます。
動画の方がヨガ初心者の人には分かりやすくていいですよね。

運動不足解消ヨガ動画①

この動画のポーズは脚やお尻など、下半身全体の筋肉を使用するので筋力アップにつながります。
しっかり呼吸に合わせてポーズを行えば、有酸素運動としての効果もバッチリです。
実際にヨガを行っているのは動画の中で5分間ほどですが、これを自宅で毎日数セットやるだけでも運動不足が解消できそうです。

リバースウォーリアのポーズなど、この動画ではやっていないポーズを知っている人は動画の流れにつなげて他のポーズをしてみたり、慣れてきたら何回か連続で動画のポーズを繰り返してみると、より効果が実感できるかもしれません。

運動不足解消ヨガ動画②

こちらは普段座り仕事などで同じ姿勢が続く方におすすめの運動不足解消ヨガ動画となっています。
普段運動をしない方がいきなりハードなポーズをとると体を痛める恐れもあるので簡単にできるものから挑戦すると良いでしょう。

運動不足解消ヨガ動画③

こちらのヨガ動画も運動不足解消に適した内容になっています。
また、朝ヨガにも良いとされているので、仕事や学校などに行く前に行うのも良いかと思います。
「朝はバタバタしていてできないよ!」という人もいるかもしれませんが、朝に身体を動かすことでその日一日を元気にスタートさせることができますし、心にも余裕が生まれるので朝ヨガを毎日のルーティンに加えてみてはいかがでしょうか。

運動不足解消ヨガ動画④

こちらは「1日15分!お家で簡単運動不足解消ヨガ」ということで、リモートワーク中で身体がなまっている人におすすめの動画です。

ヨガにかかる時間も15分とキリが良いので続けるのも苦にならないかと思います。
また、ヨガをやる際とても重要なのが“呼吸法”なのですが、この動画では呼吸に動作を合わせながら行っていくヨガを紹介しているので、新鮮な空気を体内に入れてリフレッシュしたいという人はぜひ試してみてください。

運動不足解消ヨガを行う際の注意点

運動不足解消ヨガを行うにあたり気をつけておきたい注意点がいくつかあります。
ヨガの効果を最大限に引き出すために、そしてヨガを楽しむためにぜひ参考にしてみてくださいね。

食事をとるタイミング

ヨガをする際は基本的に空腹である方がいいと言われています。
というのも、食べ物を消化しきれていないときにヨガをすると内臓に負担をかけてしまうからです。

ヨガのポーズには前屈ししたりねじったりする動きがあります。
食後の状態でこのような動きをすると変に圧がかかり気分が悪くなってしまうので、食事はヨガを行う2時間前までに済ませておくようにしましょう。

動きやすいウェアを選ぶ

ヨガは足を大きく広げたり手を上げたりと柔軟性を活かしたポーズが多くあります。
そのため伸縮性のある動きやすいウェアが適しています。
レギンスのような体のラインがはっきりするウェアに抵抗がある人はショートパンツやTシャツなどゆったりしている服がおすすめです。

無理にポーズをとらないこと

運動不足の人は柔軟性が低下していることがあります。
早く運動不足解消をしたいからと無理にポーズをとるのは怪我の原因となるのでNGです。
出来るポーズには個人差があります。

他の人と比べず自分のペースで行うようにしてください。
また、お手本のように綺麗にポーズをとる必要もないので出来る範囲で行うことを心がけましょう。

ヨガで運動不足の解消+αで綺麗になろう

ヨガでも運動不足の解消になることを理解していただけましたでしょうか。
ヨガは、良い意味でも悪い意味でも筋肉がつきすぎてしまうことはありませんので、程よい美ボディを手に入れることができます。

溶岩ホットヨガスタジオのアミーダに通っている人は、通い始めはヨガ初心者だった人が多く、自分も運動不足解消の為にこれからヨガを始めてみたい!という人におすすめです。

運動不足を解消して、健康診断の結果にびくびくしない日々を送りましょう。