ヨガで運動不足解消!有酸素運動なのでダイエット効果もあり!

ヨガで運動不足解消

※2020/9/17更新

デスクワークで毎日座ってお仕事。
なんだか最近運動不足気味だし肉付きもよくなってきちゃった…。なんて思ったりしてませんか?
健康やダイエットの為に運動したいけど、ハードトレーニングは続かないし、ジムでは男性の目線が気になってしまう人、多いと思います。

でも実は、女性に人気のヨガも、れっきとした有酸素運動であり、運動不足の解消ができるのです。

ヨガは有酸素運動

有酸素運動とはジョギングや水泳など、長時間持続して軽い負荷を筋肉にかける運動のことです。
反対に、筋トレや短距離走などの短時間で強い負荷を筋肉にかける運動のことを、無酸素運動といいます。

また、有酸素運動は酸素を取り入れながら行う運動でもある為、深い呼吸を意識しながら行うヨガも有酸素運動に含まれます。

運動不足を感じている人の多さ

スポーツ庁の調査によると、日本の社会人の約80%の人が運動不足だと感じているそうです。
また、運動を実施している人の約50%が、運動不足を解消する目的で運動を始めたそうです。

参照:平成30年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」について

運動不足だと自覚するきっかけ

多くの日本人が運動不足だなと感じていることが分かりましたが、運動不足だと自覚するきっかけはどういった瞬間なのでしょうか?

・ボディラインのたるみを感じた時

女性が運動不足だと自覚するきっかけの多くは、太ったと感じた時のようです。
最近あきらかに足が数年前より太くなってズボン履いたらパツパツになったり、お腹や二の腕のたるみを感じていませんか?
年のせいだからと誤魔化す人もいるかもしれませんが、運動不足を解消することで、もとの綺麗なボディラインに戻ることができるかもしれません。

・体力の衰えを感じた時

男性が運動不足だと自覚するきっかけの多くは、体力の衰えを感じた時のようです。
最近ちょっと走っただけで息切れしたり、足腰の痛みを感じることが多くなっていませんか?
エスカレーターやエレベーターではなく階段を使用するなど、日ごろからちょっとした運動をするだけでも、こういった症状は改善できるかもしれません。

・そもそも運動らしいことをしていない

男性も女性も社会人になると、そもそも最近運動してなくない?と運動不足の自覚をすることも多いです。
とくに都心でのデスクワークだと1日中座りっぱなしで通勤も電車。1日に30分以上歩くことすらないなんて状況ざらにあります。
学生の時は体育の授業が週に数時間あり、とても適度な運動ができていたんだなと大人になってから実感することもしばしば…。
最近運動不足かなと自覚することができたら、面倒くさいからと何もしないよりは、お昼の休憩時間にちょっと会社の周りを散歩してみたり、週末は最寄り駅の一駅前でおりて歩いて帰るだけでも、運動不足を少し解消することができます。

運動不足の解消には有酸素運動がおすすめ

有酸素運動は無酸素運動に比べて体にかかる負担が少なく、運動不足解消のためにこれから運動を始める人でも無理なく取り入れることができます。

有酸素運動によるダイエットへの効果

有酸素運動は脂肪燃焼の効果があり、運動不足の解消に効果的なだけでなく、血液中のLDLコレステロールや中性脂肪、体脂肪を減少させることができ、ダイエットにも効果的であるといわれています。
また、有酸素運動により基礎代謝や新陳代謝がアップすることで、自然と痩せやすい体になっていきます。

ただし、ダイエット重視で運動を行う場合には、有酸素運動だけでなく無酸素運動と組み合わせて行うことでより効果を実感することができるでしょう。

有酸素運動による健康への効果

ランニングや水泳などの有酸素運動を継続的に行うことで、心肺機能や酸素摂取能力の改善が期待でき、スタミナが付くことで疲れにくい体をつくることができます。
また、スタミナが付くだけでなく血圧を安定させる効果もあります。

生活習慣病予防などの健康のために運動を行う場合には、1日30分程度の運動を週に3回ほど行うと良いといわれています。

有酸素運動には血圧を安定させる効果がありますが、無酸素運動は短時間で大きな力を発揮するため、心臓や血管に負担がかかる恐れがあり、高血圧の人は注意が必要です。

運動不足の解消には誰もが始めやすく、さまざまな効果も見込める有酸素運動がおすすめです。

運動不足がもたらす悪影響

運動不足によって太ったと思ったり、体力の衰えを実感する人が多いようですが、運動不足が人間にもたらす悪影響はそれだけではありません。

運動不足は太るだけでなく、血行が悪くなることで高血圧や心臓病などの生活習慣病にかかる確率が高くなります。
それにより、運動を実施している人の多くが、健康の為に運動をしているといわれています。

また、他にも運動不足によってストレスが溜まったり、ホルモンバランスが乱れることで、仕事や勉強の効率が落ちたり、精神疾患のリスクが高まるともいわれています。

運動不足は心身ともに悪影響を及ぼすだけでなく、それによって作業効率が悪くなるなどの負の連鎖が起こる可能性が高まります。
運動不足がもたらす悪影響を知ることで、運動不足を解消することの重要性を、よりお分かりいただけるのではないでしょうか。

夏は運動不足による熱中症に注意

2020年は新型コロナウィルスの影響で外出自粛をするようになり、例年より運動不足になっていませんか?

春から夏にかけて、人間は日光に当たることで徐々に暑さに慣れていき高い気温にも強くなるといわれています。
しかし2020年は自粛生活の影響で暑さに慣れていないだけでなく、運動不足によって体力が低下している人が多く、そんな時にかかりやすいのが熱中症です。

汗をかきやすい体を作ることで熱中症にかかりにくくなるといわれており、家の中でもできるヨガや筋トレなどの運動を汗をかくまで行うことで、運動不足の解消と熱中症予防が同時にでき、健康維持につながります。

コロナウィルスに感染していないにも関わらず、元をたどればコロナウィルスの影響で健康に悪影響を及ぼしてしまったという結果にならないよう、運動不足を解消し、熱中症にも打ち勝てる体力をつけておきましょう。
夏は運動不足による熱中症に注意の下

運動不足による死亡率の高さ

運動不足によって人体に様々な悪影響を及ぼすことが分かりましたが、運動不足が原因で亡くなる人も世界中で増えてきているようです。

ほとんど運動しない人たちに対して、毎日40分激しい運動をすると50%近く、中等度の運動でも1時間で30%死亡率を減らすことができる。一方、世界では運動不足で死亡している人たちが10%(日本人は16%)いると推計されている。

引用元:日本人の死因16%に「運動不足」が影響、という衝撃 | Forbes Japan

参考サイトによると、運動することで死亡率を30%以上減らすことができるという科学的根拠もあるようです。
運動は様々な病気の発症を予防させる効果もある為、もっと厳密に研究をしていくと運動不足による死亡率はさらに高まる可能性もあります。

少し恐ろしいですが、いかに運動不足を解消することが健康に長生きするために重要であるかが分かります。

運動不足解消に必要な運動量

ひとえに運動不足を解消するといっても、どのくらいの運動量をこなせば運動不足が解消できたということになるのでしょうか。

WHOは世界的な運動不足に警鐘を鳴らし、成人向けの運動に関するガイドラインを策定しました。

WHO、世界的な運動不足に警鐘 4人に1人が – BBCニュース

運動不足解消に必要な運動量は、1週間で軽めの有酸素運動を150分以上、もしくは激しい有酸素運動を75分以上行うことを推奨しています。
また、筋トレなどの筋力トレーニングも1週間で2日以上行うと良いとされています。

よくお年寄りが毎朝お散歩をしたり、軽いジョギングをしたりしているのを見かけますが、あれは本当に健康に良いことだったんですね。

毎日働いている人には1日30分運動に時間を割くことすら惜しいと思ってしまいますが、通勤中などに少し早歩きをしようと意識してみるだけでも、運動不足解消に必要な1週間の運動量を気づいたら達成しているかもしれません。

運動不足を解消してストレスも解消

運動不足だと、太ったり身体の衰えを感じたりする人がほとんどですが、実は運動をすることでストレスが解消されることもあるのです。

過度な運動をすると疲れることもありますが、適度な運動であれば頭や気分がスッキリしたり、気分転換になったりした経験、ありませんか?

実際に、「運動することで物事のとらえ方が前向きになれる」という実験結果もあるようで、運動によって身体面だけでなく、メンタル面も鍛えられることから、鬱などの改善にも良いと言われているようです。

自分の好きなスポーツで運動不足の解消をする人もいますが、最近ではストレッチや呼吸法といった簡単な運動でも運動不足の解消に加え、ストレスが解消されると注目されています。
さまざまな呼吸法で行うヨガは、美容や健康に良いだけでなく、ストレスの解消にもつながるようですね。

運動不足を解消して、丈夫な身体と精神力を手に入れましょう。

ヨガで運動不足解消

とくに女性の運動不足解消におすすめな運動がヨガです。

運動不足解消にヨガがおすすめの理由

ヨガ以外にも運動不足を解消できる方法はいくつかありますが、その中でもヨガをおすすめする理由を紹介します。

・どこでもできる

ヨガはもちろんスタジオに通うことでより大きな効果を得られたり、ホットヨガなどといったスタジオでしかできないようなヨガもありますが、ヨガマットを敷いてポーズをとるだけであれば、自宅でもできます。
その為にはポーズや呼吸法などの知識が必要ですが、基本的なポーズであれば動画などを見ながらどこでも出来る為、簡単に運動不足が解消できます。

・異性の目線が気にならない

運動不足解消の定番といえばジムですが、女性の場合、男性の目線が気になってしまうという人も多いかと思います。
現在では女性専用のジムも増えてきましたが、まだまだ男女兼用のジムの方が多いのではないでしょうか。

ですが、ヨガスタジオの場合はむしろ女性専用のスタジオの方が多く、インストラクターも圧倒的に女性の方が多いです。
ヨガでちょっと恥ずかしいポーズをとることもありますが、周りが同性だけなら気にせず運動不足の解消に努められますね。

・ダイエット効果がある

ヨガの中でも特にアミーダのような溶岩ホットヨガは新陳代謝が高まる為、運動不足の解消だけでなく、ダイエットにも効果があります。
ボディラインの衰えから運動不足だなと感じていた人にとっては、ダイエット効果があるのは嬉しいですね。

・女性に嬉しい美肌効果

溶岩ホットヨガでは大量の汗をかくことで老廃物を取り除くデトックス効果があったり、美肌効果があるとも言われております。
運動不足を解消しようとヨガを始めたら、体型も肌も綺麗になって一石二鳥に思えるかもしれません。

・趣味になることで長期的な運動不足解消に

最初は運動不足解消の為に始めたヨガでも、いろいろなポーズを覚えていくのが楽しくてのめり込んでいく場合もあります。
ヨガが趣味の1つになることで、長期的な運動不足の解消につながります。

・ケガをしにくい

今まで運動不足だった人が運動不足を解消する為に突然ランニングや筋トレなどを始めると、体を痛めたりケガをしてしまう可能性が高いです。
ヨガならゆっくりとした動きで体に負荷をかけていくので、初心者がケガをすることはほとんどなく、安全に運動不足を解消することができます。
ですが、ケガをしにくいとは言っても自己流で無理なポーズをしてしまうと、もちろんケガの危険性はありますので、独学ではなくインストラクターのもとでヨガを始めるのがおすすめです。

・筋力トレーニングにもなる

ヨガはポーズをとってじっとしているから柔軟性が重要といったイメージがあるかもしれませんが、ヨガのポーズの中には筋肉をつかうものもあり、翌日に筋肉痛になることもあります。
筋肉痛になると最初はつらいですが、運動不足がちゃんと解消できてると実感できて、ちょっとした達成感にもつながります。

ダンベルやスクワットなどの単純な筋トレでは同じことの繰り返しですぐ飽きてしまうといった人にも、ポーズの種類が多いヨガなら、飽きずに筋力トレーニングを続けることができます。

運動不足解消に効果的なヨガ

ヨガの中でもより運動不足解消に効果的な種類があります。

パワーヨガ

パワーヨガはダイナミックなポーズをとって運動量の多いヨガで、運動不足の解消に最適です。
運動量が多い為、ダイエットに効果があったり、筋肉をつけることができたり、運動によるストレスの発散ができます。
パワーヨガによって身体を鍛えることが出来る為、男性にも人気の種類のヨガです。

溶岩ホットヨガ

溶岩ホットヨガは、通常のホットヨガのように暖房器具などで部屋を暖めるのではなく、スタジオに敷き詰められた天然溶岩石から放出される遠赤外線によって暖まった部屋で行います。
身体が心から温まることで新陳代謝が上がり、ダイエットに効果があるだけでなく、大量の発汗作用で老廃物を取り除くデトックス効果があったり美肌効果が期待できます。

パワーヨガに比べると運動量は劣りますが、運動不足の解消には充分で、女性には嬉しい効果がたくさんあります。

自宅でも簡単にできる運動不足解消ヨガポーズ

Instagramで、自宅でも簡単に運動不足を解消できそうなヨガのポーズを見つけたので、いくつか紹介していきます。

リバースウォーリアのポーズ

リバースウォーリアのポーズ

【リバースウォーリア:平和な戦士のポーズ】

効果→ウエスト・下半身の引き締め効果 . 股関節の柔軟性を高める . 骨盤矯正 …etc
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※上半身にばかりに意識が向き
足の踏み込みが甘くなりがちなので、前足も90度しっかり踏み込む意識を忘れずに!!🙌🏻
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後ろの手には頼らずに体幹を使ってキープしましょう!

引用・抜粋:アミーダ奈良ミナーラ店Instagram

この姿勢をキープするのはしんどそうですが、これなら初心者の人でも自宅でできる気がします。日常生活では絶対にしないようなポーズをすることで、普段使わなそうな筋肉使ってるって感じしますよね。

三日月のポーズ

三日月のポーズ

〜このポーズ上と下どっちが正解?〜
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vol.3″アンジャネーヤーサナ 三日月のポーズ🌙”
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☝🏽全身の疲労を緩和する
✌🏽体幹を強化する
🤘🏽背中の引き締め
🖖🏽婦人科系の不調を緩和
鼠蹊部をゆったり伸ばすことで下半身が強化!
股関節と太ももの前面が伸びるので
腰痛の予防や緩和、股関節や骨盤の歪みを
整える効果もあるオススメポーズです🌛
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ポイント👁
膝の真下にかかとがくるように。
左の膝を床に下ろして右膝を固定し、
左腿の前側と鼠蹊部(脚の付け根)が
気持ちよくストレッチされるところでキープ!
左足の甲は寝かせ床に向ける。
目線は両手の親指あたりを見つめる👍🏽
この時に首がつまらないように意識です!
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お腹にグッと力を入れて、腰サポート!
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みなさんどっちが正解かわかりましたか?
正解は…….上でした☝🏽
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気持ちよく背面を伸ばして
背中美人目指しましょ💜💜💜

引用・抜粋:アミーダ東松戸店Instagram

よく、準備運動でするアキレス腱伸ばしの応用編みたいなポーズですね。
そういえば、みなさんが一度は踊ったことのある「ラジオ体操第一」も全力でやるとけっこう疲れるので、それだけでも運動不足が少しは解消できるかと思います。

ヨガには他にも自宅でもできるような簡単なポーズがありますので、ぜひ、運動不足の解消に役立ててください。

運動不足が解消できるヨガ動画

自宅でも簡単に運動不足が解消できるヨガポーズの他に、運動不足が解消できるヨガの動画を見つけましたのでこちらに載せておきます。
動画の方がヨガ初心者の人には分かりやすくていいですね。

この動画のポーズは脚やお尻など、下半身全体の筋肉を使用するので筋力アップにつながります。
しっかり呼吸に合わせてポーズを行えば、有酸素運動としての効果もバッチリです。
実際にヨガを行っているのは動画の中で5分間ほどですが、これを自宅で毎日数セットやるだけでも運動不足が解消できそうです。

リバースウォーリアのポーズなど、この動画ではやっていないポーズを知っている人は動画の流れにつなげて他のポーズをしてみたり、慣れてきたら何回か連続で動画のポーズを繰り返してみると、より効果が実感できるかもしれません。

ヨガで運動不足の解消+αで綺麗になろう

ヨガでも運動不足の解消になることを理解していただけましたでしょうか。
ヨガをやっていると、良い意味でも悪い意味でも筋肉がつきすぎてしまうことはありませんので、程よい美ボディを手に入れることができます。

溶岩ホットヨガスタジオのアミーダに通っている人は、通い始めはヨガ初心者だった人が多く、自分も運動不足解消の為にこれからヨガを始めてみたい!という人におすすめです。

運動不足を解消して、健康診断の結果にびくびくしない日々を送りましょう。