普段、何気なくしている呼吸ですが、無意識に呼吸が止まっていることってありませんか？
実は無意識に呼吸が止まっている人って結構多いんだそうです……。
ホットヨガだけじゃなく、ヨガは呼吸をとても重視しています。
私もヨガを初めて体験した時、体を伸ばしながら呼吸をするのは簡単なようでとても難しいことを実感しました。
インストラクターの方からも体験前に「ヨガは呼吸が大切なので、意識してみてください」っていわれたのを覚えてます。
ヨガは基本的に鼻呼吸をしながら行います。
また、ヨガの呼吸法は腹式呼吸・胸式呼吸・片鼻呼吸など、たくさんの種類があります。
では、その呼吸法を覚えることでホットヨガではどんな効果が得られるか、呼吸法の種類と共にご紹介していきます。
ヨガではなぜ呼吸が大切？
呼吸は無意識下でも行っている生命維持活動の一つですが、自分でコントロールすることができる生命維持活動でもあります。
ホットヨガやヨガでは呼吸法を「プラーナヤーマ」といい、「プラーナ」は「生命力」、「ヤーマ」は「コントロールする」「運ぶ」といった意味です。
不安があったり、緊張していたりすると、人は無意識に呼吸が浅くなります。
浅い呼吸では酸素が全身まで行き届きません。
また、集中しているときは呼吸が止まりがちになります。
ヨガで深く呼吸をすることで生命力やエネルギーをコントロールして全身に行きわたらせて、細胞を活性化させたり、自律神経の乱れを整えたりすることができるようになるのです。
呼吸が浅いとどうなるの？
呼吸が浅いと毛細血管内の空気が不足し、体の細胞に充分な栄養・酸素が運ばれなくなります。すると、脳や筋肉、臓器など身体の様々な機能が低下してしまいます…。
呼吸の質は免疫力にも関係しており、外部からのウィルスや細菌の撃退にも機能してくれます。呼吸を高めることで、免疫力を上げ、日々のだるさや肩こり、頭痛などの症状の軽減に繋げていきましょう！
【番組公式】不調が改善する！？呼吸法 | 健康カプセル！ゲンキの時間 | CBCテレビ
ヨガ・ホットヨガで行う呼吸法の種類
ヨガやホットヨガでよく使われる呼吸法は一つではなく、実はいろいろな種類があります。
どんな呼吸法があるのかご紹介します。
腹式呼吸
ヨガの中でも最も基本となるのが、腹式呼吸です。
その名の通り、お腹に意識を向けながらおこなう呼吸法です。
横隔膜を下げるようにおこなうことから、たくさんの空気を取り込むことができます。
腹式呼吸は副交感神経が優位になるため、リラックス効果もあります。
【腹式呼吸のやり方】
深く息を吸ってお腹を膨らませて、お腹を少しずつへこませながら息を吐き切ります。
単純な呼吸に思えますが、慣れていないと体に余計な力が入ってしまうことが多いです。
お腹に手を当てながら呼吸をすると、お腹の動きがよくわかります。
胸式呼吸
腹式呼吸とは反対に、交感神経が優位になるのが胸式呼吸です。
交感神経が優位になるため、寝起きの体を目覚めさせるにはおすすめです。
【胸式呼吸のやり方】
胸式呼吸は胸を大きく開いて、胸に空気を送ります。
吸い込んだ息で胸が膨らみ、吐くことで戻ります。
このとき、下腹部に力を入れて左右に肋骨を広げていくようにしましょう。
片鼻呼吸
「ナーディ・ショーダナ」とも呼ばれる片鼻呼吸。
左右交互に呼吸を行うと、体内外のバランスを整える効果があるといわれています。
また、睡眠の質の改善にも効果があるのだとか。
【片鼻呼吸のやり方】
まず、右手の人差し指と中指をそろえて軽く曲げて、親指で右の鼻を押さえます。
左の鼻で息を吸い込み、空いている右手の薬指で今度は左の鼻を押さえて、右の鼻から息を吐きます。
鎖骨式呼吸
鎖骨式呼吸は、肺を広げて空気を取り込む呼吸法です。
肺のすみずみまで酸素を行きわたらせることができます。
【鎖骨式呼吸のやり方】
両手の人差し指から小指をそろえて鎖骨の溝にあて、指をあてている鎖骨の裏側に空気を入れていきます。
そして、鎖骨の裏側に入った空気を吐いていきます。
このときに肩が上がっている場合、吐きながら肩を下げていきます。
参照サイト：首の筋肉がゆるむ、姿勢がよくなるetc.いいことづくめの「鎖骨式呼吸」をチェックしよう
完全呼吸法
肩（鎖骨）・胸・お腹を意識しながら呼吸器官全体を使う呼吸法です。
つまり、腹式呼吸・鎖骨式呼吸・胸式呼吸を合わせた呼吸法が完全呼吸法です。
完全呼吸法には血液中の酸素が増えることで体内からあたたまり、リラックス効果があります。
【完全呼吸法のやり方】
基本姿勢の安楽座（スカアーサナ）で座り、吸い込んだ息を喉・肩・胸・お腹まで行きわたらせます。
息を吐くときは、取り込んだ息をすべて吐きだします。
他にも流派によってヨガにはたくさんの呼吸法があります。
さらに、ホットヨガでこれらの呼吸を意識しながら行うと、ダイエットなどさまざまな効果をより一層引き出すことができます。
呼吸法を覚えて得られるホットヨガの効果
あたたかい環境の中で行うホットヨガには体質改善やダイエットといったことに効果がありますが、正しい呼吸ができていないと効果も半減してしまうかもしれません。
ここでは正しい呼吸法をすることで得られる効果をご紹介します。
自律神経が整う
正しい呼吸を行うことで、自律神経の乱れも整えることができます。
先ほども少し触れましたが、呼吸は生命維持活動の中で自分でコントロールすることが可能です。
リラックスしたいとき、気持ちを落ち着けたいときには腹式呼吸、体幹を鍛えたいときや寝ぼけている体を目覚めさせたいときには胸式呼吸、というように日常生活でも使い分けると自律神経のバランスが安定します。
デトックス効果が高まる
深い呼吸をしながらホットヨガを行うことで、血中の酸素量が増加します。
細胞にまで酸素が行きわたることで活性化し、デトックス効果も期待できるようになるのです。
ただ汗をかくだけではなく、体内にたまっている老廃物や毒素を汗とともに体外に排出しましょう。
便秘の改善
すべての便秘が改善されるわけではありませんが、ストレスや自律神経の乱れ、腸の蠕動運動の低下などには効果がでる可能性があります。
ヨガの呼吸法では、背筋を伸ばした姿勢をキープしながら行うものが多く、姿勢を保つために多くの筋肉を使います。
背筋を伸ばした状態を保つことの多いヨガでは、呼吸をしながら姿勢をキープするためにたくさんの筋肉を使っているので、腹筋が鍛えられて必要な筋力もつくのです。
また、腸の蠕動運動を促進するという効果も期待できます。
消化機能が活発になれば、たまったものを体外に排出する準備がスムーズになるんです。
さらに便秘改善は腸内環境も整うため、栄養吸収率などがアップします。
冷え性が改善される
女性に多い冷え性が、ホットヨガをすることで改善されます。
体が冷えていると代謝も悪くなるため、体のさまざまなトラブルに繋がります。
ホットヨガはあたたかい環境で行いますが、ヨガの時に正しく呼吸をすることで血液を全身に送り、内側からも体をあたためることで血行や代謝が良くなっていきます。
そのため、冷え症も改善されていくのです。
ダイエット・太りにくい体質へ
深い呼吸は、ダイエットにも効果的であるといわれています。
有酸素運動がダイエットに効果的というのは、耳にしたことがあると思います。
人間の体は酸素を取り込み、脂肪を燃焼させるという仕組みがあります。
しかし、燃焼させるためにはそのエネルギーを細胞から取り出さなければいけません。
それには酸素が必要なのです。
深い呼吸を意識しながら行うヨガは有酸素運動なので、ダイエットにも効果的といえます。
また、ホットヨガの場合はあたたかい室内で行うため代謝がよくなり、ヨガのポーズをとることで歪んだ体の正すことで老廃物を体外に排出してむくみも解消されるため、太りにくい体質をつくることも可能です。
呼吸法を覚えてホットヨガの効果を最大限に！
何気なくしている呼吸ですが、ヨガの呼吸法はたくさんあります。
正しい呼吸をすることで、ホットヨガの効果をより得られることでしょう。
さらに、ホットヨガでも溶岩ホットヨガのアミーダやララアーシャは遠赤外線の効果で体の芯からあたためるので、通常のホットヨガよりもさらに効果が期待できます。
代謝も上がり、ダイエット効果だけでなくお肌もきれいになりますよ！
気になる方はぜひ体験に行ってみてください！
