・足が冷えて眠れない
末端冷え性の症状には個人差がありますが、ひどいと手足の先が冷え切って眠れなくなる人もいるほどです！そんな末端冷え性ですが、なんとヨガをやることで体質改善ができると言われています。
末端冷え性にどうしてヨガが効くのでしょうか？
今回はその理由や末端冷え性になった際の改善方法、ヨガ教室に通う際の注意点などをまとめていきたいと思います。
中にはヨガをして「冷え性が悪化した」という意見もあるみたいなので、実際にヨガの教室に通う際の注意点等なども見ていきましょう！
目次
そもそも末端冷え性って？原因は？
そもそも末端冷え性がどんなものなのか、知らない人もいるのではないでしょうか？
ここでは末端冷え性の症状や、罹る原因について説明します。
末端冷え性の症状
末端冷え性とは文字通り、手足の先だけ冷える症状のことを言います。
思わず震えてしまうほど寒いわけでもないのに指先の温度が下がり、冷えを感じてしまいます。
「ただ手足が冷えるだけ？」と思われやすいですが、不眠症などの合併症を起こすこともあるので、油断は禁物です。
さらに冷え性と聞くと女性のイメージがありますが、実は男性でも冷え性に悩んでいる人は珍しくありません。
冷え性には複数のタイプがあります。
今回あげている末端冷え性の場合、手先や足先などといった体の先端部分に、季節関係なく血液がうまく流れないことを言います。
よく体温を測ると、35℃台の人を「低体温・低血圧だね～」なんて周囲で言っているのを耳にしますよね。
しかし、冷え性の場合は“体温が〇〇度以下”という考え方とは異なってくるため、体温が低い・低血圧だから冷え性、ということわけでは無いそうです。
冷え性は、通常寒さを感じないくらいの気温だったとしても、手先や足先の先端部分、全身が冷えてつらい症状のことだと言われているのです。
参考資料：たけだ整体院・整骨院、テルモ体温研究所「冷え性」はなぜおこるか？
末端冷え性の原因
末端冷え性は年齢や性別関係なくかかる可能性がありますが、特に10代～30代の若い女性に多いと言われています。
女性のほうが罹りやすい理由としては、以下のものがあげられます。
- 筋肉量が少ない
女性は男性に比べて、筋肉量が少ないですよね。
筋肉の量が少ないと新陳代謝や血流が低下してしまうため体内で熱を作れず、また、熱を全身に供給することができず末端冷え性になりやすくなってしまうのです。 - ヒールのある靴を履く
血液の循環がうまくいかないことも、末端冷え性の原因の一つになります。
ヒールのある靴は足の末端の締め付けが強いため、ヒールの高い靴を頻繁に履く女性は末端冷え性にかかりやすいようです。 - スカートを履く
多くの女性がおしゃれを楽しむために、スカートを履きますよね？
ストッキングやタイツを履いていたとしても、スカートは脚が出るためそこから冷たい風が入り込み、とても冷えやすくなります。
そこから末端冷え性にもつながります。 - 締め付けの強い下着や衣類を着用する
タイトな衣服や締め付けの強いストッキングやタイツなどを着用すると、血流が悪くなってしまいます。
血の巡りが悪くなると冷えにつながりやすくなります。 - 生理で貧血を起こしやすい
上にも書いた通り、血液の循環がうまくいかないことで末端冷え性にかかりやすくなります。
そのため、特に生理の重い女性は末端冷え性にかかりやすいのです。
末端冷え性を放置すると不調につながる
なぜ末端冷え性を改善した方がいいかというと、いろいろな心身の不調につながるからです。
では、不調につながると知らずに末端冷え性を放置してしまうと、どのような状況になってしまうのでしょうか？
免疫力が低下する
1つ目に挙げられるのは「免疫力の低下」です。
体温が1℃下がるだけで、免疫力は約3割低下するといわれています。
免疫力が低下すると、風邪などちょっとしたことでも体調を崩しやすくなってしまうのです。
また、人の体では1日5000個のがん細胞ができているといわれていて、これらを免疫細胞が攻撃して死滅させているのですが、免疫力が下がることでがん細胞が活性化して増殖する可能性もあります。
自律神経が乱れる
自律神経は交感神経と副交感神経からなる神経で、昼には交感神経が活発になり、夜は副交感神経が活発になります。
この交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、さまざまな症状があらわれます。
夏場でも手足の先が冷えている末端冷え性もその一つです。
その他にも耳鳴りや便秘、不眠、イライラするといった症状が出ます。
ホルモンバランスが乱れる
女性は男性にはない月経や出産、閉経などのライフステージの変化を経験します。
そのため、男性に比べホルモンバランスが乱れやすく注意が必要です。
女性ホルモンに不調があると、生理不順や体に冷えが起こるようになります。
反対に、体が冷えるとホルモンバランスが乱れてしまいます。
このように、冷え性と女性ホルモンは密な関係にあります。
ホルモンバランスが乱れると自律神経の動きが低下するため、手足の先まで充分な血液が行き渡らず体が冷えてしまうのです。
生理不順と冷えが同時に起こるようなら、ホルモンバランスが乱れている可能性が高いかもしれません。
冷え太りする
先ほど「体温が1℃下がると免疫力が3割低下する」といいましたが、基礎代謝量も体温1℃低下ごとに12%下がるといわれています。
なぜ体の冷えを放置することで太るのかというと、基礎代謝量が下がると食事で摂った栄養が効率よくエネルギーに変わらず、脂肪として蓄積してしまうからです。
また、末端冷え性で自律神経が乱れるという話もしましたが、自律神経が乱れることによって「冷え」に拍車がかかってしまうため、結果として痩せにくい身体へとどんどん変わっていってしまいます。
末端冷え性の体質改善方法
実際に末端冷え性になってしまったら、どうすればよいでしょうか。
実は末端冷え性には、ちゃんと自分で実践できる改善方法があります。
どんな方法で体質改善できるか、具体的な方法を以下にまとめてみました。
冷たい食べ物・温かい食べ物をバランスよく食べる
人肌に近い37度より温度の低い食べ物には、体内の熱が逃げないように温度を上げる効果があります。
一方、37度より温度の高い食べ物には、皮膚表面の血管を拡張させて体の熱を逃がし、体温を元に戻す作用があります。食事の際、これら２通りの食べ物をバランスよく食べることで、末端冷え性の体質改善につながります。
たんぱく質を十分にとる
普段あまり多くの量の食事をとらないという人は注意が必要です。
なぜなら、食事の量が少ない場合は体内に十分な熱を摂取できないため、冷え性になりやすいからです。
また、冷え性の人は積極的にたんぱく質を摂取することをおすすめします。
食品１ｇあたりのカロリーは、脂肪9kcal、たんぱく質4kcal、炭水化物4kcalとされていますが、このうち、熱として消費させるのはたんぱく質だけ。
つまり、たんぱく質を十分にとっていれば、運動とは関係なく熱を発生するので、体を動かさない人でもたんぱく質を摂取すれば冷え性を予防することが可能です。
服装で調整する
末端冷え性に限らず、建物の中や電車では夏場は冷房、冬場は暖房が効いていて外との温度差についていけないということが多々あります。
そこで、夏はすぐに羽織れるストールやカーディガンを持ち歩くのも良いでしょう。
足元の冷えにはレッグウォーマーなどを準備するのもおすすめです。
冬場は体温を逃がしにくい吸湿性のあるインナーを着て、体温を維持できるように心がけることが大切です。
そして、腹部をあたためると血流がよくなり、末端もあたたかくなります。
また、体を締め付けるようなデニムやストッキング・タイツなども血流を悪くする要因の一つです。
きつい靴も足の血行が悪くなるので、サイズの合ったものを履くようにしましょう！
湯船につかる
入浴をシャワーで済ます人も多いでしょう。ですが、シャワーだけでは体が芯まで温まりません。
40℃くらいのお風呂に全身浴で10～15分くらい入るのがおすすめですよ。女性の方は、美容やダイエットのために半身浴を習慣にしている人もいますが、冷え性の改善には全身（鎖骨が浸かるまで）で入浴するのがポイントです。
お風呂にゆっくりと浸かっている時間もない！という人や、洗面器やバケツなどにお湯を溜めて足湯だけでも◎できれば、ふくらはぎまで浸かる大きめのサイズが理想的です。
ホットヨガを継続して行う
意外だと思われる方もいるかと思いますが、ホットヨガの運動は、末端冷え性の改善に役立つのです。
ホットヨガが末端冷え性の改善につながる理由は、以下になります。
- 深い呼吸
ヨガの動作の一つに、深呼吸があります。
深呼吸をすることで、血液中の酸素量が増えるため、血流がよくなるのです。
また、リラックスの効果もあり血行不良が改善されます。 - 体を動かす
ヨガは様々な筋肉を動かす運動です。
先述の通り、女性は筋肉が少ないので末端冷え性を起こしやすくなります。
ヨガを継続して行うことで、筋肉がつき、末端冷え性になりづらい体を作れるのです。
さらに、ヨガの運動は筋肉がつくだけでなく、発汗を促す効果もあります。
汗をかくことで水分を体内から排出し、体を冷やさないようにするのです。
冷え性の改善にオススメなヨガポーズ
冷え性を改善するためのヨガポーズは体温を上げ血液の循環を改善し、筋肉をほぐすのに役立ちます。
ここで、冷え性改善に役立つヨガポーズをご紹介します。
これらのポーズを行う前にはウォームアップとして数分間の軽いストレッチを行うことをオススメします。
山のポーズ（冷えた手足の血行を改善）
- 立位で足を揃え、腕を体の両側に下ろします。
- 足裏をしっかりと地面につけ、背中をまっすぐに伸ばします。
- 深呼吸をしながら上半身をゆっくりと前方に傾けます。
- 息を吐きながら指先をつかみます。（できるだけ下に手を伸ばす）
①～④まで進んだら、このポーズを30秒から1分間維持しましょう。
座位の前屈ポーズ（背中と足の筋肉がほぐされる）
- 座位の状態で足を伸ばします。
- 背中をまっすぐに伸ばし、足の指を引き寄せます。
- 深呼吸をしながら上半身を前に傾け、つま先や足首に手を伸ばします。
- できるだけ下に身体を伸ばし、背中を丸めないように心がけます。
①～④まで進んだら、このポーズを30秒から1分間維持しましょう。
バタフライのポーズ（蝶のポーズ）
- 座位の姿勢で座り、膝を曲げて足裏同士をくっつけます。
- 足を自分に引き寄せて膝を広げます。
- 足裏を体に近づけるように心掛け、背中をまっすぐに保ちます。
- 深呼吸をしながら膝を広げる力で足を下へ押します。
このポーズを30秒から1分間保ちましょう。
骨盤周りの血行が改善されますよ。
ウパヴィシュタ・コナーサナ（大開脚の座位ポーズ）
- 座位の姿勢で座り、脚を大きく開きます。
- 背中をまっすぐに伸ばし、腰を支えます。
- 深呼吸をしながら、上半身を前に傾けます。
- できるだけ下に身体を伸ばし、足先をつかむか足首に手を伸ばします。
このポーズを30秒から1分間保ちましょう。
内股と腰の血行を改善します。
これらのヨガポーズは冷え性の改善に役立つ可能性がありますが、継続的な実践が重要です。
また、体調に合わせてポーズを行い、無理をせずに行うことが大切です。
ヨガのポーズを行う前にヨガインストラクターと相談することもおすすめですよ。
冷え性に効く食べ物の見分け方と主な食材
体質改善や冷え性の対策のひとつとして、食事管理が非常に大事ということがわかってきたと思います。
そこで、食材と選ぶときのポイントについてもまとめてみました。
地下で育つ野菜か地上で育つ野菜かで見分ける
寒い国は身体に熱を吸収して蓄えるため、体を温める果物や野菜が育つそうです。
とくに地下で育つ根野菜は身体を温めるとされているそうです。
北海道の名産品を思い浮かべてみると想像しやすいかもしれません。
主な食材
体を温める作用のあるショウガを使ったスープや鍋、おでん、肉じゃがなどの煮物料理は一気にお野菜が取れる上、冷え性対策になりそうです！
発酵しているかしていないかで見分ける
発酵食品には、代謝をUPするといわれている酵素が入っています。
ただし酵素は熱に弱いため、冷え性対策が目的の場合、加熱料理はあまりおすすめ出来ません。加熱料理をするのであれば、調理工程の最後に加えて加熱しすぎないのがポイントとなります。
主な食材
納豆やヨーグルトやチーズは、体質改善を考えた時に普段の食事からそのままでも取り入れやすそうですね。
キムチをキムチ鍋にするために加熱するときは最後のトッピングとして加えたり、味噌汁の場合は具材に火が通った後に味噌を加えるなど、一工夫をしてみましょう。
色や形で見分ける
野菜の色や形でも体を冷やす食べ物か、温かい食べ物なのかをある程度見分けることが可能です。
たとえば、かぼちゃやにんじん、りんごやさくらんぼ、桃などの暖色系の野菜や果物は体を温める効果があります。
逆にきゅうりやナス、ほうれん草、オクラ、キウイ、メロンなどの寒色系の野菜や果物は体を冷やす性質があります。
主な食材
ただし中には、トマトやミカンのように暖色系の物でも体を冷やすものもあるので注意しましょう。
また、色だけでなく形では小さいものや丸いものは体を温め、大きいものや細長いものは体を冷やす傾向があるようです。
参考：冷え性対策！本当に体を温める食べ物・飲み物を見分けるコツ、macaroni
ホットヨガに行けば頑固な末端冷え性でも体質改善できる！
ホットヨガが冷え性の体質改善に効くことは、上でお伝えしました。
ただ、「実際にヨガをやってみよう」と思っても、ヨガの教室やヨガの種類はとても多く、どういうものを選べばよいか迷ってしまいますよね。
そこで今回は、ホットヨガの中でも今注目の「溶岩ホットヨガ」をおすすめします。
溶岩ホットヨガとは？
「溶岩ホットヨガ」という言葉に聞きなれない方も多いのではないでしょうか？
溶岩ホットヨガとは、天然の溶岩石を敷き詰めたマットや床の上で行うホットヨガのことです。
溶岩ホットヨガの効果
溶岩ホットヨガの効果には、以下のものがあげられます。
- 体の芯を温め、新陳代謝をよくする
一般的なホットヨガは、空調でスタジオを温めることで体を温める手伝いをしています。
しかし、空調で調節している分、体を内部から温めることは難しいとされてきました。
それに対し、溶岩ホットヨガは溶岩石の上でヨガをすることで、天然の遠赤外線効果によって内側から体を温めることができます。
これにより、新陳代謝が促されて血流をよくすることができるのです。 - 美肌効果
溶岩ホットヨガは、1回行うことで保湿効果が3日間続くと言われています。
そのため、週2回以上コンスタントに溶岩ホットヨガを続けることで肌の保湿を継続させることもできるのです。
溶岩ホットヨガはどこで体験できる？
実際に、溶岩ホットヨガがどこで体験できるのか、気になりますよね。
溶岩ホットヨガでおすすめの教室は「バリ島溶岩石ホットヨガ アミーダ」です。
アミーダでは、女性専用のスタジオがあったり、講師陣のレベルも高いので、ヨガをやったことのない女性の方でも気軽に始めることができます。
また、アミーダは関東・東北・中部・近畿と全国各地に店舗がありますので、通いやすいところもおすすめポイントです。
ホットヨガで冷え性が悪化したという声も…、本当？
冷え性の改善にホットヨガはとてもおすすめです。
しかし中には、ホットヨガを行ったことで体質改善どころか逆に冷え性が悪化してしまったというケースがあるんだとか。
ホットヨガが冷え性を悪化させるというのは本当なのでしょうか？
その答えは“ケースによっては悪化してしまう”そうです。
ただ、これは原因を知っておくことで防げるので、これから冷え性を悪化させる原因について詳しく説明していきます！
水分不足が原因
ホットヨガを行うと大量の汗をかきます。
汗をかくと体の水分が失われてしまうので、汗をかいた分大量の水分を補給しなければなりません。
水分が不足状態のままだと、体内を循環させて老廃物を排出することができないので、血液やリンパの巡りを悪くしてしまいます。
水分不足が代謝の低下やむくみを引き起こし、冷え性を悪化させたと考えられます。
ホットヨガを行うときは、水分補給を忘れずにしっかり摂りましょう！
レッスン中の水分補給は、常温の軟水や、熱すぎず冷たすぎない程度の白湯がおすすめです。
また、水に疲労回復に良いクエン酸やビタミンCが摂れるレモンを加えてもOKです。
ミネラルの不足が原因
人体は、ブドウ糖をエネルギーとして体温を保っています。
ブドウ糖を熱に変える助けをする役割を持っているのが、ミネラルです。
そのため、ミネラルが不足してしまうと、熱を作り出すことができず代謝を下げてしまいます。
その結果、冷え性が悪化してしまうというわけです！
ミネラルは、汗をかく際一緒に排出されます。
ホットヨガで大量の汗をかくとミネラルも失われてしまうので、水分だけでなくミネラルの補給も心がけましょう！
ホットヨガ後のケアの仕方が原因
ホットヨガの後は、大量の汗をかき体温も高くなっています。
汗には、上昇した体温を下げるために、蒸発する時に熱を奪う働きがあります。
汗が蒸発することで急激に体温が下がってしまい、冷え性を悪化させてしまうのです。
ホットヨガの後は、汗で体が冷えてしまう前に、汗をシャワーで洗い流すかしっかり拭くことが大切です！
ホットヨガは大量に汗をかくため、水分やミネラル、ケアの不足が原因となり冷え性が悪化してしまっていると考えられます。
ホットヨガを行う際は、水分やミネラルの補給、汗を放置しないという点に気をつけて冷え性・体質改善を目指しましょう！
自分に合った体質改善方法を見つける
今回は末端冷え性になった際の改善方法と、その中でも特にヨガが効くことを中心に説明していきました。
自宅でできる改善方法もさまざまありますが、体を動かすことで自然と筋肉量が増え、リラクゼーション効果もありストレス発散にもつながるヨガで末端冷え性を改善することがおすすめです。
また、改善方法をいくつか組み合わせることも、体質改善の近道になるので試してみてはいかがでしょうか。
アミーダは溶岩ホットヨガなので、体を内側から温めることができ、端冷え性の解消にもつながるので、とてもおすすめです。
アミーダに体験へ行った時の記事もあるので、興味がある方は是非ご覧ください！
体験記事はこちら！
