免疫力を高めるヨガのポーズ・呼吸法でウイルスに負けない健康な体をつくろう

免疫力を高めるヨガのポーズや呼吸法は??

2020/09/17更新

毎日、新型コロナウイルスについての速報が流れ、安心できない日々が続いていますね…。
多くのイベントは中止や延期に、全国の小中学校・高校などは一斉休校に、企業ではテレワーク作業や営業時間の短縮など、感染拡大を抑えるための対策がとられています。

新型コロナウイルスに感染しないためには、基本の手洗いうがいがとても大切です。
マスクやアルコール消毒が欠品している現在、自分ができることから対策していきましょう。

また、カラダの免疫力が弱っているとウイルスに感染しやすかったり、重症化してしまう危険性が高くなります。ウイルスの進入を外部から守ることも重要ですが、カラダの免疫力を高めることへの意識も大切です。
ヨガのポーズや呼吸法は、自律神経を整えてくれたり、基礎代謝を上げてくれるため免疫力アップ効果が期待できるといわれています。

免疫力を高めるヨガのポーズを紹介

免疫力を高めるヨガのポーズをご紹介します。

免疫力アップのヨガのポーズ①:魚のポーズ


魚のポーズは、自律神経やホルモンバランスを整えてくれる効果が期待できます。
頭頂部には、「百会」といわれる万能のツボがあります。「百会」は自律神経に直結して働きかけてくれるツボで、全身に健康効果があるといわれているのです。
魚のポーズは、頭頂部が床につくように首を伸ばし「百会」を刺激してくれるため、「免疫力を高める」というテーマにもピッタリでしょう。

※首を痛めている方は行わないで下さい。

免疫力アップのヨガのポーズ②:猫のポーズ


猫のポーズは呼吸に集中して行うことができるようになると、リラックス効果が高まるため自律神経のバランスを整える効果も期待できます。
胸を開くポーズは、全身の血液の巡りをよくしてくれるため、免疫力のアップにつながるでしょう。
また、インナーマッスルが鍛えられるので、内蔵機能にも良い影響を与えてくれますよ。

免疫力アップのヨガのポーズ③:木のポーズ


木のポーズは、バランス感覚が必要とされるため、体幹が鍛えられます。
体幹が鍛えられることで代謝がアップするので、免疫力が低下しているときにおすすめのポーズです。
また、木のポーズは、自律神経のバランスを崩してしまう原因でもある「冷え症」の改善や血行促進の効果があります。

自律神経のバランスを整えることは免疫力アップに大きく関わってくるのです。ヨガのポーズを通じて、ストレスや疲れに負けない健やかなカラダづくりを目指していきましょう。

免疫力アップのヨガのポーズ④:ゆらぎのポーズ


ゆらぎのポーズは血液の循環良くしてくれる効果があるため、免疫力アップにもってこいのポーズです。
体が冷えやすい時期や冷え性の方は改善策として血流を良くするこのポーズにぜひチャレンジしてみてくださいね。

免疫力アップのヨガのポーズ⑤:椅子のポーズ


空気椅子に座っているようなポーズです。
太ももなど下半身はもちろん、腹筋を使うのでインナーマッスルを鍛える効果もあります。インナーマッスルを鍛えると、深部体温が上がり基礎代謝がアップずるので、免疫機能が活性化します。

1日1ポーズをとるだけでも続けることによって徐々に免疫力がついてきますよ。

免疫力を高めるヨガの呼吸法

鼻呼吸する女性

免疫力のアップには呼吸法も大切なポイントです。
ヨガの基本の呼吸法でもある腹式呼吸は、お腹に溜まった血液を心臓に循環してくれます。また、血行が促進されることで、新陳代謝の機能が向上し、免疫細胞も活性化してくれるのです。
浅い呼吸が習慣づいていると、自律神経のバランスが崩れ、免疫力が低下してしまい、ウイルスに負けてしまいます。

免疫力を高めるには口呼吸から鼻呼吸へ

鼻呼吸と口呼吸では、ウイルスや花粉など異物のバリア効果に大きな差が生まれます。
鼻の中には鼻毛と繊毛があり、ウイルスや花粉といった異物の進入を防ぐ役割をしているのです。
また、鼻呼吸の場合は、鼻腔の中で外気を加温・加湿した後に空気がのどを通り肺に届くため、ウイルスや細菌の動きを抑制してくれます。
ヨガの基本も鼻呼吸です。

一方、口呼吸の場合は、異物をブロックする機能がないため直接進入してしまい、感染リスクを高めます。また、外気をそのまま取り込むので、口の中や気道が乾燥し、ウイルスなどの細菌が活性化しやすい環境をつくってしまうのです。
口呼吸が習慣化してしまっている方は、一度自分の呼吸を見直してみてくださいね。

ヨガの呼吸法「片鼻呼吸(ナディショーダナ)」とは


片方の鼻の穴を押さえて交互に呼吸する「片鼻呼吸法」もおすすめです。
ヨガでは、片鼻呼吸法を「ナディショーダナ」と呼びます。
ナディ=軌道の通り、ショーダナ=浄化を意味していて、カラダのエネルギーバランスを整える効果があります。

ヨガのポーズを行う際は呼吸法を意識して、免疫力や治癒力を高めて、新型コロナウイルスやインフルエンザなどの予防につなげていきましょう。

また、ヨガのポーズが難しいという方は、まずは呼吸法から習慣づけていくこともおすすめですよ。

瞑想ヨガは免疫力アップに効果的?

瞑想は免疫力アップに効果的といわれています。

科学専門誌『PLOS One』に掲載された研究では、390名の被験者がインフルエンザのワクチン接種を受け、一部の人は瞑想コース、他の人は一般的なグループエクササイズに参加した。8週間後、瞑想をした人々は「体の調子が17%良くなった」と感じただけでなく、他のグループの人に比べて病気で会社を休む回数も少なかった。

引用:Yahoo!ニュース『毎日の「瞑想」が免疫力に与える影響』

リラックス効果のある瞑想は、免疫反応を低下させる過剰なストレスなどの心理的な要素を排除するのに役立ちます。ビジネスパーソンやストレスを感じやすい方は、10分だけでもいいので瞑想ヨガを習慣にするのがおすすめです。瞑想により気持ちの切り替えがしやすくなることで、ストレスを受けにくい精神状態を保てるようになります。

免疫力を上げるためのポイントは?

免疫力を上げるためには、

  1. 腸内環境を整える
  2. 身体全体の代謝を上げる
  3. 自律神経のバランスを整える

上記の3つのポイントを意識しましょう。

免疫細胞の多くは腸にいる

腸は、わたし達がカラダに取り入れた食べ物や飲み物を吸収する器官です。口からは、食物だけでなくいろいろな細菌やウイルスも侵入してきます。
そのため、腸には免疫機能が備わっており、体内で最大の免疫器官ともいわれているのです。

免疫細胞は血液の中にいる

体温が下がると、免疫力も低下するといわれています。免疫細胞は、新陳代謝の繰り返しによって新しい細胞を作り続けているためです。また、栄養や酸素を運び、二酸化炭素や老廃物などを排泄する役割を持つ血液の流れが良くなることで、免疫細胞が活性化されます。
そのため、低体温で血行が悪くなると、免疫細胞は体内でウイルスなどの異物を発見しても素早く攻撃できなくなってしまうのです。

自律神経の乱れは免疫低下につながる

交感神経と副交感神経のどちらかが優位な状態が続きバランスが崩れてしまうと、ホルモンバランスも崩れてしまい免疫力の低下につながります。
また、カラダを守る免疫細胞である白血球も自律神経の支配下にあるため、自律神経のバランスを整えることは免疫力を上げるためにとても大切です。

ヨガは、免疫力を上げるために大切な3つのポイントに働きかけることができます。

そもそも免疫システムってどんな働きをしているの?

瞑想をする女性

免疫は、からだの中に侵入してきたウイルスや細菌などを異物(抗原)と認識し、排除することでわたしたちのからだを病気から守ってくれています。からだを正常に保ってくれる大切な防御システムです。

免疫システムは「自然免疫」と「獲得免疫」の2段構えになっています。
「自然免疫」は、からだに入ってきた抗原に対して抗体をつくり攻撃してくれる働きがあり、生まれつき備わっているものです。
「獲得免疫」は、自然免疫で防ぐことのできなかった抗原に対してより強力に作用します。また、1度感染した抗原の情報を記憶して、再び同じ抗原に出会った際には素早く対応してくれる、後天的な免疫です。
予防接種は、「獲得免疫」の作用を利用して病原体の感染を防いでいます。

しかし、免疫が高ければ高いほどいいというわけではありません。免疫力が過剰になると、からだに害のないものにまで反応し、アレルギー疾患を起こしてしまいます。
免疫バランスを整えてあげることが大切なのです。

ヨガのポーズ・呼吸による免疫力アップは医学的に実証されている?

免疫力低下の要因には、

  • 激しい運動
  • 睡眠不足
  • ストレス
  • 高齢者や乳幼児、妊婦
  • 不規則な生活
  • 栄養不足

などが考えられています。
免疫力アップにカラダを動かすことは大切ですが、過度なトレーニングは逆効果になるため注意しましょう。
また、自律神経やホルモンバランスの乱れ、カラダの冷えによる血流の悪化は、免疫細胞の働きを弱めてしまい、免疫力の低下を招いてしまいます。
参考:大塚製薬|免疫力低下の原因

ヨガは、医学的な観点からも免疫機能への効果が実証されています。

ヨガの後に、免疫機能の指標であるNK(ナチュラルキラー)細胞とT細胞系といった免疫細胞(※)を調べると、短時間の間に増加が見られ、免疫機能を増強させる効果があると示されました。また、ヨガの前後に起こる身体機能の変化に焦点を当てた研究では、神経機能、内分泌機能、免疫機能、筋肉増強、血行などが改善されることも明らかになっています。

引用:ヨガはどうしてカラダに良いの? 医学的に掘り下げてみよう

自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあります。交感神経はストレスに対して活発に働き、副交感神経はリラックスした時に活発に働く神経です。
ストレスにさらされやすい現代社会では、交感神経が優位になり、自律神経のバランスの乱れにつながっているといわれています。
適度なストレスは健康において必要なものですが、リラックスして回復させる副交感神経とのバランスが何よりも重要なのです。

ヨガのポーズや呼吸法は、免疫力にも影響のある自律神経のバランスを整えるという点でとても有効といえるでしょう。

さらに免疫力アップを目指すなら溶岩ホットヨガもおすすめ!

溶岩ホットヨガで免疫力アップ

ウイルスが体内に入ったとしても、免疫細胞の働きがしっかりしていれば発症を防げる可能性があります。ですが、今回ご紹介したようなヨガのポーズを数回行うだけで劇的に免疫力がアップするということはありません。
免疫力の向上や維持をするためには、ヨガを継続して行う必要があります。ヨガを習慣化させるためには、通いやすいスタジオを探すとよいでしょう。

また、カラダの内側から温めてくれる溶岩ホットヨガなら、より高い代謝促進やリラックス効果が期待できるのでおすすめですよ。
溶岩ホットヨガスタジオのアミーダでは、月会費のプランが豊富なので、ライフスタイルに合わせた通い方を選ぶことができます。

溶岩ホットヨガで、免疫力アップさせて、新型コロナウイルスにも負けないような強いカラダをつくりましょう!

溶岩ホットヨガで身体の芯から免疫力も高めよう!

溶岩ホットヨガは大量の発汗効果があり、遠赤外線の効果で身体の芯から温まります。
また、免疫アップの他にもうれしい効果がたくさんあるのです。
ダイエット効果はもちろんのこと、便秘や冷え性、肩こりの改善にも役立つんだとか。

さらに、身体にとって適度な運動になるためぐっすり眠れるようになったり、一定時間ポーズをキープしなければならないので集中力が高まる効果も期待できます。
低体温は免疫力低下の敵です。
低体温の原因は筋肉量低下と言われ、筋肉量が低下すると体温も下がり、基礎代謝も同時に低下してしまいます。
基礎代謝が落ちることでエネルギーが消費されにくくなるので、まさに免疫力も低下してしまうので悪循環と言えるでしょう…。

その点、ホットヨガですとポーズをキープすることによって内部の筋肉に負荷が掛かるので筋トレと同様に筋肉量のアップも望めます。
溶岩ホットヨガには、身体にとってうれしい効果が総体的に凝縮されているので免疫アップのために始めてみるのも良いですね!