風邪やウイルスに対する免疫力を高めるために、自律神経を整えることが重要です。
ヨガは、自律神経の乱れを整えるのに効果的な方法の一つとして知られています。

この記事では、免疫力を高めるヨガのポーズや呼吸法に焦点を当て、風邪や病気に負けない体を手に入れるためのヒントをご紹介します。

ヨガの目的や語源とは

初めに、ヨガの目的や語源について理解を深めていきましょう！
「ヨガ」とはサンスクリット語で「つながり」を意味し、心と体、魂が「つながっている」状態のことを表します。
ちなみに、サンスクリット語とは古代インド・アーリア語に属する言語でインドなど南アジアおよび東南アジアにおいて用いられた古代語です。

人は、感情の不均整と不安定などの心に掛かる負荷や、仕事・家庭・環境のように生活に繋がる不規則、また筋肉・内臓・神経・骨格の歪みなど身体の疲れによってバランスを崩してしまうことがあります。

ヨガはこれらのバランスをコントロール・修正する効果があります。

適度に体を動かしながら《呼吸・姿勢・瞑想》を組み合わせて心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得ていくことができるのです。

免疫力を高めるヨガのポーズを紹介

免疫力を高めるヨガのポーズをご紹介します。

①：魚のポーズ

魚のポーズは、自律神経やホルモンバランスを整えてくれる効果が期待できます。

頭頂部には、「百会」といわれる万能のツボがあります。「百会」は自律神経に直結して働きかけてくれるツボで、全身に健康効果があるといわれているのです。
魚のポーズは、頭頂部が床につくように首を伸ばし「百会」を刺激してくれるため、「免疫力を高める」というテーマにもピッタリでしょう。

また、胸を大きく開く魚のポーズは呼吸機能の調整に効果的とされていて、深い呼吸がしやすくなることで不眠症改善に繋がると言われています。
免疫力を上げるために質の良い睡眠は欠かせません！

※首を痛めている方は行わないで下さい。

②：猫のポーズ

③：木のポーズ

自律神経のバランスを整えることは免疫力アップに大きく関わってくるのです。ヨガのポーズを通じて、ストレスや疲れに負けない健やかなカラダづくりを目指していきましょう。

④：ゆらぎのポーズ

⑤：椅子のポーズ

⑥：三角のポーズ

⑦：うさぎのポーズ

ポーズは無理しない程度に

免疫力アップのヨガの中には難しいと思うポーズがあるかもしれません。
その時は無理にポーズをとるのではなく自分ができる範囲で行うようにしましょう。

ポーズをとる前に、まずは鏡をみながら、どこが伸びているのか、どこに呼吸がいっているかなど体のことを考えながらポーズをとってみてください。
続ければ自然と柔軟性が得られて難しいポーズも次第にできるようになると思います。

無理矢理ポーズをとると筋や骨を痛めてしまう可能性があるので、自分が心地良いと思う範囲で動かすようにしてくださいね。

さらに免疫力アップを目指すなら溶岩ホットヨガがおすすめ！

ウイルスが体内に入ったとしても、免疫細胞の働きがしっかりしていれば発症を防げる可能性があります。ですが、今回ご紹介したようなヨガのポーズを数回行うだけで劇的に免疫力がアップするということはありません。
免疫力の向上や維持をするためには、ヨガを継続して行う必要があります。ヨガを習慣化させるためには、通いやすいスタジオを探すとよいでしょう。

また、カラダの内側から温めてくれる溶岩ホットヨガなら、より高い代謝促進やリラックス効果が期待できるのでおすすめですよ。
溶岩ホットヨガスタジオのアミーダでは、月会費のプランが豊富なので、ライフスタイルに合わせた通い方を選ぶことができます。

溶岩ホットヨガで、免疫力アップさせて、ウイルスに負けないような強いカラダをつくりましょう！

免疫力を高めるヨガの呼吸法

免疫力のアップには呼吸法も大切なポイントです。
ヨガの基本の呼吸法でもある腹式呼吸は、お腹に溜まった血液を心臓に循環してくれます。また、血行が促進されることで、新陳代謝の機能が向上し、免疫細胞も活性化してくれるのです。
浅い呼吸が習慣づいていると、自律神経のバランスが崩れ、免疫力が低下してしまい、ウイルスに負けてしまいます。

免疫力を高めるには口呼吸から鼻呼吸へ

鼻呼吸と口呼吸では、ウイルスや花粉など異物のバリア効果に大きな差が生まれます。
鼻の中には鼻毛と繊毛があり、ウイルスや花粉といった異物の進入を防ぐ役割をしているのです。
また、鼻呼吸の場合は、鼻腔の中で外気を加温・加湿した後に空気がのどを通り肺に届くため、ウイルスや細菌の動きを抑制してくれます。
ヨガの基本も鼻呼吸です。

一方、口呼吸の場合は、異物をブロックする機能がないため直接進入してしまい、感染リスクを高めます。また、外気をそのまま取り込むので、口の中や気道が乾燥し、ウイルスなどの細菌が活性化しやすい環境をつくってしまうのです。
口呼吸が習慣化してしまっている方は、一度自分の呼吸を見直してみてくださいね。

免疫力を高めるヨガの呼吸で意識すること！

ヨガで免疫力を高めるための呼吸を意識するときは次の2つを特に意識してみてください。

①姿勢を正して胸を開くポーズをとる

姿勢を正して胸を開くようポーズを取ることに気をつけてポーズを取ると、内臓を圧迫せずお腹までたっぷり空気を入れやすくなります。そうすることで横隔膜も働きデトックス効果にもなります。

②吸うよりも吐く息を長めにとる

息を吐くと脳から気持ちを安定させるためのホルモンを分泌します。深い呼吸は意識しないとできないので肺の中の空気まですべて出し切り循環させましょう。

ポイントは長く息を吐いて体の中の空気を全て出してから次の呼吸をして息を吸いましょう。

ヨガの呼吸法「片鼻呼吸（ナディショーダナ）」とは

ヨガの呼吸法「カパラバティ呼吸法」とは

短いスパンで「フ、フ、フ、フ」と腹筋を収縮させながら、鼻から息を力強く吐き続ける呼吸です。
肺や腹筋を大きく動かすため、血行促進や代謝の向上に効果をもたらします。
また、呼吸のペースを上げると内臓脂肪を燃焼する効果も高まり、おなかの引き締めやダイエットにも効果的と言われています。
※高血圧の方・妊娠中の方は身体への負担が大きいので控えましょう。

ヨガのポーズを行う際は呼吸法を意識して、免疫力や治癒力を高めて、新型コロナウイルスやインフルエンザなどの予防につなげていきましょう。

また、ヨガのポーズが難しいという方は、まずは呼吸法から習慣づけていくこともおすすめですよ。

ヨガの呼吸法「ウジャイ呼吸」とは

ウジャイ呼吸は、別名「勝利の呼吸」とも呼ばれています。
胸式呼吸に分類される呼吸法で、喉の奥をしめるようなイメージで音を鳴らしながら息を吸い、冷えた手に息を吐いて温める時のように息を吐きだします。

また、ウジャイ呼吸は自律神経のバランスを整え身体を温める効果がある他に、血行促進や内臓器官の活性化、集中力向上などの効果も期待できますよ。

瞑想ヨガは免疫力アップに効果的？

瞑想は免疫力アップに効果的といわれています。

科学専門誌『PLOS One』に掲載された研究では、390名の被験者がインフルエンザのワクチン接種を受け、一部の人は瞑想コース、他の人は一般的なグループエクササイズに参加した。8週間後、瞑想をした人々は「体の調子が17%良くなった」と感じただけでなく、他のグループの人に比べて病気で会社を休む回数も少なかった。

引用：Yahoo!ニュース『毎日の「瞑想」が免疫力に与える影響』

リラックス効果のある瞑想は、免疫反応を低下させる過剰なストレスなどの心理的な要素を排除するのに役立ちます。ビジネスパーソンやストレスを感じやすい方は、10分だけでもいいので瞑想ヨガを習慣にするのがおすすめです。瞑想により気持ちの切り替えがしやすくなることで、ストレスを受けにくい精神状態を保てるようになります。

ヨガのポーズ・呼吸による免疫力アップは医学的に実証されている？

免疫力低下の要因には、

• 激しい運動
• 睡眠不足
• ストレス
• 高齢者や乳幼児、妊婦
• 不規則な生活
• 栄養不足

などが考えられています。
免疫力アップにカラダを動かすことは大切ですが、過度なトレーニングは逆効果になるため注意しましょう。
また、自律神経やホルモンバランスの乱れ、カラダの冷えによる血流の悪化は、免疫細胞の働きを弱めてしまい、免疫力の低下を招いてしまいます。
参考：大塚製薬｜免疫力低下の原因

ヨガは、医学的な観点からも免疫機能への効果が実証されています。

ヨガの後に、免疫機能の指標であるNK（ナチュラルキラー）細胞とT細胞系といった免疫細胞（※）を調べると、短時間の間に増加が見られ、免疫機能を増強させる効果があると示されました。また、ヨガの前後に起こる身体機能の変化に焦点を当てた研究では、神経機能、内分泌機能、免疫機能、筋肉増強、血行などが改善されることも明らかになっています。

引用：ヨガはどうしてカラダに良いの？ 医学的に掘り下げてみよう

自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあります。交感神経はストレスに対して活発に働き、副交感神経はリラックスした時に活発に働く神経です。
ストレスにさらされやすい現代社会では、交感神経が優位になり、自律神経のバランスの乱れにつながっているといわれています。
適度なストレスは健康において必要なものですが、リラックスして回復させる副交感神経とのバランスが何よりも重要なのです。

ヨガのポーズや呼吸法は、免疫力にも影響のある自律神経のバランスを整えるという点でとても有効といえるでしょう。

免疫力を上げるためのヨガの頻度ってどのくらい？

ヨガを始めるにあたり免疫力アップに効果的な頻度はどのくらいなのでしょうか？
実のところヨガ自体に効果的と言われている「絶対」という頻度はありません。

しかし、運動習慣がない方やヨガ初心者の方は週１回ほどのペースで続けていくのが良いと言われています。

ちなみに体質改善を目指す方やダイエットに挑戦している方などは週2～3回が効果的ともいわれているようです。
ヨガは生活の中に取り込むことが大事とされているので、無理なく続けられるような形が望ましいと思います。

特に、呼吸を意識するだけでも自律神経の乱れが整うと言われているので、日頃から意識するのが良さそうです。

方法としてはヨガのスタジオレッスンに通ってみるのも動画を見ながら自宅で行う自宅ヨガを自分のペースで行うもの、個々にあった形で続けられるのがベストかと思います。
どちらの方法でもご自身が無理なく続けられることが免疫力アップに繋がる近道になるのではないでしょうか。

また、レッスンを続けながら並行して自宅ヨガを取り入れることで少しずつ回数を増やしながら免疫力を高めていくのも良さそうですね！

免疫力が低下しているときのヨガはNG

風邪を引いているときや熱があるときなど、免疫力を上げたいからといってヨガを行うのは体調を悪化させる恐れがあるので控えるようにしましょう。

解熱作用を促すためにヨガで体温を上げて発汗するのは症状が重い時には逆効果です。
免疫細胞の働きを阻害し回復を長引かせてしまいます。

また風邪初期の場合は、ヨガの呼吸法が低下しかけている呼吸器系を助けてくれて風邪の初期症状に効果的と言われていますが、個人の差があるので自分の体調と相談しながら行いましょう。

免疫力を高めるヨガは日頃から行うことで、ウイルスに強い体づくりが期待できます。
体調が悪い時は無理をせず回復したら再開するようにしましょう！

【まとめ】免疫力を高めるヨガのポーズ

低体温は免疫力低下の敵です。
低体温の原因は筋肉量低下と言われ、筋肉量が低下すると体温も下がり、基礎代謝も同時に低下してしまいます。基礎代謝が落ちることでエネルギーが消費されにくくなるので、まさに免疫力も低下してしまうので悪循環と言えるでしょう…。

溶岩ホットヨガは、大量の発汗効果があり、遠赤外線の効果で身体の芯から温まります。さらに、ポーズをキープすることによって内部の筋肉に負荷が掛かるので筋トレと同様に筋肉量のアップも望めます。

溶岩ホットヨガには、身体にとってうれしい効果が総体的に凝縮されているので免疫アップのために始めてみるのも良いですね！