免疫力向上!ヨガのポーズ・呼吸法でウイルスに負けない健康な体をつくろう

免疫力を高めるヨガのポーズや呼吸法は??

毎日、新型コロナウイルスについての速報が流れ、安心できない日々が続いていますね…。
多くのイベントは中止や延期に、全国の小中学校・高校などは一斉休校に、企業ではテレワーク作業や営業時間の短縮など、感染拡大を抑えるための対策がとられています。

新型コロナウイルスに感染しないためには、基本の手洗いうがいがとても大切です。
マスクやアルコール消毒が欠品している現在、自分ができることから対策していきましょう。

また、カラダの免疫力が弱っているとウイルスに感染しやすかったり、重症化してしまう危険性が高くなります。ウイルスの進入を外部から守ることも重要ですが、カラダの免疫力を高めることへの意識も大切です。
ヨガのポーズや呼吸法は、自律神経を整えてくれたり、基礎代謝を上げてくれるため免疫力アップ効果が期待できるといわれています。

目次

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ヨガの目的や語源とは

初めに、ヨガの目的や語源について理解を深めていきましょう!
「ヨガ」とはサンスクリット語で「つながり」を意味し、心と体、魂が「つながっている」状態のことを表します。
ちなみに、サンスクリット語とは古代インド・アーリア語に属する言語でインドなど南アジアおよび東南アジアにおいて用いられた古代語です。

人は、感情の不均整と不安定などの心に掛かる負荷や、仕事・家庭・環境のように生活に繋がる不規則、また筋肉・内臓・神経・骨格の歪みなど身体の疲れによってバランスを崩してしまうことがあります。

しかしヨガはこれらのバランスをコントロール、修正していくため適度に体を動かしながら呼吸・姿勢・瞑想を組み合わせて心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得ていくことができるのです。

免疫力を高めるヨガのポーズを紹介

免疫力を高めるヨガのポーズをご紹介します。

免疫力アップのヨガのポーズ①:魚のポーズ


魚のポーズは、自律神経やホルモンバランスを整えてくれる効果が期待できます。
頭頂部には、「百会」といわれる万能のツボがあります。「百会」は自律神経に直結して働きかけてくれるツボで、全身に健康効果があるといわれているのです。
魚のポーズは、頭頂部が床につくように首を伸ばし「百会」を刺激してくれるため、「免疫力を高める」というテーマにもピッタリでしょう。

※首を痛めている方は行わないで下さい。

免疫力アップのヨガのポーズ②:猫のポーズ


猫のポーズは呼吸に集中して行うことができるようになると、リラックス効果が高まるため自律神経のバランスを整える効果も期待できます。
胸を開くポーズは、全身の血液の巡りをよくしてくれるため、免疫力のアップにつながるでしょう。
また、インナーマッスルが鍛えられるので、内蔵機能にも良い影響を与えてくれますよ。

免疫力アップのヨガのポーズ③:木のポーズ


木のポーズは、バランス感覚が必要とされるため、体幹が鍛えられます。
体幹が鍛えられることで代謝がアップするので、免疫力が低下しているときにおすすめのポーズです。
また、木のポーズは、自律神経のバランスを崩してしまう原因でもある「冷え症」の改善や血行促進の効果があります。

自律神経のバランスを整えることは免疫力アップに大きく関わってくるのです。ヨガのポーズを通じて、ストレスや疲れに負けない健やかなカラダづくりを目指していきましょう。

免疫力アップのヨガのポーズ④:ゆらぎのポーズ


ゆらぎのポーズは血液の循環良くしてくれる効果があるため、免疫力アップにもってこいのポーズです。
体が冷えやすい時期や冷え性の方は改善策として血流を良くするこのポーズにぜひチャレンジしてみてくださいね。

免疫力アップのヨガのポーズ⑤:椅子のポーズ


空気椅子に座っているようなポーズです。
太ももなど下半身はもちろん、腹筋を使うのでインナーマッスルを鍛える効果もあります。インナーマッスルを鍛えると、深部体温が上がり基礎代謝がアップずるので、免疫機能が活性化します。

免疫力アップのヨガのポーズ⑥:三角のポーズ


三角のポーズはお腹周りを刺激することで便秘改善に効果的なポーズです。
免疫細胞の半分以上は腸内に生息しており、腸内環境が整うことで免疫力がアップします。
また、背中の筋肉を伸ばすことで猫背改善となり前向きな気持ちへと繋がります。

免疫力アップのヨガのポーズ⑦:魚のポーズ


胸を大きく開く魚のポーズは呼吸機能の調整に効果的なポーズです。
そのため、深い呼吸がしやすくなり不眠症改善に繋がると言われています。
免疫力を上げるために質の良い睡眠は欠かせません。
寝る前に行うことでより高い効果を実感できるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

1日1ポーズをとるだけでも続けることによって徐々に免疫力がついてきますよ。

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ホットヨガを効果的に!どんなウォーミングアップがあるの?

たくさんのヨガポーズを紹介しましたが、ヨガを始める前にしっかりウォーミングアップしていないと身体を痛めてしまいます。
無理なく、心地よく身体を伸ばし、美しいポーズを決めるためのウォーミングアップを3つ紹介します!

急な動きで身体を痛めるリスクも軽減するためにもしっかりウォーミングアップすることでヨガの効果を高めていきましょう。

1.脚の付け根マッサージ

脚の付け根にはリンパが通っています。
まず、足の裏を合わせて座り、膝を上下にバウンドさせたり脚の付け根部分を手で刺激してみたりしましょう!

脚の付け根を刺激することでリンパの流れを促してくれる作用があるので脚を伸ばす動きには最適なウォーミングアップとなります。

2.肩甲骨を上下に動かす

ヨガのポーズは肩甲骨を使うものも多いと言われています。
ポーズの前に肩を上げ下げし、硬い肩甲骨をほぐすことがオススメです。

肩を上下に動かす時は肩甲骨から上げ下げするように、自身の呼吸に合わせて、吸って肩を上げ、吐きながら肩を下ろすようにリズムよく行うことがポイントとなります。

3.体側を伸ばす

ヨガでは身体の体側を伸ばすポーズも頻繁に出てきます。
体側を伸ばすポーズを行う前にやっておきたいウォーミングアップとしては、片手で反対の肘を掴みながら軽く左右に身体を傾ける動きです。

この動きでは、身体の体側を開くと同時に、肩甲骨周りもほぐすことが出来ます。

免疫力を高めるヨガの呼吸法

鼻呼吸する女性

免疫力のアップには呼吸法も大切なポイントです。
ヨガの基本の呼吸法でもある腹式呼吸は、お腹に溜まった血液を心臓に循環してくれます。また、血行が促進されることで、新陳代謝の機能が向上し、免疫細胞も活性化してくれるのです。
浅い呼吸が習慣づいていると、自律神経のバランスが崩れ、免疫力が低下してしまい、ウイルスに負けてしまいます。

免疫力を高めるには口呼吸から鼻呼吸へ

鼻呼吸と口呼吸では、ウイルスや花粉など異物のバリア効果に大きな差が生まれます。
鼻の中には鼻毛と繊毛があり、ウイルスや花粉といった異物の進入を防ぐ役割をしているのです。
また、鼻呼吸の場合は、鼻腔の中で外気を加温・加湿した後に空気がのどを通り肺に届くため、ウイルスや細菌の動きを抑制してくれます。
ヨガの基本も鼻呼吸です。

一方、口呼吸の場合は、異物をブロックする機能がないため直接進入してしまい、感染リスクを高めます。また、外気をそのまま取り込むので、口の中や気道が乾燥し、ウイルスなどの細菌が活性化しやすい環境をつくってしまうのです。
口呼吸が習慣化してしまっている方は、一度自分の呼吸を見直してみてくださいね。

ヨガの呼吸法「片鼻呼吸(ナディショーダナ)」とは


片方の鼻の穴を押さえて交互に呼吸する「片鼻呼吸法」もおすすめです。
ヨガでは、片鼻呼吸法を「ナディショーダナ」と呼びます。
ナディ=軌道の通り、ショーダナ=浄化を意味していて、カラダのエネルギーバランスを整える効果があります。

ヨガの呼吸法「カパラバティ呼吸法」とは

短いスパンで「フ、フ、フ、フ」と腹筋を収縮させながら、鼻から息を力強く吐き続ける呼吸です。
肺や腹筋を大きく動かすため、血行促進や代謝の向上に効果をもたらします。
また、呼吸のペースを上げると内臓脂肪を燃焼する効果も高まり、おなかの引き締めやダイエットにも効果的と言われています。
※高血圧の方・妊娠中の方は身体への負担が大きいので控えましょう。

ヨガのポーズを行う際は呼吸法を意識して、免疫力や治癒力を高めて、新型コロナウイルスやインフルエンザなどの予防につなげていきましょう。

また、ヨガのポーズが難しいという方は、まずは呼吸法から習慣づけていくこともおすすめですよ。

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ポーズは無理しない程度に

免疫力アップのヨガの中には難しいと思うポーズがあるかもしれません。
その時は無理にポーズをとるのではなく自分ができる範囲で行うようにしましょう。

お手本と同じように綺麗にポーズをとる前に、まずは鏡をみながら、どこが伸びているのか、どこに呼吸がいっているかなど体のことを考えながらポーズをとってみてください。
続ければ自然と柔軟性が得られて難しいポーズも次第にできるようになると思います。

無理矢理ポーズをとると筋や骨を痛めてしまう可能性があるので、自分が心地良いと思う範囲で動かすようにしてくださいね。

瞑想ヨガは免疫力アップに効果的?

瞑想は免疫力アップに効果的といわれています。

科学専門誌『PLOS One』に掲載された研究では、390名の被験者がインフルエンザのワクチン接種を受け、一部の人は瞑想コース、他の人は一般的なグループエクササイズに参加した。8週間後、瞑想をした人々は「体の調子が17%良くなった」と感じただけでなく、他のグループの人に比べて病気で会社を休む回数も少なかった。

引用:Yahoo!ニュース『毎日の「瞑想」が免疫力に与える影響』

リラックス効果のある瞑想は、免疫反応を低下させる過剰なストレスなどの心理的な要素を排除するのに役立ちます。ビジネスパーソンやストレスを感じやすい方は、10分だけでもいいので瞑想ヨガを習慣にするのがおすすめです。瞑想により気持ちの切り替えがしやすくなることで、ストレスを受けにくい精神状態を保てるようになります。

免疫力を上げるためのポイントは?

免疫力を上げるためには、

  1. 腸内環境を整える
  2. 身体全体の代謝を上げる
  3. 自律神経のバランスを整える

上記の3つのポイントを意識しましょう。

免疫細胞の多くは腸にいる

腸は、わたし達がカラダに取り入れた食べ物や飲み物を吸収する器官です。口からは、食物だけでなくいろいろな細菌やウイルスも侵入してきます。
そのため、腸には免疫機能が備わっており、体内で最大の免疫器官ともいわれているのです。

免疫細胞は血液の中にいる

体温が下がると、免疫力も低下するといわれています。免疫細胞は、新陳代謝の繰り返しによって新しい細胞を作り続けているためです。また、栄養や酸素を運び、二酸化炭素や老廃物などを排泄する役割を持つ血液の流れが良くなることで、免疫細胞が活性化されます。
そのため、低体温で血行が悪くなると、免疫細胞は体内でウイルスなどの異物を発見しても素早く攻撃できなくなってしまうのです。

自律神経の乱れは免疫低下につながる

交感神経と副交感神経のどちらかが優位な状態が続きバランスが崩れてしまうと、ホルモンバランスも崩れてしまい免疫力の低下につながります。
また、カラダを守る免疫細胞である白血球も自律神経の支配下にあるため、自律神経のバランスを整えることは免疫力を上げるためにとても大切です。

ヨガは、免疫力を上げるために大切な3つのポイントに働きかけることができます。

免疫力アップには食事も大切

免疫力アップには食事にも気を遣うことが大切です。
ここで、免疫を高めるのに効果的とされている食べ物をいくつか紹介します。

  • ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内の善玉菌を増やす効果があります。
「免疫細胞の6割が腸にある」と言われているほど腸は免疫力アップに欠かせない部分です。
なので、毎日100g程度のヨーグルトを食べるよう心がけましょう。

  • ニンニク

ニンニクには「アリシン」という成分が含まれており、このアリシンには菌の侵入を防ぐ力と免疫力低下の要因となる活性酸素を取り除く力があります。
炒め物にいれるなどして1日2~3片を目安に摂取するといいそうです。

  • 鶏肉

鶏肉に含まれるビタミンAには皮膚や粘膜を強くする効果があります。
皮膚や粘膜が丈夫になると外部からのウイルスを体内へ侵入させにくくするので、免疫力低下を防ぐことができます。
また、疲労回復や筋肉疲労防止の効果もあるのでヨガ後の食事として取り入れるのもおすすめです。

免疫力を上げるには十分な睡眠も必要

免疫力と睡眠はとても深い関係にあります。

というのも人は眠りについてから2~3時間ほどすると成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは細胞の修復、疲労を回復させる作用があり免疫力低下を防ぐことに繋がります。

また、睡眠には免疫細胞の記憶を長くする働きがあります。
これは1度感染したウイルスや細菌などの病原体情報を記憶することで、仮に同じ病原体に感染したとしても再発症を抑えたり、完治を早くしたりするものです。
免疫力を上げるには欠かせない働きとなっています。

では、免疫力を高める睡眠とは一体どのようなものでしょうか?
いくつかポイントを紹介します。

免疫力を上げる睡眠:8時間以上寝る

免疫力を上げるには8時間以上の睡眠をとるといいと言われています。
なかなか難しい時間かもしれませんが、平均睡眠時間が7時間未満の人は平均睡眠時間8時間以上の人と比べると約3程度の割合で風邪を発症しやすくなるそうです。
なので、出来る限り8時間以上の睡眠をとるように心掛けましょう。

免疫力を上げる睡眠:食事やお風呂は睡眠の3時間前までに終える

寝る直前に食事を取ってしまうと消化の働きが活発になってしまい脳や体を十分に休ませることが出来なくなってしまいます。
これは入浴時間も同様で遅くとも2時間前までには入り終えるようにしましょう。
ちなみに、お風呂の温度は38度~40度と少しぬるめにするのがおすすめです。

免疫力を上げる睡眠:寝る前にスマホをみない

寝る前にスマホでネットサーフィンをする人も多いかと思いますが、これはスマホから発せられる光によって脳が「昼間だ」と勘違いし眠りを浅くする原因となってしまいます。
人間の脳は、日光を浴びると覚醒し夜になると眠くなるという仕組みになっているのでスマホで脳を混乱させるのは睡眠障害へと繋がります。

就寝時はスマホを手の届かないところへ置く、ネットサーフィンの時間を決めるなど工夫してみてください。

そもそも免疫システムってどんな働きをしているの?

瞑想をする女性

免疫は、からだの中に侵入してきたウイルスや細菌などを異物(抗原)と認識し、排除することでわたしたちのからだを病気から守ってくれています。からだを正常に保ってくれる大切な防御システムです。

免疫システムは「自然免疫」と「獲得免疫」の2段構えになっています。
「自然免疫」は、からだに入ってきた抗原に対して抗体をつくり攻撃してくれる働きがあり、生まれつき備わっているものです。
「獲得免疫」は、自然免疫で防ぐことのできなかった抗原に対してより強力に作用します。また、1度感染した抗原の情報を記憶して、再び同じ抗原に出会った際には素早く対応してくれる、後天的な免疫です。
予防接種は、「獲得免疫」の作用を利用して病原体の感染を防いでいます。

しかし、免疫が高ければ高いほどいいというわけではありません。免疫力が過剰になると、からだに害のないものにまで反応し、アレルギー疾患を起こしてしまいます。
免疫バランスを整えてあげることが大切なのです。

ヨガのポーズ・呼吸による免疫力アップは医学的に実証されている?

免疫力低下の要因には、

  • 激しい運動
  • 睡眠不足
  • ストレス
  • 高齢者や乳幼児、妊婦
  • 不規則な生活
  • 栄養不足

などが考えられています。
免疫力アップにカラダを動かすことは大切ですが、過度なトレーニングは逆効果になるため注意しましょう。
また、自律神経やホルモンバランスの乱れ、カラダの冷えによる血流の悪化は、免疫細胞の働きを弱めてしまい、免疫力の低下を招いてしまいます。
参考:大塚製薬|免疫力低下の原因

ヨガは、医学的な観点からも免疫機能への効果が実証されています。

ヨガの後に、免疫機能の指標であるNK(ナチュラルキラー)細胞とT細胞系といった免疫細胞(※)を調べると、短時間の間に増加が見られ、免疫機能を増強させる効果があると示されました。また、ヨガの前後に起こる身体機能の変化に焦点を当てた研究では、神経機能、内分泌機能、免疫機能、筋肉増強、血行などが改善されることも明らかになっています。

引用:ヨガはどうしてカラダに良いの? 医学的に掘り下げてみよう

自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあります。交感神経はストレスに対して活発に働き、副交感神経はリラックスした時に活発に働く神経です。
ストレスにさらされやすい現代社会では、交感神経が優位になり、自律神経のバランスの乱れにつながっているといわれています。
適度なストレスは健康において必要なものですが、リラックスして回復させる副交感神経とのバランスが何よりも重要なのです。

ヨガのポーズや呼吸法は、免疫力にも影響のある自律神経のバランスを整えるという点でとても有効といえるでしょう。

ヨガをするときの服装は?

ヨガのポーズは、柔軟性を活かすものや体を大きく動かすものが多いため伸縮性のある服がおすすめです。

レギンスやブラトップが代表的ですが体のシルエットが強調されるので抵抗がある人はストレッチの効いたハーフパンツやゆとりのあるTシャツを選びましょう。
また、大量の汗をかくことがあるので速乾性の高いポリエステル素材を選ぶとさらに良いと思います。

フードのついた服は寝ころんだ時に邪魔になりストレッチ効果が半減するので避けましょう。

免疫力を上げるためのヨガの頻度ってどのくらい?

ヨガを始めるにあたり免疫力アップに効果的な頻度はどのくらいなのでしょうか?
実のところヨガ自体に効果的と言われている「絶対」という頻度はありません。

しかし、運動習慣がない方やヨガ初心者の方は週1回ほどのペースで続けていくのが良いと言われています。

ちなみに体質改善を目指す方やダイエットに挑戦している方などは週2~3回が効果的ともいわれているようです。
ヨガは生活の中に取り込むことが大事とされているので、無理なく続けられるような形が望ましいと思います。

特に、呼吸を意識するだけでも自律神経の乱れが整うと言われているので、日頃から意識するのが良さそうです。

方法としてはヨガのスタジオレッスンに通ってみるのも動画を見ながら自宅で行う自宅ヨガを自分のペースで行うもの、個々にあった形で続けられるのがベストかと思います。
どちらの方法でもご自身が無理なく続けられることが免疫力アップに繋がる近道になるのではないでしょうか。

また、レッスンを続けながら並行して自宅ヨガを取り入れることで少しずつ回数を増やしながら免疫力を高めていくのも良さそうですね!

免疫力が低下しているときはヨガを控える

風邪を引いているときや熱があるときなど、免疫力を上げたいからといってヨガを行うのは体調を悪化させる恐れがあるので控えるのがおすすめです!

解熱作用を促すためにヨガで体温を上げて発汗するのは症状が重い時には逆効果です。
免疫細胞の働きを阻害し回復を長引かせてしまいます。

風邪初期の場合は、ヨガの呼吸法が低下しかけている呼吸器系を助けてくれて風邪の初期症状に効果的と言われていますが、個人の差があるので「ヨガをした方がいい」と言い切ることはできません(><)

免疫力を高めるヨガは日頃から習慣で行うことで免疫力向上に繋がり、ウイルスに強い体づくりが期待できます。
体調が万全でないときは無理せずヨガを休み、回復したら再開するようにしましょう!

さらに免疫力アップを目指すなら溶岩ホットヨガもおすすめ!

溶岩ホットヨガで免疫力アップ

ウイルスが体内に入ったとしても、免疫細胞の働きがしっかりしていれば発症を防げる可能性があります。ですが、今回ご紹介したようなヨガのポーズを数回行うだけで劇的に免疫力がアップするということはありません。
免疫力の向上や維持をするためには、ヨガを継続して行う必要があります。ヨガを習慣化させるためには、通いやすいスタジオを探すとよいでしょう。

また、カラダの内側から温めてくれる溶岩ホットヨガなら、より高い代謝促進やリラックス効果が期待できるのでおすすめですよ。
溶岩ホットヨガスタジオのアミーダでは、月会費のプランが豊富なので、ライフスタイルに合わせた通い方を選ぶことができます。

溶岩ホットヨガで、免疫力アップさせて、新型コロナウイルスにも負けないような強いカラダをつくりましょう!

溶岩ホットヨガで身体の芯から免疫力も高めよう!

溶岩ホットヨガは大量の発汗効果があり、遠赤外線の効果で身体の芯から温まります。
また、免疫アップの他にもうれしい効果がたくさんあるのです。
ダイエット効果はもちろんのこと、便秘や冷え性、肩こりの改善にも役立つんだとか。

さらに、身体にとって適度な運動になるためぐっすり眠れるようになったり、一定時間ポーズをキープしなければならないので集中力が高まる効果も期待できます。
低体温は免疫力低下の敵です。
低体温の原因は筋肉量低下と言われ、筋肉量が低下すると体温も下がり、基礎代謝も同時に低下してしまいます。
基礎代謝が落ちることでエネルギーが消費されにくくなるので、まさに免疫力も低下してしまうので悪循環と言えるでしょう…。

その点、ホットヨガですとポーズをキープすることによって内部の筋肉に負荷が掛かるので筋トレと同様に筋肉量のアップも望めます。
溶岩ホットヨガには、身体にとってうれしい効果が総体的に凝縮されているので免疫アップのために始めてみるのも良いですね!