・夜中に何度も目覚めてしまう
・充分睡眠をとれているはずなのに日中眠くなる
あなたには普段、このような症状に心当たりはありませんか？
実はこれらはよくある不眠症の症状の一部です。
ひどくなると、身体を良く休めているつもりでも疲れが取れず、身体がいつもだるかったり、仕事の会議中などの大事な時に居眠りをしてしまうなど、日常生活に支障をきたすことも・・・。
慢性的な睡眠不足は、日中の眠気やパフォーマンスの低下を引き起こすだけでなく、さまざまな生活習慣病やメンタルの不調、免疫力の低下などを招くと言われています。
夜なかなか寝付けない、睡眠効率が悪いなど、不眠症状でお悩みの方はヨガを取り入れてみませんか？今回は、本当にヨガに不眠症改善効果があるのか、その理由に加え、おすすめのヨガポーズも6つご紹介しますので、不眠でお悩みの方は是非チェックしてみてくださいね！
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不眠症はヨガで改善することが本当にできるのか？
質の高い眠りは深い眠りを生み、身体をしっかり休めることができるようになります。
不眠症とヨガ、一見全く結びつかない二つに思えますが、ヨガのポーズや呼吸法には、不眠症を解消するための秘訣がたくさん詰まっているのです。
不眠症の原因となる自律神経の不調を改善しよう
ヨガは、“呼吸”をとても大切にしています。
ポーズばかりに注目してしまいがちですが、呼吸に意識を向けることがポイントです。
ヨガの特徴である深い呼吸法にはストレスで弱まった精神を安定させ、集中力をアップさせる効果があります。ストレスが原因で起こる不眠症にもヨガは非常に有効な手段と言えるでしょう。
ゆっくりと深い呼吸をおこないながら、自律神経が張り巡らされている背骨歪みを整えるポーズを同時におこなうことで自律神経の不調の改善につながり、不眠症の改善につながります。
不眠で悩んでいるなら溶岩ヨガをはじめてみよう
溶岩ホットヨガは、天然の「溶岩石」を敷き詰めたスタジオ内で行います。
ヒーターなどで室内を温める通常のホットヨガとは異なり、溶岩石から放出される自然の熱（遠赤外線）によって高温多湿の環境をつくるのが特徴です。
- 温泉と同じ成分「バナジウム」が含まれている
- 遠赤外線効果で内臓から温まる（温熱効果は3日間持続）
- ミネラルが豊富
- マイナスイオンによるリラックス効果
溶岩ホットヨガスタジオ｜アミーダ【公式】溶岩ホットヨガを始めるなら、アミーダなどの初心者向けのプラグラムにも力を入れているヨガスタジオに通うのがおすすめです♪このような初心者にも優しいヨガスタジオは指導も丁寧なので、安心してレッスンに参加ができます。
ヨガには不眠症に効くポーズがある？
数あるヨガポーズの中でも、睡眠改善に効果があると言われるヨガのポーズを6つ集めてみました。
もし、慢性的に寝つきが悪い、眠りが浅いなどの症状でお悩みでしたらぜひ試してみてください。
※ヨガポーズを実践する際は、無理せず自分が気持ちいいと思える範囲でおこなうようにしましょう！
- 鋤のポーズ
- 仰向けの英雄のポーズ
- 西側を強く伸ばすポーズ
- ガス抜きのポーズ
- 屍のポーズ
- チャイルドポーズ
鋤のポーズ
鋤のポーズ(ハラ・アーサナー)は、足を上げて頭の方に持ってくることで、首や背骨に刺激を与えます。首や背骨まわりには自律神経が通っているので、そこをほぐすことで自律神経が整えられ、睡眠の質を高めてくれます。
- 仰向けの状態から膝を立て、手のひらを床につけて身体の横に下ろします。
- 息を吸いながら両足を天井に向けて垂直に持ち上げます。
- 今度は息を吐きながら、両足を頭側へゆっくりと倒していきます。
- 足先を床につけ、膝を伸ばしていきます。
- ④の姿勢をキープしたままゆっくりと呼吸をおこないます。
- 腹筋を意識しつつ息を吐きながらゆっくりと元の状態に戻しましょう。
- 呼吸をゆっくり整えて終了です。
仰向けの英雄のポーズ
仰向けの英雄のポーズ(スプタ・ヴィラ―サナ)は、股関節を内回しするための柔軟性を高める効果があります。
足首調整、姿勢改善や骨盤調整の他、ストレス解消効果もあるので不眠症改善にもおすすめです。
- ヴィラ―サナの状態(背筋をピンと伸ばしたお姉さん座りのような座り方)から息を吐きながら手を背中の後ろの床に置いて骨盤を後傾させていきます。
- 肘を床につき、ゆっくり骨盤を後傾させて背中を床に近づけます。
腰は剃りすぎないよう尾骨を膝の方へ向け、骨盤から後傾させます。 - 背中が床に触れたら、鼻先は真上を向かせます。顎は上げすぎず、引きすぎないちょうどいい角度に調整します。この時腰の下のスペースをつぶしていくよう尾骨をさらに膝の方へ向けるのですが、膝が開いたり浮いたりしないようしっかり床につけましょう。
- 息を吸いながらお腹を引き締めて尾骨を保護、その後肘で床を押し、ゆっくり起き上がって最初のヴィラ―サナの状態に戻ります。
尾骨を膝の方へ向けていこうとすると膝が浮きやすいので、バランスをとりながら徐々に身体を倒していくようにしましょう。
西側を強く伸ばすポーズ
西側を強く伸ばすポーズ(バスチモッタナーサナ)は脳を休めるのに効果的なヨガポーズで、不眠症緩和、ストレス解消、月経中の不調緩和など、自律神経やホルモンバランスの正常化にも効果があると言われています。
また、背中のストレッチ効果もあり、姿勢改善にも効果があります。
- 足を伸ばして背筋を伸ばしたダンダーサナ(長座)の状態で座ります。
息を吐きながら足の親指を手の人差し指と中指で巻くようにつかみ、肘を軽く横に這った状態にして脇の下はリラックスさせます。 - 息を吸いながら少し上に目線を向けつつ背筋をピンと伸ばします。
- 背筋は伸ばしたまま、息を吐きながらお腹を太ももに近づけるイメージで前屈していきます。
- 息を吸いながら背骨の骨の一つ一つを立てていくイメージで徐々に起き上がり、最初のダンターサナの状態に戻ります。
身体が硬いからと言って柔軟性を高めようと無理やり前屈すると筋を痛めてしまう恐れがありますので、注意してください。
起き上がる際は少しずつ状態を上げ、伸ばすようにしましょう。
ガス抜きのポーズ
ガス抜きのポーズはその名の通り、便秘を解消したり腸の調子を整えるのにぴったりなヨガポーズですが、リラックスできるため、ストレス起因の不眠症にも効果が期待できます。
- 仰向けになり、両膝を曲げ両手で脚をつかみ胸の方へ近づけます。
- ポーズをキープしながら5回深く呼吸をおこないます。
とても気持ちが良くリラックス効果抜群なので、就寝前におこなうと快眠効果が期待できます。
屍のポーズ
屍のポーズ(シャヴァーサナ)はごろんと寝転がった状態で行うので、疲れた心を休めるのにぴったりなヨガポーズです。
ストレス解消効果があり、快眠効果が期待できます。
- 仰向けになり、足を腰幅またはヨガマットの幅に開きます。
足の指は力を抜いて外向きにリラックスさせます。 - 腕は身体の両側に下ろし、手のひらを上に向けます。
- 後頭部はしっかり床につけて安定させます。
- 鼻から息を大きく吸い、口から息を吐く深い呼吸を20回ほど繰り返します。
起き上がるときは勢いよく起き上がらずに床を押してゆっくりと起き上がりましょう。
目を閉じながらおこなうとより体がリラックスできて効果的です。
チャイルドポーズ(バーラ・アーサナ)
こちらも心と体を休め、リラックス効果が得られるポーズです。
高ぶる気持ちを抑える効果があるので、就寝前におこなうのがおすすめです。
- 背筋を伸ばした正座の形になります。
- 息を吐きながらお尻とかかとが離れないようお腹を太ももの上に乗せ、おでこを床につけます。
- ②の形のまま両腕を身体の後ろに置き、背中を開いてリラックスします。
不眠症改善ヨガはどのタイミングで行うのが最適？
不眠症改善ヨガは就寝前だけではなく朝に行っても効果を発揮します。
就寝前のヨガは睡眠の質向上に効果的！
睡眠前にヨガのゆったりとした動きで凝り固まったからだをほぐしましょう。一日のおわりに自律神経を整えることで睡眠の質が上がります。
また、就寝前に行うヨガは21時以降がおすすめです。その日に溜まった体の疲れ（特に筋肉や関節まわり）をほぐすことで血の巡りを促進させましょう。
実は朝ヨガも不眠症改善に効果的！
実は朝ヨガは不眠症改善に効果的です。
太陽光は体内時計をリセットさせる効果があるので、朝起きたらカーテンを開けるなどして太陽の光浴びましょう。
そのままヨガのポーズをとり、すっきりとした気持ちで一日をスタートさせましょう。その日の夜に眠くなるホルモンと幸せホルモンが分泌されますよ♪
ヨガで不眠症を始めとした身体の不調をリセットしよう
今日は不眠症改善にヨガが効果的だというお話をしてきましたが、いかがでしたでしょうか？
ヨガには深いリラックス効果があることはもちろん、不眠症、腰痛、便秘、自律神経の乱れの調整、骨盤調整など、さまざまな身体の不調を改善する効果があるため、これらの症状に悩んでいる方には日常にヨガを取り入れてみるとよいでしょう。
この機会にヨガを覚えて不眠症から脱出しましょう！
