生理痛がひどくて毎月悩んでいる女性も多いはず……
私自身もそうです！

毎月動けなくなるほどの生理痛と格闘する人もいれば、たまに悶絶するほどの痛みに襲われる人もいたり……

そこで今日は、つらい生理痛を和らげてくれるヨガのポーズや姿勢を少しご紹介します！
家でもできるポーズなので、試してみる価値はありますよ(*^-^*)

しかし、人によっては効果が見られない場合や痛みが増す場合もあるので注意しながら試してみてください。

ヨガで生理痛を緩和させられるのか

ヨガをおこなうと、生理痛の痛みは果たして和らぐのでしょうか。

答えるために着目すべきは、ヨガで「冷えの改善」ができるかどうか。

なぜなら、生理痛の最も身近な要因は「冷え」だからです。
冷えは血液の流れを悪くします。
ヨガをおこなうと血行を良くして姿勢の改善にもなるので、身体がほぐれて温まります。
そのため、ヨガは生理痛の緩和につながると言われています。

常温ヨガとホットヨガ、どっちがいいの？

ヨガには、室温のままでおこなう常温ヨガと、部屋を高温多湿の状態にしておこなうホットヨガの2種類があります。
この二つのヨガの内、どちらが生理痛の緩和に効果的でしょうか。

常温ヨガの場合、1つのポーズをとりながら深い呼吸をすることで自分の体の中で熱を生み出します。
スタジオ内の温度自体は22～27度くらいと、身体を動かすにはちょうど良いのですが、最初から身体があたたまるような温度ではないありません。
一方でホットヨガは、室温を40度程度、湿度も高いあたたかい環境の中でヨガをするため、外部から体をあたためて汗をかきやすくなり、血行もよくなります。

つまり「冷え」が要因となる生理痛の場合、ホットヨガの方が効果を実感する人が多いということですね。
たしかに私も体験に行ったとき、お腹からじんわりあたたかくなるのを実感しました！

そもそも生理痛のメカニズムって？

生理痛の要因として挙げられるのは「プロスタグランジン」という生理活性脂質です。
子宮筋の収縮に作用するといわれていていますが、それだけでなく、子宮への血流減少や子宮内の神経が痛みに敏感になるという作用もあるんだそうです。
ただし、不調のあらわれ方は時期によって異なります。

生理前は「黄体ホルモン」が増えて生理痛が起こりやすい

生理の1～2週間前は黄体ホルモン（プロゲステロン）が多く分泌される影響で自律神経のバランスが崩れやすくなり、倦怠感や頭痛、イライラするといった症状が出てきます。
これらの症状は「月経前症候群（PMS＝premenstrual syndrome）」とも呼ばれています。
つまり、PMSの場合は黄体ホルモンの分泌量が増えることで起こるということです。

生理前半に増加するプロスタグランジンにより生理痛が起こる

プロスタグランジンはホルモンに似た物質で、子宮周辺の筋肉の収縮を促進する作用があります。
これは、子宮の筋肉を収縮させることで経血を体外に出すためです。
その時に収縮が強いと下腹部に痛みが発生して、さらに血管収縮作用もあるので手足が冷えてきたり、腰も痛くなったりします。
また胃腸にも影響するので、吐き気を催すこともあります。

このプロスタグランジン、生理痛のある女性は経血や子宮内膜に多く含まれているとのこと。

生理前半の痛みはこのプロスタグランジンが関係しているのは間違いないようです。

生理後半はうっ血によって不調になる可能性がある

血流が滞ることを「うっ血」といいます。
生理も後半になると、骨盤周辺の血流が悪くなることで腰・下腹部といったあたりを重く感じることがあります。
これは、軽い痛みであれば体をあたためたり、血行を良くするとことで改善しやすいです。

病気や骨盤の歪みが原因で生理痛がひどくなることもある

子宮内膜症や子宮筋腫といった病気によって、生理痛がひどくなる場合があります。
もしもひどい場合には、一度病院にいって医師の診察を受けましょう。

また、私たちの腰周りを支える骨盤は、日常生活のちょっとした癖などで少しずつ歪んでしまいます。骨盤は子宮近くに存在するため、骨盤が歪んでいると骨盤内の血流が悪くなることであの辛い下腹部の鈍痛や子宮あたりがきゅーっと収縮するような強い痛みがおこると言われています。

自己診断はせず、おかしいな？と思ったら病院で診てもらうことをオススメします。

ヨガで生理痛を緩和できるポーズ・姿勢 8選

それでは、生理痛を和らげてくれる効果のあるヨガのポーズを8種類ご紹介します。
すべて初心者でもできるポーズ・姿勢なので是非やってみてください。

ヨガで生理痛改善！その1【ひし形のポーズ】

腰を持ち上げて落とすという軽い衝撃で股関節周辺をスムーズにします。
腰回りも和らげてくれるポーズなので、骨盤調整効果もあります。

ヨガで生理痛改善！その2【赤ちゃんのポーズ】

骨盤周辺の筋肉を鍛えることで、生理痛を和らげることができるポーズです。
腰痛解消にも効果的な姿勢です。

ヨガで生理痛改善！その3【がっせきのポーズ】

骨盤の調整や股関節周辺を柔軟にする姿勢です。
骨盤・股関節にアプローチするため、生理痛の改善にもつながります。

ヨガで生理痛改善！その4【仰向けがっせきのポーズ】

寝たままできる仰向けがっせきのポーズは、がっせきのポーズと同じく股関節や骨盤の歪みに効果的です。
ベッドでも簡単にできるので、夜寝る前に行うとリラックスすることができます。

ヨガで生理痛改善！その5【真珠貝のポーズ】

先ほど紹介したがっせきのポーズに似ていますが、腕をふくらはぎから通すところが違います。
このポーズは背中からお尻まで伸ばすことで腰痛の緩和にもつながります。
また、股関節を開いて骨盤内の血の流れを良くするので、生理痛にも効果的です。

ヨガで生理痛改善！その6【猫のポーズ】

首・肩・腰の柔軟性を高めるポーズです。
さらに、女性生殖器を健康に保つため生理痛の緩和にもつながります。

ヨガで生理痛改善！その7【三日月のポーズ】

三日月のポーズには体幹や骨盤矯正の他にも、鼠径部を柔軟にする効果があります。
鼠径部とは脚の付け根の部分です。
ここを伸ばしてあげると、生理痛が和らぎます。

ヨガで生理痛改善！その8【チャイルドポーズ】

休憩のポーズとしてよく行われるチャイルドポーズですが、生理痛改善以外にもリラックス効果やストレス解消、腰痛緩和にも効果的です。
お腹を使って呼吸しているのを太ももで感じられるようにするのがコツです。
お尻がかかとから上がらないようにするのも意識しましょう。

生理痛を和らげるには股関節を意識するといいかも？

生理痛には、骨盤の中の血行が悪くなると強くなるという傾向があるみたいです。
だから股関節の周りを広げて血流をよくすると、痛みが軽減されるそうです。

生理痛を和らげるヨガのポーズでもご紹介した「がっせきのポーズ」や「仰向けがっせきのポーズ」も股関節が痛くてできないという方もいると思います。
そんな時は左右の足の下にクッションなどを挟んで、無理のない範囲で伸ばすといいようです。

ただ、すぐに効果が出るわけではないので、毎日寝る前に少しずつやって徐々に伸ばしていくと良いんじゃないかなと思います。
私も寝る前にじっくり伸ばしています！

生理中は無理は厳禁！痛みが強い時はヨガよりも休息を

ヨガにはいろいろなポーズをありますが、どれも深い呼吸が基本。
呼吸をする時に下腹部に力を入れすぎてしまうと逆に生理痛の悪化につながることもあるので、軽くおこなう程度に留めておきましょう。

また、生理痛の痛みがあまりに強い時や出血がひどい時は、ポーズに集中できず正しい姿勢をとれないことが多くなりがちです。
正しいポーズでおこなわないとせっかくの効果も薄れますので、ひどい時は安静にして休むことが大切です。

あと、生理中は締め付けが強いと痛みも大きくなりやすいため、ヨガウェアはゆったりとして締め付けの少ないものを選びましょう。

ヨガ以外で生理痛を軽減させる方法は？

ヨガをするだけでなく、普段から身体を冷やさないようにしたり、リラックスしたりすることも大切です。
例えば、シャワーで済まさずにしっかり湯船につかったり、生姜湯やハーブティーを飲んでみたりするのも改善につながります。

ハーブティーはいろいろありますが、個人的にはカモミールがおすすめです！
カモミールには身体をあたためる効果と鎮痛作用があるらしく、生理の時には飲むようにしています。

また、ローズヒップやラズベリーリーフも女性ホルモンを整えたり、PMS（月経前症候群）にも効果があるといわれているので、試してみることをおすすめします！

ヨガは自分のペースで進めることが大切

ヨガスタジオでもインストラクターの方が「無理はしないでできる範囲でやってください」って声かけをしてくれます。
周りができるからって気にすることはありません！
自分のペースでやっていくことが大切なのです。

生理痛を和らげるヨガの姿勢・ポーズを紹介しましたが、他にもたくさんあります！
ただし、それも呼吸があってこそです。

ヨガにはさまざまな呼吸法があるので、こちらの記事も是非読んでみてください。

他にも、初心者向けのポーズや腰痛を緩和するポーズ、不眠症に効果的なポーズも紹介しています！

気になったものから読んでもらえると嬉しいです♪