ヨガで肩こり解消?家やオフィスでできるポーズも紹介!

ヨガで肩こりは解消する?家でもできるの?

季節の変わり目だからなのか、肩がずーんと重いような気がするここ最近です。
肩こりはさまざまな要因で引き起こされるようですが、そんな肩こりにもヨガは効果的というのはよく耳にしますよね。

しかし、ヨガで本当に肩こりは解消するのでしょうか?
中には悪化する人もいるようですが……

せっかくヨガについていろいろ勉強もしてるので、今回は肩こりとヨガの関係について調べてみることにしました!

目次

肩こりが起こる原因は?

肩こりの主な原因は、筋肉の血行不良です。
筋肉は血管をポンプのように収縮させ、全身に血液をめぐらせる働きがあります。
そのため筋肉が硬くなってしまうと血行不良を起こし、身体中に酸素や栄養が行き渡らなくなり、ますます筋肉も強張ることで悪循環を起こして肩こりを引き起こすのです。
ではここで、日常生活の中にある肩こりの要因ついて、いくつか例を挙げてみましょう。

同じ姿勢を長時間続けていると肩こりの原因に

肩こりの一番の原因は、やはり同じ姿勢を続けていることではないでしょうか?
特に長時間にわたるパソコンやスマホの操作は上半身に意識が集中するため、どうしても猫背になり、筋肉が強張るため肩こりの原因になります。
また、日本人は昔から床に座る機会が多く、背中が曲がりやすいので猫背となる方が多いそうです。

運動不足による筋力の低下

人間の頭部は体重のおよそ10%といわれていて、体重50kgの場合は約5kgになり、ボウリングのボールだと11~13ポンドに相当します。

それだけの重さを支えているのが肩や首の筋肉です。
しかし、運動不足によって筋力が低下すると肩こりにつながります。

ストレス社会も肩こりの原因

ストレスを感じると、筋肉は緊張します。
大事なプレゼンの前など、肩に力が入ったりしますよね?
そうした緊張から肩こりが発生することもあります。
毎日ストレスにさらされた生活をしていると、過剰な緊張により肩こりは慢性化してしまう可能性もあるのです。

眼精疲労も肩こりにつながる

眼精疲労も肩こりの原因になっているようです。
長時間パソコンやスマホの画面を見ることで、まばたきの回数が減ります。
すると角膜を傷つけたりするだけでなく、目に圧迫感を感じたり、めまいや頭痛、肩こりの症状をともなう事があるのです。
肩こりというと、前はお年寄りの症状と思われていましたが、もはや日本人の国民病となっており、10~20代の若い世代にも広がっているようです。

冷え性も原因の一つ

意外に感じるかもしれませんが、冷え性も肩こりの原因となります。
夏場は日中は冷房の効いた部屋でずっと猫背の同じ姿勢でパソコン操作という方も多いはず。
今や冷え性は女性だけでなく、男性にも深刻な症状となっていますが、身体が冷えてさらに猫背になってしまうと血行不良となり、リンパの流れも滞ります。
改善策としては、日頃からシャワーではなく湯船につかり、身体を温めるようにしてみましょう。

さらには冒頭でふれたように、気圧の変化による自律神経が乱れや、朝夕の気温差で身体が強張るなども肩こりの原因として挙げられます。

肩こりは日本人だけ?

日本人に根深い問題となっている肩こりですが、一方で「外国人は肩がこらない」と言った話も耳にします…。果たしてそれは本当なのでしょうか?

結論からいうと、外国人でも肩こりになるそうです。
やはり同じようにスマホやパソコンの操作時間が増えた事などが原因で、肩こりの症状を感じる方が多くなっているといいます。

しかし、なぜ日本人だけにこれほど肩こりの症状が多くみられるのでしょうか?
その理由の一つとして、欧米の人と比べ日本人は首から肩の骨格が華奢で筋肉も強くない割に頭が大きいからだそうです。
さらに頭を支えている筋力は加齢と共に低下してしまうので、年齢を重ねると余計に肩がこりやすくなってしまいます。
肩こり対策は早い内に筋力を鍛えておくことも大切なようですね。

肩こり解消にはヨガがオススメ?

さまざまな原因から肩こりになることがわかりましたが、なぜ肩こりにヨガが効果的だといえるのでしょうか?
その理由は大きく分けて3つあります。

肩こり解消にヨガがおすすめな理由①「血流が改善される」

ヨガの柔軟な動きと呼吸法は、血流が改善され身体中に新鮮な血液や酸素、栄養素をめぐらせることができます。

ヨガによって筋肉が伸ばされ血流が良くなるというメカニズムなのですが、血流が良くなると凝り固まっていた筋肉の緊張が和らぎ肩こり解消の効果が期待できるんだそうです。

肩こり解消にヨガがおすすめな理由②「筋力低下の予防になる」

ヨガはゆっくりとした動きで筋肉には効いていないと思われがちですが、実はポーズをとることで筋肉を鍛えることもできるのです。

また、ヨガポーズの中でも骨盤のゆがみ改善効果のあるものを行えば姿勢の改善も期待できるのでより肩こりが起こりづらい身体へと導いてくれます。

肩こり解消にヨガがおすすめな理由③「ストレス軽減の効果がある」

ストレスが肩こりの要因になるという話を序盤でしましたが、ヨガにはストレス軽減効果もあるのです。

ヨガを行う際はヨガ特有の呼吸法で深い呼吸をすると思うのですが、それにより交感神経と副交感神経の働きが整えられストレスを軽減する効果があるといわれています。

ヨガで肩こりは改善しないどころか逆に悪化する?

調べていくと、ヨガは肩こりに効果がありそうなんですが、一方で「ヨガで肩こりは治らない」「ヨガで肩こりが悪化した」という気になる情報も見つけました。

これは本当なのでしょうか?
ヨガは肩こりに効果なしと言われている原因についても調べてみました。

ヨガを行う時、力みすぎてしまって肩こりが解消しない

ヨガに慣れていないと、どうしても身体に力が入りすぎてしまう人が多いです。
無理に行うと逆に身体に負担がかかり痛みや疲労へとつながります。
ヨガではすべてのポーズを完璧にとろうとする必要はありません。
肩こり解消のためにも、ヨガは痛みを感じたら無理をせずに、自分のできる範囲からポーズを行っていきましょう。

誤った呼吸法でヨガをしても肩こりは改善しない

ヨガは呼吸法がとても重要です。
ヨガの正しい呼吸法には、身体に酸素を行きわたらせて血液循環を助けてくれる効果があります。
全身に血液と酸素が充分に行き届くと身体が温まり、リラックス効果を得ることができます。
そして筋肉の緊張もほぐれるので、柔軟な動きが可能になるのです。。
頑張りすぎると、つい無意識に呼吸を止めてしまいがちですが、ヨガは焦らずにゆっくりと進めていく事が大切です。

疾病・疾患が要因の肩こりはヨガで改善するのは難しい

頚椎症や頚椎ヘルニア、内臓の疾患、靭帯の損傷などが起因して肩こりが起きている場合もあります。
このような疾患から肩こりが起きているとヨガで改善するのは難しいです。
逆に悪化させてしまう可能性もあります。

痛みやしびれが長引くときは無理をせず、医療機関を受診して治療しましょう。

ヨガをしている最中に痛みを感じたらポーズをゆるめたり、ポーズを中断したりするのがベストです。
また、ヨガインストラクターに相談してみるのもいいでしょう。

ヨガで肩こり解消するには継続して行うことが大事

ヨガをしたのに肩こりが解消されないという人はヨガを継続して行っていない可能性があります。
肩こりとうものはある日突然起こるものではなく日々の疲れなどの積み重ねによって起こると序盤でもお話しました。

何日もかけて肩こりは起こっているわけなのでもちろん肩こり解消にかかる時間も1回ヨガをやった程度では難しいのです。
毎日長時間やる必要はないので数分であっても継続してヨガを行うことを心掛けるようにしましょう。

正しいヨガで肩こりを解消しよう

せっかくヨガで肩こりを解消しようと思っても、呼吸を止めたり、筋肉に余計な力が入ったりすると血行不良に陥り、疲労物質が筋肉へ溜まってしまいます。
すると、肩こり解消のためのヨガが、逆に肩こりを悪化させてしまう原因となってしまうのです。無理せず呼吸を整え、ゆっくりリラックスしながら行う事を意識しましょう。

家でもできる肩こりに効果的なヨガポーズ

ヨガで肩こりを解消させるための注意点などをまとめていきましたが、ここでは肩こり解消に効果が期待できる、ヨガのオススメ動画をいくつかご紹介します。

牛面のポーズ


腕を上下から背中に回して組むこのポーズは、意外とストレッチなどで目にすることも多いですよね。
しかし、肩回りの可動域が狭いとなかなか背中で腕を組むことができません……。

そんな時はタオルを使っても大丈夫らしいです!
続けていくうちに肩甲骨の周りがほぐれて、後ろで手を組むことができるようになるんだそうですよ。

背面合掌のポーズ


パソコンなどで内側に入りやすくなっている肩を、背中で合掌することでぐっと伸ばすことができます!
デスクに座っていてもできるポーズなのでおすすめです。

ただ、この背面合掌のポーズは簡単に見えて意外と難しいのです……。
肩に痛みがある場合はやめておいた方がいいと思います。

鷲のポーズ


肩や首の凝りに効果的な鷲のポーズには、立位と座位があります。
座位の場合はオフィスでもできるので、試してみる価値ありです!

鷲のポーズは肩甲骨を外側に広げる感覚を意識しながら行うと、より一層効果を実感できますよ!

鋤のポーズ

肩周りと背中のストレッチに効果的なポーズです。
その他にもリラックス効果や腹部と甲状腺の活性化、自律神経を整える効果もあります。

仰向けに寝た状態で両脚を持ち上げ、頭の方へと倒していきます。
足のつま先が床につくのが理想ですが、つかなくても問題ありません。
その場合は腰に手を当てて支えます。

また、首に怪我等の不安がある場合には無理に行わない方が良いでしょう。

三日月のポーズ


三日月のポーズは全身を使うポーズなので、さまざまな部位を伸ばし、さらに筋力も鍛えられるんだとか。
肩こり解消にも効果がありますが、骨盤のゆがみにも効果的なボーズです。

猫のねじりのポーズ


片方の肩をマットにつけて、もう一方を大きく回すこのポーズ。
肩の可動域が広がり、肩こりの解消につながります。
ただし、無理に肩を後ろに回そうとせず、動く範囲で回すようにしましょう。

猫の伸びのポーズ


背骨・肩・胸部のストレッチに効果的なポーズです。
伸ばしているときに下半身が動かないように注意しましょう!

ウサギのポーズ


頭部を動かすことで肩こりだけでなく、目の疲れにも効くポーズです。
不眠症にも効果があるので、夜寝る前に行うとよく眠れますよ!

ダウンドック


頭部を下に、お尻を上にするダウンドックは背中の筋肉を伸ばしてくれます。
また、眼精疲労にも効果があるんだそうですよ!
ヨガの基本的なポーズですが、かかとを床につけて脚をまっすぐ伸ばすことが難しいポーズでもあります。
もし難しい場合にはかかとをつけずに膝を曲げても大丈夫だとインストラクターの方がいってました!

魚のポーズ


魚のポーズは胸や首の前側にストレッチ効果があるとともに姿勢改善にも有効です。
胸にたくさん呼吸が入るポーズとなっているので終了後とてもすっきりした気分になりますよ!

オフィスでもできる肩こりに効果的な椅子ヨガ

オフィスで座りっぱなしでも肩が凝ってきますよね?
一日中パソコンで作業すると、無意識のうちに肩が内側に入ってきて猫背にもなります。
そこで、デスクでできる椅子ヨガをご紹介します!

肩回りをほぐして血行促進!

両肩に手を置いて、肘を合わせるように大きく回すことで肩のまわりをほぐしていきます。
肘を前で合わせる時に息を吸い、後ろに持っていくときに息を吐きます。
前に回してでほぐれたら、後ろにも回してほぐしていきましょう!

肩を回したあとは片方の肘を曲げて後頭部の方へまわし、反対の手で肘をつかんで内側へ寄せます。
このポーズは二の腕の筋肉も伸びますよ!
最後に頭の後ろで手を組んで、胸を開きます。
そのあと、ゆっくり肘を寄せるようにして首の裏側を伸ばすことで肩まわりがかなりほぐれます!

気分転換に肩甲骨を良く動かす

デスクでうーんと伸びをすることってありませんか?
その流れで肩甲骨を動かして、肩甲骨周りの筋肉をほぐしましょう。

前に腕を伸ばすときは肩甲骨を左右に開く意識をするといいですよ!

肩甲骨だけじゃなく胸も開いてリフレッシュ

手を膝におき、背中を丸めて肩甲骨を開いたあと、上を向いて首筋をのばし、胸も開きます。
座りながら猫のびのポーズをやっているイメージですね。

それから鎖骨の下も意外と張っていたりするので、少しマッサージします。
痛気持ちいいぐらいがちょうどいいです!
体側も伸ばすとさらにすっきりします。

眼精疲労をとって肩こり改善

眼精疲労も肩こりの要因の一つです。
デスクではパソコン、通勤時はスマホを見ている人も多いと思います。
スマホだけでなく本を読んだりするときも、目が内側に寄るので肩や首のこり、それから頭痛も引き起こします。

目の周りの筋肉をほぐしてあげて、酷使した目を休めてあげると作業効率もあがりますよ!

椅子に座りながら上半身をスッキリと!

椅子に浅く腰を掛けて手を組み、息を吸いながら手のひらを上に向け伸びます。
そして吐く息で身体を左に傾け、吸う息で元に戻ります。これを左右で繰り返します。

それから足を組み、吸う息で上に伸びて吐く息で後ろに身体をねじります。
手で椅子の背もたれをつかみながらやるとよく伸ばすことができます。
こちらも左右で繰り返しましょう。

肩甲骨を寄せて肩の周りをほぐす

肩甲骨を寄せて、周りの凝り固まった筋肉をほぐします。

まずは胸を大きく開いて肩甲骨を寄せます。
10回ほど深呼吸をしたのち、そのまま左右に体を倒し二の腕の裏側を伸ばします。
上体を起こして片方の腕を頭から肩甲骨の方へと折り曲げ、空いている手で肘をもって肩回りを伸ばすことで肩こりが改善します。

腕をまわして肩こり改善

腕をグルグルとまわして、肩のこりをほぐしていきます。

わきの背中側を反対の手でつまみます。つまむ際のポイントは、背中側の腕のつけ根を中指で押してあげることです。ひじで円を描くようにゆっくりと時計回り・反時計回りに10回ずつ行いましょう。反対側も同様に腕をまわしてください。
肩まわりの血行が促進され、肩こり改善効果が得られます。

肩こり・首こりをラクにするポーズ

肩こり・首こりに効くヨガの簡単ワンポーズ!背もたれのない椅子に座って行います。

片手を上の方にまっすぐ上げて肘を曲げます。もう一方の手は背中へ持っていき、背中で両手を近づけます。
胸を張り、背中の中央に肩甲骨を近づけて10回呼吸をします!反対も同じように行います。
首はスッと立ててまっすぐ、視線は遠くの景色を見るように休ませるのがポイントです。
肺にスムーズに呼吸が入り、気分もリフレッシュできます!!オフィスでも座ったまま気軽に行うことが出来るので、ぜひ試してみてください。

首・肩こりを解消する椅子ヨガ

6分で椅子に座って出来る肩こり・首こりの解消しながら呼吸も整えていきましょう。

まずは首を回していきます。好きな方から2周ずつゆっくりと回していき終わったら反対回しも行いましょう。
その時、目で自分の周りをぐるりと見るように意識することがポイントです。
次に吸って腕を伸ばし、吐いて下ろします。これを自分の呼吸に合わせて行います。
呼吸に合わせてツイストも行います。肩が痛い方は腕を曲げても良いそうです。
手を肩に置いて内側から外に回していきます。その時、肩甲骨背中のあたりも動かしていきましょう!!
動画の後半では、前屈するなど少し大きな動きもあるので昼休みなどに行うと良さそうです。
全体を通じて呼吸の動きを大切にする動作が多いので自律神経も整い、リラックスできそうです★

肩こり改善のために必要なヨガの時間は?

ヨガを行う時間は、一日10~20分が目安とのことです。
ただし、一日にこれだけ行えば必ず肩こりが改善されるというわけではありません。
何事もそうですが、一番良くないのは一度にたくさん行う事です!

短い時間でも継続してヨガを行い、ゆっくりと身体を柔軟にほぐしながら慣れていきましょう。
ヨガの効果は個人差があります。
わたしも少しずつヨガの時間をつくり、集中しながらトライしてみようと思います!

ヨガは肩こりだけじゃなく猫背改善にも効果的!

日頃から運動不足や冷え症の対策をすることが肩こり防止につながるようですね。
特に猫背は血流を悪くして身体を冷やすだけでなく、筋力低下にもつながります。
まずは肩こり解消のためにヨガで猫背を治し、きれいな姿勢を保つことを目標にしてみようと思います。

以前、アミーダへ体験レッスンに行きましたが、溶岩ホットヨガは継続して行うことで筋力アップと冷え性改善効果も期待できるそうです。
皆さんもぜひ、ヨガで肩こりと猫背の解消を目指してみてください!