1月に入って、都心でもついに雪が降りましたね！
雪が降るほど寒い日は、通勤前についついコンビニでホットドリンクを買ってしまいます……。
そういえば、皆さんは「温活」してますか？
温活は冷え対策として注目されてますよね。
私は食べ物・飲み物を意識するぐらいしかしてないんですが、本当にそれだけでいいのでしょうか？
そこで食べ物・飲み物を意識するだけで冷えは改善するのか、調べてみました！
目次
温活とは？
まず、温活についてまとめてみようと思います。
温活とは、体を温める習慣のこと。
日常的に体を温めることで、体の冷えが原因となってあらわれる頭痛や肩こり、不眠などの症状の予防を目的としています。
ところで、体はなぜ冷えるのでしょう？
これには大きな理由が3つあります。
体が冷える理由① 基礎代謝の低下
まず、基礎代謝の低下です。
基礎代謝とは体の熱を作り出すことで、1日当たりの消費エネルギーのうち6～7割を占めています。
中でも筋肉は約4割の熱を作り出していて、筋肉量が少ない場合は生み出せる熱も少なくなるのです。
冷えを感じる女性が多いのは、男性よりも筋肉量が少ないという点が挙げられます。
男性は体重に対して筋肉量の平均が約40％ですが、女性は約36％だそうです。
そのため、ダイエットなどで筋肉量を減らしてしまうと冷えにつながってしまうのです。
体が冷える理由② 熱が全身に行き渡らない
2つ目は、体内で作られた熱が全身に行き渡らないことが挙げられます。
これは自律神経のバランスが乱れることが起因しています。
自律神経の乱れは寒い場所と暖かい場所を出入りする際に起きる血管の縮小・拡大でも起こりますが、ストレスや不安といった精神的なもので乱れることもあります。
ストレスから暴飲暴食してしまう人もいますが、食べ過ぎも要注意です。
他の器官に行く予定だった血液が胃腸に集中してしまい、血液供給が減少して冷えにつながります。
体が冷える理由③ 熱の逃げやすい体
3つ目は熱が逃げやすい体です。
よく「2リットル／日の水分を摂りましょう」と聞きますが、汗や尿といった形で排出していないと意味がありません。
血液の流れが悪いと不必要な水分が体内にたまってしまい、体も冷えやすくなるのです。
さらに、皮下脂肪の量も関係があります。
脂肪には血管がほとんど通っていないため、熱が加わっても全身に伝わりにくいという性質があるのです。
冷えによって引き起こされる症状
体の冷えは、さまざまな不調を引き起こします。
次のような体の部分に冷えを感じるようになります。
- 手足の冷え
- 腹部の冷え
- 肩回りの冷え
- その他、体のほとんどの部分
このように体のさまざまな部分が冷えると、次のような症状につながるのです。
- （偏）頭痛
- 肩こり
- 不眠
- 疲労感
- 集中できない
- イライラする
「冷え」は放っておくと大変なことに
体が冷えると上記のような症状だけでなく、体内では血液がどろどろになって末端まで酸素や必要な養分が届かず、老廃物もどんどん体内にたまっていきます。
極端な例ですが、雪山で遭難した人がなる「凍傷」も冷えによるものです。
また、体温が1度下がると免疫力は約3割低下し病気になりやすくなります。
動脈硬化や心臓病が隠れている場合もあるので、「冷えているだけ」と放置せず、対処することが大切です。
健康面以外にも起こりうる様々なデメリット
冷え性は健康面以外にも特に女性にはショックな出来事が起こってしまう可能性があります。
- 瘦せにくい身体になる
冷え性の人は体温が低めで基礎代謝が低いことが多いです。基礎代謝が低いとカロリーの消費量が少なくなるため、痩せにくい身体になってしまいます。
また、むくみやセルライトもできやすくなるといわれており、冷え性の人はダイエットの中に温活を取り入れることも重要です。 - 肌の調子が悪くなる
体が冷えて血行が悪くなると、新陳代謝がうまく行われなくなります。
肌のターンオーバーが乱れると、乾燥したりシミや吹き出物ができてしまうことがあり、化粧のりも悪くなって毎朝気分も落ち込んでしまいそうです。
温活をすることで様々な悩みが一度に解決できるかもしれません。
最も良いとされている体温とは？
ではそもそも人にとって最適な体温とは何度なのか知っていますでしょうか？
最近の若い女性は結構体温低めの人が多いような気がします。
私の周りの友達にも聞いてみると35度台の人がほとんどでした。
35度台だと低そうだから36度くらいあれば大丈夫なんじゃないかな～なんて私は思っていたんですけど、調べてみると実は人にとって最適といわれる体温は36.5度～37度なんだとか！
37.0度とかもう微熱なのでは？と思ってしまったのですが、これくらいの体温の時に人の体は最も活発に動くそうです。
びっくりですよね。
しかも36度前後は平熱だと思われてる人も多いかと思いますが、この体温は「低体温状態」で代謝機能もそこまで良くないそうです。
温活におすすめの食べ物・飲み物
冷えが体に与える影響についてわかったところで、温活におすすめの食べ物を紹介していきます。
普段の食事に取り入れて、病気になりにくい体を目指しましょう！
赤やオレンジなどの濃色の食品
体を温める効果のある食品は赤や黒、オレンジなどの濃い色をした食品です。
これらは「陽性食品」と呼ばれていて、色だけでなく寒冷地原産であったり、冬が旬であることが特徴でもあります。
冬に旬を迎えるものが温活効果があり、夏に旬を迎えるものが身体を冷やすと覚えておくと良いですよ！
しかし、黒糖のように南国の地のものでも温活効果があるというように当てはまらないものもあります。
【野菜】かぼちゃ、カリフラワー、ネギ、ニンジン、ゴボウ、レンコン、生姜
【魚】まぐろ、鮭、カツオ、サバ、アナゴ、アジ、いわし
【肉】牛肉、鶏肉、ラム肉、鹿肉
【果物】さくらんぼ、桃、金柑、りんご
その他にも黒豆、唐辛子、紅茶、赤ワイン、日本酒などが挙げられます。
温活に効果的な飲み物
体が冷えているときは体の芯から温まる飲み物が飲みたくなるものですよね。
温かい飲み物を飲めばどんなものでも温活効果があると思っている方がいたらそれはちょっと間違いなんです！
【温活に良くない飲み物】
▪コーヒー
▪麦茶
▪緑茶
▪ジュース
▪牛乳
▪スポーツドリンク
上記の飲み物は体を冷やしてしまう飲み物なんです。
例えばコーヒーはホットで飲むという人がいてもカフェインを多く摂取することは身体を冷やすもととなるので覚えておきましょう！
とはいえ少量（1～2杯程度）であれば問題ないという説もあるみたいなので、あくまで飲み過ぎは注意しましょうという感じです。
【温活に良い飲み物】
▪白湯
▪発行茶（プーアル茶、ルイボスティー、ごぼう茶、ウーロン茶、ほうじ茶など）
▪はちみつしょうがレモン
▪ココア
▪甘酒
身体を冷やす飲み物は夏場の熱中症予防で摂取するにはもってこいだと思いますが、体が冷えやすい時期は控えた方がいいかもしれないですね。
代わりに上記の体を温める飲み物を飲んで温活しましょう。
特に朝は体温が低い傾向にあるので、起床後に白湯を飲むのはとてもおすすめですよ！
温活に効果的なお酒
お酒を飲むと体が熱くなることから、「お酒は体を温めてくれる飲み物」と思いがちですが全てのお酒が温活向けとは限りません。
お酒には「体を冷やすお酒」と「体を温めるお酒」があります。
【体を冷やすお酒】
▪ビール
▪麦焼酎
▪ハイボール
原料に使われている麦や大麦には体を冷やす作用があります。
また、ビールやハイボールはキンキンに冷やして飲むのが一般的です。
体を冷やす要素が多いため、温活をしているときはなるべく避けるようにしましょう。
【体を温めるお酒】
▪日本酒
▪米・芋焼酎
▪赤ワイン
▪梅酒
日本酒、米・芋焼酎の原料である麹やもち米には体を温めてくれる効果があります。
さらに、日本酒には「アデノシン」が含まれており血管の収縮を阻害してくれる作用もあるそうです。
また、梅には「ムメフラーム」、赤ワインには「ポリフェノール」が含まれていて、どちらも血流促進の効果が期待できます。
温活をしているのにお酒で体を冷やしてしまうのはもったいないですよね。
お酒の場でも温活を意識するのがおすすめです。
ただ、体を温めるお酒でも飲み過ぎると効果が薄れてしまうので、飲みすぎには注意しましょう。
運動不足の人は飲み物重視で食事は軽めに！
温活に効果的な食べ物と飲み物を紹介しましたが、気を付けてほしい点が1点あります。
それは運動不足の人が3食きっちり食べ物を摂るとかえって温活効果を妨げてしまうということ。
食事をすると食べ物の消化吸収活動のために体の血液が胃腸に集中するのですが、それにより排泄に関与する臓器に血液が循環しにくくなり働きが低下してしまいます。
働きが低下すると体温が低下してしまうという事態に陥り冷えへとつながってしまうのです。
成長途中や運動を普段から行っている人は大丈夫なのですが、運動不足の人はこのようなことを避けるためにも食べすぎには注意しましょう。
普段の食事は軽めにしつつ、温活効果のある飲み物を積極的に摂ることがおすすめです！
簡単にできる温活レシピを紹介
それでは、自宅でも簡単に作ることのできる温活レシピをいくつかご紹介したいと思います！
どれも簡単にできて味もおいしいのでぜひ試してみてくださいね！
温活飲み物レシピ：ショウガ紅茶
紅茶にショウガを入れるショウガ紅茶。
しかし、すりおろしたショウガを入れるだけではあまり効果はありません。
すりおろしたショウガを乾燥させておくことがコツです。
乾燥させるとショウガに含まれるショウガオールという成分が約3倍になり、体を温める効果が高くなります。
作り方はとても簡単で紅茶1カップに乾燥ショウガを1つまみ入れたら完成です！
乾燥させたショウガは粉末にしておくと紅茶だけでなく、スープやみそ汁にも入れることができるので手軽に取り入れられますよ！
温活飲み物レシピ：ホットアップルジンジャースムージー
手軽に作れてりんごとショウガが温活効果をもたらしてくれるので、朝食代わりの飲み物として飲んで体を温めるのも良いと思います！
【使用する材料（1人分）】
▪リンゴ：1/2個
▪スライスショウガ：2～３枚
▪はちみつ：(大さじ1/2)
▪水：50ml
▪豆乳：100ml
▪シナモンパウダー：好みで
りんごとショウガの皮は栄養価が高いので剥かずにカットする方がいいですよ！
カットしたりんごとショウガ、はちみつ、豆乳、水をフードプロセッサーにいれ撹拌します。
撹拌後加熱し、最後にお好みでシナモンパウダーをかけたら完成です。
加熱はしなくてもおいしく飲むことができますが、より温活効果をねらうならホットで飲むのがおすすめですよ！
温活飲み物レシピ：パンプキンスープ
かぼちゃには温活効果はもちろんのことビタミンEが豊富に含まれているので、自律神経を整える効果もあるんですよ！
このスープは電子レンジさえあれば火を使わずに作ることができるという利点もあります。
【使用する材料（1人分）】
▪かぼちゃ：100g
▪牛乳：200
▪コンソメ：小さじ1/2
▪塩こしょう：好みで
かぼちゃの皮をピーラーで剥いて1口大にカットし、電子レンジで加熱します。（500Wで5分）
加熱したかぼちゃに牛乳、コンソメ、塩こしょうを加えフードプロセッサーで撹拌をしたら完成です！
簡単ですよね(^^)/
温活食べ物レシピ：サバのチゲ鍋
調理時間なんとたったの15分！
料理が苦手な人でも簡単に作ることができる食べ物です。
【使用する材料（1人分）】
▪すりおろしたにんにく：1/3片
▪すりおろしたしょうが：1/3片
▪えのき：1/3株
▪サバ缶（水煮）：1缶
▪絹豆腐：1/2丁
▪コチュジャン：大さじ1/2
▪水：150cc
▪粉唐辛子：小さじ1
▪中華スープの素：小さじ1
▪豆苗：1/2株
▪卵：1個
▪ごま油：小さじ1
材料をお鍋に入れて入れて煮込むだけで完成する簡単温活レシピ！
豆苗にはビタミンがたっぷり含まれているので、温活しながらお肌もきれいになれちゃうかもです( *´艸｀)
温活食べ物レシピ：黒豆入り赤飯
このレシピは黒豆以外にもアーモンドが入っているちょっと珍しい赤飯なんです！
アーモンド以外の他のナッツを使用してもOKなので好きなナッツで試してみると良いでしょう。
【使用する材料（1人分）】
▪黒豆：70~100g
▪アーモンド：30~50g
▪もち米：2合
▪精白米：1合
▪料理酒：大さじ1
▪黒ごま：お好みの量
▪塩：お好みの量
黒豆やアーモンドには温活効果があるのですが、そのほかに便秘解消効果もあるんだとか！
温活しつつ便秘解消もできたら一石二鳥ですね(*´ω｀)
温活食べ物レシピ：トマトリゾット
温活に良いといわれている食べ物「ねぎ」を入れたレシピです。
また、トマトは夏野菜体を冷やす作用があるため温活には良くないのでは？と思うかもしれませんが、加熱することによって温活効果が期待できる食べ物へと変わります。
トマトを摂りたいけど体が冷えそうだからやめておこうと思っていた人はぜひ加熱して食べてみてくださいね。
【使用する材料（1人分）】
▪ごはん：茶碗1杯分
▪トマト：1/2個
▪ねぎ：1本
▪水：ごはんが浸る程度
▪塩コショウ：少々
▪コンソメ：小さじ1/2
▪醤油：小さじ1
▪ケチャップ：大さじ1
▪酒：大さじ1/2
また、お好みで粉チーズやバジル、オリーブオイルをかけても美味しく食べることができますよ。
食べ物・飲み物だけで温活になるの？
食べ物や飲み物でも温活対策になることはわかりましたが……
それだけでいいのでしょうか？
他にどんなことをしたらいいのかも調べてみました！
入浴
多くの人が毎日シャワーを浴びたり、入浴したりしていると思います。
特に一人暮らしだとシャワーで済ませがちですよね。
実はシャワー浴も冷えの原因になります。
さっと浴びるだけで楽ですが、血流を悪くしてしまい、体も冷えてしまうのです。
それに疲れもとれません。
40℃の湯船に10分つかると効果的といわれていますが、短時間でも湯船につかるだけで効果があるそうですよ！
運動
筋肉量が少ないことが冷えの原因になるということは先ほども書きました。
筋肉量を増やすためには、やっぱり運動も欠かせません！
筋トレ、ながら運動など調べるといろいろ出てきました。
カチカチに凝りかたまった筋肉をほぐすと血流もよくなるので、たしかに効果は期待できそうですね。
温活におすすめの筋トレをピックアップ
筋トレといってもいろんな種類があるので何をしたら良いかわからないですよね？
ではここで温活におすすめの筋トレを紹介します。
スクワットが温活に良い
人間の体にある筋肉の割合で下半身が多く占めていると言われています。
中でも太ももやお尻は特に大きな筋肉をもっているので下半身を重点的に鍛えれば効率よく温活ができるのです。
スクワットをする際のポイントは以下の通りです。
- 足は肩幅に開く
- 視線はまっすぐ
- 胸を張りまっすぐ腰を落とす
- 膝がつま先よりも出ないよう気を付ける
特に膝がつま先よりも前に出た状態でスクワットをすると効果が半減してしまうので、鏡を見て姿勢を確認するなど注意して行うようにしましょう。
温活グッズで外からあたためることも大切
食べ物・飲み物を気にしたり、運動をして体を鍛えることで冷えを予防する「温活」につながることがわかりました。
それでもすぐに冷えがなくなるわけではありません。
外側からあたためることも必要です。
オフィスにブランケットやカーディガンなどを常においている人もいるのではないでしょうか？
それももちろん対策になります。
しかし、冬場はブランケット・カーディアンだけでは冷えを感じる人もいるかと思います。
そういう人は次のような温活グッズを活用しましょう！
- 腹巻き
ニット製のものやかわいいデザインも多く出ている腹巻き。
お腹周りをあたためることで、全身もあたためる効果があります！
- 携帯カイロ
使い捨て、エコカイロなどいろいろありますよね。
手に持っていれば指先があたたまりますし、おなかに貼るタイプを貼っておくのもいいですよ！
- レッグウォーマー
足首に冷えを感じる人も少なくありません。
足の裏やふくらはぎは心臓へと血液を戻すポンプでもあるので、このあたりもあたためて対策しましょう！
温活についてまとめてみましたが、すぐにでもできそうなものが意外と多いですね。
冬だけでなく、夏は冷房で体の冷えを感じる人は少しずつ試してみるといいと思います。
