不眠で悩む人はとても多いです。
快適な眠りを得ることは、私たちの健康と幸福にとって極めて重要ですが、現代社会ではストレスや不安、生活習慣の乱れなどが原因で、良質な睡眠をとることが難しいと感じる人が増えています。

このブログでは、不眠に悩む人々のために、睡眠不足で起こりうるリスクや、良質な睡眠のサポートとなる食べ物や飲み物について解説しています。

不眠症のタイプは人それぞれ

ひと言に「不眠症」といっても様々なタイプがあります。
どれか1つではなく人によっては2つ以上重複して現れることもあり、自分がどのタイプに当てはまるのか知っておくことが大切です。

まずは、自分がどのタイプなのか知っておきましょう。

不眠がつづくと身体に不調が起こりやすくなる…

不眠の状態が続いてしまうと、体がつかれるだけでなく、意欲低下・集中力の低下・抑うつ、頭重感、めまい、食欲不振などの症状があらわれます。

さらには、生活習慣病のリスクも高まります。不眠の症状がある人は、十分に睡眠をとっている人とくらべて糖尿病にかかるリスクが1.5倍～2倍に上がり、高血圧、肥満などのリスクも高くなってしまうので注意が必要です。

注意！睡眠時間が足りていても不眠症になるって本当？

理想的な成人の睡眠時間は8時間程度と言われています。
しかしながら、毎日8時間以上の睡眠時間を確保している人でも、実は不眠症になる危険性があることをご存知ですか？

たとえば、寝ている時にいびきをかいたり、夢を見る頻度が高い人は要注意。
睡眠時間は十分でも、眠りが浅く細切れに覚醒してしまうような睡眠が続いている人は、隠れ不眠症となっている可能性があります。

このような質の悪い睡眠ばかりとっていると、身体の疲れが抜けずに、1日中だるい、仕事中など眠ってはいけない場面で居眠りをしてしまうなど生活に支障をきたす場合があるばかりか、居眠りばかりで社会的にも信用できない人物のレッテルを貼られてしまうかもしれません。
そうなる前に、治せるものなら治したいものですよね。

睡眠で大切なのは睡眠時間の確保＆体内リズムを整えること

実は知らず知らずのうちに睡眠負債がたまっていて寝不足な状態になっていることがあります。日中眠くなることが多かったり、身体に不調を感じる人は睡眠時間がしっかり確保できているかいま一度確認してみましょう。

睡眠の質を向上させる食べ物

不眠症改善のヨガを行っている時は、食事にも気を遣うとさらに高い効果が期待できます。
特に睡眠の質を向上させる食べ物を取り入れるのがおすすめです！

また食事を摂るときの注意点ですが、ヨガ後は代謝が高まっている状態で吸収率が良いため、栄養を摂り込みすぎないようレッスン後1～2時間程度時間を空けると良いでしょう。
それではどんな食材が効果的なのかいくつか紹介していきます♪

トリプトファンを含む食材

トリプトファンとは神経伝達物質であるセロトニンの原料です。
このセロトニンからは「睡眠ホルモン」と言われているホルモンが作られていて、睡眠リズムを整えてくれる作用があります。
牛乳・大豆製品・バナナ・キウイ・ナッツ類・カツオなどに多く含まれています。

GABAを多く含む食材

GABAは興奮を鎮め、リラックス効果をもたらす働きがあります。
ある実験結果では、GABAを昼間に摂取したらその日の寝つきが改善されたという結果がでたそうです。
このGABAはサプリでも補えますが、玄米・トマト・栗・カカオなどでも取り入れることができます。

マグネシウムを含む食材

マグネシウムは細胞や骨に存在するミネラルの一種で骨を強くする役割として有名な栄養素です。
それ以外にも体内で約300種もの生体反応にかかわっていて、たんぱく質の合成、神経・筋肉のコントロール、心機能や血圧調整などの効果があります。神経をコントロールするのが役割のひとつなので、睡眠にも効果があると言われています。
マグネシウムはひじきや昆布・わかめなどに含まれているので食事のときに手軽に取り入れることができます。

グリシンを含む食材

快適な眠りにつくには深部の体温を下げることが効果的。
グリシンにはその作用が期待でき、さらには体内時計を整え睡眠リズムを調整してくれるので心地よい眠りに導いてくれます。
エビ・ホタテ・イカ・カニなどに含まれているので意識して取り入れてみてください！

睡眠の質を向上させる飲み物

寝る前に水分をとることはとても大切なのでまずは寝る前に水分をとる習慣をつけるようにしましょう。寝ている間は気付きませんが睡眠中は汗をかきます。
水分を摂らずに就寝すると睡眠中に脱水状態を起こし足がつったり寝た気があまりしない、寝起きが不快という症状を引き起こす可能性があります。これから紹介する睡眠の質を上げる飲み物を飲むことで、身体全体が温まり、リラックスした状態で就寝することができます。

ノンカフェインのハーブティー

特に、カモミールティーがおすすめです。
カモミール特有の薬草を思わせる香りと甘い香りが特徴で
リラックス効果が期待できます。
ルイボスティーやローズヒップティーも体にやさしく
リラックスした状態で就寝することができます。

生姜湯

生姜にはジンゲロールという辛味成分が含まれています。
ジンゲロールが血管を拡張して血行をよくすることで
体がポカポカするのを実感することができます。
生姜の効果で体を温めることで心地よい眠りにつけますよ。

白湯

胃腸に負担が少なくデトックス効果があります。
ハーブティーや生姜に比べて
準備が少なくお手軽に飲むことができるので、
疲れてしまった時でもお湯を沸かして飲むことでゆっくり体を休められます。

ホットミルク

先程、睡眠の質を向上させる食べ物としてトリプトファンを含む食材が効果的だとお伝えしました。
牛乳には、このトリプトファンと言われる成分が入っているので睡眠前に飲むことでより良い睡眠をとることができます。
また、牛乳といえば骨を強くするというイメージがありますが、骨の生成に重要なカルシウムも含まれています。
カルシウムは自律神経の興奮作用時に働く交感神経を抑制する働きもあり、心身ともにリラックスした状態を作ることができます。