ヨガ初心者おすすめポーズ動画!初めてや体硬い人向け~効果・服装は?自宅ダイエットにも人気?~

※2020年7月30日更新

ヨガに対して「身体が硬いから不安」や「ポーズが難しそう」というイメージを持たれている人が多くいます。ですが、ヨガの本来の目的は体を柔らかくすることではなく、心身のバランスを整えることにあるのです。
ヨガが初めてという人は、体が硬くてポーズが上手くできなくても心配ありません。ヨガを習慣にして、心も体も健康に導いていきましょう。

ここでは、ヨガ初心者さんでも挑戦しやすい基本となるヨガの呼吸法やポーズがわかりやすい動画をご紹介します。また、アミーダのようにYouTubeでヨガ動画をアップしているスタジオもあるので、是非そちらも参考にしてみてください。

溶岩ホットヨガアミーダ – YouTube

目次

体が硬い初心者でもできるヨガ動画3選

体が硬いからヨガなんてできない…と断念している初心者の方は多いのではないでしょうか?
軟体動物のように柔軟性が高くないとヨガはできないと思われがちですが、全くそんなことはありません。

それに、ヨガの効果は体が硬い人ほど実感しやすいともいわれます。
体が硬いということは運動不足の証拠。
継続して行うことで体を伸ばすことの気持ちよさや柔軟性が出てきたときの効果を感じやすいのです。これは体が硬いからこそ味わえる喜びでもあります。
また、体が硬いほうが無理に伸ばしたときに痛みを感じやすく自分の限界がわかりやすいので、怪我につながりにくいでしょう。

体が硬い人でも無理なく行えるヨガのポーズはたくさんありますよ!

身体が硬い・初めてでも安心のヨガのポーズ動画①


身体が硬い人向けに気持ちよくリラックス効果の高いヨガを教えてくれる動画です。
ヨガの心地良さを重視しているため、ヨガ初心者の人にやさしい内容になっています。

身体が硬い・初めてでも安心のヨガのポーズ動画②


寝ながら行えるポーズなので、身体の硬いヨガ初心者の方でもチャレンジしやすいのではないでしょうか?
ゆったりと身体をストレッチさせるので、とても気持ちがいいですよ。
寝つきが良くなった、便秘が解消されたと評判のある人気の動画です。

身体が硬い・初めてでも安心のヨガのポーズ動画③


7分程度のヨガ・ストレッチ動画なので初心者の人も無理なく始めやすいでしょう。
身体が硬い人でも「気持ちいい」と感じられるポーズなので、ぜひ挑戦してみてください!

ヨガ初心者向け動画(YouTube)~自宅で朝ヨガのポーズ6選~

寝起きの体が眠ったままの状態でヨガをすることで、自律神経の切り替えをスムーズに整えることができます。また、朝ヨガによって、血のめぐりが良くなり代謝が上がるため、便秘や冷え性の解消など体質改善への効果も期待できるのです。

初心者でも始めやすい、朝におすすめのヨガのポーズを動画と一緒にご紹介していきます。

初心者向け動画(自宅で朝ヨガ)①:こどものポーズ


こどものポーズは、安らぎを感じることができるリラックス効果の高いポーズです。疲労回復、ストレスの軽減、気持ちを落ち着けることができます。
腸にも優しく刺激を与えることができるため、朝にピッタリのポーズです。

初心者向け動画(自宅で朝ヨガ)②:猫のポーズ


猫のポーズは、ヨガのウォーミングアップで使われることが多いポーズのひとつです。
ゆっくりと呼吸しながら、背中を反らしたり、丸めたり伸ばしたりするため、寝ている間に硬くなった体を柔軟にしてくれる効果があります。
背中の筋肉をリラックスさせてくれるので、特にデスクワークの人におすすめしたいポーズです。

初心者向け動画(自宅で朝ヨガ)③:うさぎのポーズ


うさぎのポーズは、30秒ほどでできる簡単なポーズなので、ヨガが初めてでもトライしやすいのではないでしょうか。
うさぎのポーズは、頭を逆さにすることで血行が促され、脳をリフレッシュさせる効果があります。目の疲れや頭痛の改善も期待できるので、寝起きにうさぎのポーズを30秒行って、気持ちのよい一日を始めましょう。

初心者向け動画(自宅で朝ヨガ)④:ワニのポーズ


ワニのポーズは、体を大きくねじるので歪みの整えてくれます。腰痛の予防やウエストをすっきりさせる効果があるので、OLさんにもおすすめのポーズです。
仰向けで行うポーズなので、朝起きてベッドの上ですぐできます。大腸や小腸の働きを促してくれるので、朝に行うことで一日を気持ちよく過ごすことができるでしょう。

初心者向け動画(自宅で朝ヨガ)⑤:ダウンドッグのポーズ


ダウンドッグのポーズは、ヨガの代表的なポーズのひとつです。下を向いた犬のポーズともいわれます。心臓を頭より高い位置に持ってくることによって、血液の循環がよくなるので末端冷え性や内臓冷え性におすすめのポーズです。むくみも解消してくれるので、朝の起き抜けにダウンドッグのポーズをすることでスッキリとするでしょう。
このポーズは、ポーズで手が痛くなりにくいコツを教えてくれているので、参考にしてみてください。

初心者向け動画(自宅で朝ヨガ)⑥:ベビーコブラのポーズ


ベビーコブラのポーズは、背中やお尻を引き締めてくれる効果があります。
血の巡りを良くしてくれるので、朝ヨガにもピッタリですね!

また、姿勢改善の効果が期待できるので、デスクワークで前傾姿勢になりやすい人にもおすすめのポーズでしょう。

ヨガ初心者向け動画(YouTube)~自宅で夜ヨガのポーズ6選~

夜におすすめのヨガのポーズを動画と一緒にご紹介していきます。

初心者向け動画(自宅で夜ヨガ)①:三日月のポーズ


三日月のポーズには、疲労回復やデトックス効果、肩こりや骨盤の歪みの改善につながります。リンパの流れを促してくれるため、足がむくみがちな夜に行うことで高い効果が期待できるでしょう。
全身をダイナミックに使うポーズなので、ヨガ初心者の人にとっては、少し難しく感じるかもしれません。

初心者向け動画(自宅で夜ヨガ)②:あかちゃんのポーズ


あかちゃんのポーズには、心を落ち着かせてくれる効果があります。リンパや血管のある鼠径部に適度な刺激を与えてくれるので、疲れて家に帰ってきた夜にピッタリなポーズです。
前後左右に揺らすことで、さらにリラックス効果を高めることができます。

初心者向け動画(自宅で夜ヨガ)③:ガス抜きのポーズ


ガス抜きのポーズには、体内に溜まってしまっているガスを排出してくれる効果があります。腸内環境を整えてくれるポーズなので、夜寝る前に行うことで、翌朝のお通じに良い影響を与えてくれるでしょう。
朝ヨガと夜ヨガを習慣にすることで、心身のバランスを整えて気持ち良く過ごすことができます。ヨガが初めての人は、簡単なポーズから少しずつトライしていきましょう。

便秘解消ストレッチ!ヨガのポーズやマッサージも!即効性のある飲み物は?でも、お通じに効くポーズを紹介しているので、参考にしてみてください♪

初心者向け動画(自宅で夜ヨガ)④:屍のポーズ


全体の力を抜いて仰向けになる「屍のポーズ」は、精神を安定させる効果があるので、お休み前にピッタリのポーズです。
仰向けになるだけ?と思われるかもしれませんが、仰向けの姿勢には内臓や筋肉、神経を休める働きがあり、全身に血液を循環させてくれるため、疲労回復効果があります。夜ヨガの最後のポーズとして行うのがおすすめです。

初心者向け動画(自宅で夜ヨガ)⑤:橋のポーズ


橋のポーズは、胸を開いてくれるので、呼吸機能のアップや肩こり・腰痛に効果があります。下半身もほぐしてくれるので、一日の疲れを癒すのにピッタリなポーズです。
鳩のポーズが少しきついと感じる場合は、無理のない範囲でポーズをしましょう。

初心者向け動画(自宅で夜ヨガ)⑥:魚のポーズ


魚のポーズは、喉や胸が広がるので、呼吸が深まります。呼吸機能を活性化してくれるので、安眠効果が期待できます。背中や肩、首の筋肉をほぐしてくれるので、姿勢の改善にも効果的です。デスクワークで日常的に姿勢が悪くなってしまう人や不眠症の人は、眠る前に魚のポーズを行うとよいでしょう。

ヨガ初心者向け~15分以内!おすすめのポーズ動画6選(YouTube)~

ヨガが初めてでも気軽に短時間で行えるヨガのポーズ動画をご紹介します。

初めてのヨガ ポーズ動画①:8分でYOGAの基本


ヨガ初心者向けの基本ポーズレッスンの動画です。正しいポーズをわかりやすく説明してくれているため、ヨガが初めての人におすすめします。

初めてのヨガ ポーズ動画②:5分でウエストの引き締めポーズ


女性に嬉しいウエスト引き締めのポーズを紹介している動画です。
基本的なポーズのヨガなので、初心者でも簡単にできます。

初めてのヨガ ポーズ動画③:15分でジェントルヨガ


15分ほどでできるヨガ初心者向けの動画です。動画を見ながらヨガをしていると、動画が終わるころにはじんわりと汗をかき体が温まってきます。声が優しく聞き取りやすいので、解説も耳に入ってきやすいです。

初めてのヨガ ポーズ動画④:寝る前の10分でできる夜ヨガ


ベッドの上で、リラックスしながら行える10分ほどのヨガの動画です。ゆったりと一日の疲れを癒してくれるポーズばかりなので、ヨガが初めての人でも気持ちよく行うことができます。眠る前にヨガで身体をしっかりと伸ばして、質のいい睡眠に導きましょう。眠りが浅い、なかなか眠れないという人は、ぜひこの動画のヨガを参考にしてみてください。

初めてのヨガ ポーズ動画⑤:すきま時間でできる10分の骨盤調整ヨガ


こちらのヨガ動画は、立位のポーズばかりなので、家事のすきま時間に体と心をリラックスさせるのにおすすめです。また、骨盤調整が期待できるポーズなので、姿勢の悪さが気になるな…という方も行ってみてください。
立ったまま行えるポーズなので、ヨガマットなどの準備も必要なく、気軽にどこでもできる点がいいですよね!

初めてのヨガ ポーズ動画⑥:6分で股関節ほぐし効果ありのヨガ


こちらはヨガ初心者でも鳩のポーズを簡単にできる方法を説明している動画です。
鳩のポーズには股関節のストレッチや足のむくみ解消、肩・首のストレッチなどの効果を得ることができます。
鳩のポーズは初心者の方からすると体の硬さによって難しく感じるかもしれませんが、きつく感じないところでポーズをとるようにしてみてください!

ダイエット効果の高いヨガの初心者向けポーズ動画6選(YouTube)

ヨガのポーズには、ダイエット効果が期待できるものがたくさんあります。ヨガは、有酸素運動なので脂肪を燃焼してくれるのです。また、腹式呼吸でウエストのシェイプアップやインナーマッスルを鍛えることができるので、お腹周りが気になる人にとてもおすすめです。
ダイエットのために体を動かしたいけどハードな運動は苦手…という人にこそ、ヨガにトライしてみてほしいですね!

ヨガ初心者向け動画(ダイエット編)①:イーグルのポーズ


イーグルのポーズには、骨盤を閉める効果があります。日々のデスクワークなどで座った状態が続いてしまうと、骨盤がうまく閉まらない状態になることがあるのです。骨盤が開きっぱなしになっていると、血の巡りが悪くなりむくみやすく、下半身太りの原因にもなってしまいます。
イーグルのポーズを行うことで、しっかりと骨盤を閉じてあげましょう。

ヨガ初心者向け動画(ダイエット編)②:三角のポーズ


三角のポーズは、お腹周りや太もものシェイプアップ効果が期待できます。お腹周りに脂肪がつきやすい人やポッコリお腹の幼児体型の人におすすめのポーズです。
また、全身の筋肉を使うポーズなので、肩こりや便秘の解消にも効果があります。

ヨガ初心者向け動画(ダイエット編)③:花輪のポーズ


花輪のポーズは、お尻や脚痩せに効果があります。股関節の柔軟性を高めたり、インナーマッスルを鍛えてくれるので、下腹がポッコリしている人にもおすすめのポーズです。
うまくバランスがとれない場合は、椅子などを使ってお尻の位置を調整するとよいでしょう。

ヨガ初心者向け動画(ダイエット編)④:牛面のポーズ


牛面のポーズは、二の腕やお尻の引き締めに効果があります。また、太りにくい体質にしてくれる「褐色脂肪細胞」を刺激してくれるポーズなので、ダイエットにはもってこいです!
無理にがんばりすぎてしまうと、体を痛めてしまう恐れがあるので、自分のできる範囲で行いましょう。両手が届かない場合は、タオルなどを使ってポーズを行うのがおすすめです。

ヨガ初心者向け動画(ダイエット編)⑤:門のポーズ


門(かんぬき)のポーズは、ウエストや二の腕、脚、背中の贅肉の引き締めに効果的です。難易度の低いポーズなので、ヨガ初心者でも挑戦しやすいでしょう。全身をシェイプアップしてくれるので、ダイエット向きのポーズといえます。

また、肝臓や腎臓の機能を高めてくれるので、デトックス効果も期待できます。骨盤の歪みの改善も期待できるので、デスクワークの人にもおすすめです。

最初は、床に足をつけることが難しいという人もいると思います。そういう場合は、無理をせずできる範囲でポーズを行ってください。

ヨガ初心者向け動画(ダイエット編)⑥:椅子のポーズ


椅子のポーズは、体幹を鍛えながら太ももや背中を引き締める効果があります。
また、心臓や横隔膜、内臓の活性効果や肩・胸のストレッチ効果があるので、肩こりや腰痛に悩む人にもおすすめのポーズです。
高い椅子に腰をかけるイメージで行うとやりやすいでしょう。

ヨガには、たくさんの素晴らしい効果があり、心も身体も健康に導いてくれます。しかし、1回2回行うだけでは意味がありません。
無理をして難しいポーズを行う必要はないので、簡単なポーズから無理なく続けていくことが大切です。特に、ヨガ初心者の方は、5~10分程度の自宅で行えるような簡単なポーズから挑戦していきましょう。

自宅でヨガをするときの服装は?

自宅でヨガを行うときは、動きやすい服装であればジャージやスウェットなどでも大丈夫ですが、ヨガウェアの着用をおすすめします。
ヨガウェアは、伸縮性が高く、抗菌・防臭効果、吸汗・速乾効果など機能性に優れているためです。
汗をたくさんかいても快適にポーズを行うことができますし、お気に入りのヨガウェアを着用することで気分も上がることでしょう。

ホットヨガ・溶岩ヨガ体験前に気になるメイク(化粧)や服装(ウェア)について調べてみた」では、ヨガウェアが安価に購入できるショップを紹介しているので、ぜひウェア選びの参考にしてみてください。

ヨガの効果は?

美容や健康を目的にヨガを始める人は、とても多いのではないでしょうか?
ヨガを行うことで得られる効果について、ご紹介したいと思います。

自律神経の不調を改善

ヨガを行う際に、とても重要となるのが「呼吸」です。
ヨガのゆっくりと深い呼吸は、副交感神経を活性化させるため、自律神経の乱れを改善してくれる効果があります。

身体のバランスを整える

ヨガのポーズは、インナーマッスルを鍛えたり、姿勢を改善したりと体のバランスを整えてくれる効果があります。体の歪みを矯正し、内蔵が正しい位置に戻ると血流やリンパの流れが促され代謝が上がるため、老廃物が体外に排出されやすくなります。ダイエットや美肌効果も期待できるでしょう。
正しい姿勢は若々しさを保つの秘訣でもありますよ。

ストレスの軽減

ヨガの本来の意味は「瞑想」です。
瞑想には、リラックスや疲労回復、集中力アップの効果があり、ストレスの緩和が期待できます。
また、副交感神経を活性化してくれるヨガの呼吸法は、緊張感や不安感をやわらげてくれるといわれているのです。深く長い呼吸を意識的に行うことで、体の隅々まで酸素がいきわたり心も体もリフレッシュされるでしょう。

初心者が動画でセルフヨガを行う際の注意点

インストラクターのもとでヨガを行う場合は正しい姿勢やポーズになるように気をつけてくれますが、自宅で行う場合は自己流になっていないかどうか確認する必要があります。
また、ヨガの前には怪我を防ぐためにも、必ずウォーミングアップをして体を温めるおくことが大切です。

手軽に行えるYouTube動画を見ながらのセルフヨガは便利ですが、初心者が独学でヨガを行う場合、間違った姿勢やポーズで効果がきちんと発揮されなかったり、体を痛めてしまうリスクがあるので気をつけましょう。

食事後のヨガも消化の妨げになり体に負担がかかるので、食後2~3時間以降にヨガを行うことをおすすめします。

正しいヨガのポーズは教室の初心者クラスで身につけよう!

ここまで紹介したように、ヨガのポーズは自宅で動画を見ながら習得することが可能です。ですが、正しいポーズを覚えるには、やはりヨガスタジオに通ってインストラクターの指導を受けることが一番です。

身体が硬い、レッスンについていけるか不安…などの理由から、ヨガスタジオを躊躇してしまう人もいらっしゃるでしょう。
アミーダのように充実した初心者向けのプログラムがあるヨガスタジオなら安心してチャレンジすることができますよ。難関な試験を通ったレベルの高いインストラクターから丁寧にポーズを教えてもらえるので、ヨガが初めてという方におすすめです。

ヨガのポーズ動画は、ヨガスタジオに通ってインストラクターに教わったポーズを自宅で復習するために活用するのが良いでしょう。そうすることで、ヨガのポーズの上達につながります。