便秘解消ストレッチ・ヨガポーズで即効改善?オフィス・妊娠中OKの体操も

便秘が続くと、気分が下がったり、イライラしやすくなったという経験はありませんか?
「腸」は、消化吸収や不要物を便として排泄する働きのイメージが強いですが、腸の健康は精神面にも影響をしているのです。腸の働きの不調は、脳に伝達されストレスや不安になります。

反対に、ストレスから便秘になってしまうこともあります。腸と脳は互いに影響し合っているのです。
そこで今回は、便秘解消に効果のあるストレッチやヨガのポーズについて調べました。

目次

便秘の原因とメカニズム

便通は毎日あることが普通ですが、中には、便が硬くて少量しか出ない、3日以上便通がない状態の人もたくさんいます。この状態を便秘といいます。

では、どうして便秘になってしまうのでしょうか?
調べてみたところ、便秘は主に下記の3つが原因と言われています。

  • 食物繊維や水分不足によって、大腸のぜん動運動が悪くなる
  • 昼夜が逆転していたり不規則な生活リズムが続くことで、腸の動きが低下する
  • ストレスや自律神経の乱れ

旅行先で便秘になりやすいのは、3番目の「慣れないところでのストレス」です。

他にも、女性の場合は男性に比べて腹筋が弱く、大腸の便を促す力が弱いという身体的理由で便秘になりやすい傾向にあります。
また、女性ホルモンのひとつである「黄体ホルモン」が体に塩分や水分をためこむため、便の水分が吸収されて硬くなってしまうことも便秘の原因です。そのため、「黄体ホルモン」の分泌が多くなる月経前や妊娠初期に便秘になりやすくなります。

「便秘は万病のもと」ともいわれるように、腸内環境を整えて便秘解消することは健康のために非常に重要です。腸は、全身をいろんな病気から守る「免疫力」を司る器官でもあります。
つまり、便秘解消効果のあるヨガのポーズを行うことは、免疫力を高めることにもつながるのです。
ヨガと免疫力の関係については、「免疫力を高めるヨガのポーズや呼吸法は??ウイルスに負けない強い体をつくろう」で詳しく紹介しているので、こちらも参考にしてみてくださいね。

便秘解消に即効性のあるストレッチ3選

ウォーキングなど軽い運動をすることで、腸が動き便が排出しやすくなることがあります。しかし、日々の忙しさに追われウォーキングをしている時間がないという人もいるでしょう。
ここでは、普段運動するヒマがない人でも短時間で簡単に行える、便秘解消のストレッチやマッサージ3選をご紹介します。

便秘解消ストレッチ①:すいませんストレッチ


おじぎの体勢になるときは、お尻から背中が水平になるように意識しましょう。また、お腹をへこませて腸を圧迫することで便秘解消につながります。

すいませんストレッチは、直接的に腸に刺激を与えるので、即効性が高いです。習慣的なすいませんストレッチは、腸の自発的な働きを促すので、便秘解消が期待できますよ。

便秘解消ストレッチ②:体側伸ばし

① 足を肩幅に開いて立ちます。
② 息を吸いながら両腕を天井に向かって伸ばします。
③ 片方の手で反対の手をつかみ、息を吐きながら、弓なりになるように体を横に傾けます。
④ ③の体勢のまま、息を止めずに20秒保ちます。

体側伸ばしは、お腹や腰回りの筋肉を伸ばして適度な刺激を与えてくれるので、内臓の働きを活性化する効果があります。

便秘解消ストレッチ③:つま先立ち

つま先立ちをすると、全身の血流が促進されます。その結果、腸内に送られる血液の量も増えて、腸が活性化されるため便秘解消になります。

つま先立ちを数分保つのは、意外と大変です。思わぬケガをしてしまわないように、壁や手すりを支えにして行うと良いでしょう。
つま先立ちが難しい人は、かかとを上げ下げするストレッチから始めてみるのがおすすめです。

オフィスワーカー必見!座ったままできる便秘解消ストレッチ

すっと座りっぱなしでいるオフィスワーカーの中には、便秘に悩まされる人も多いようです。
便秘解消のためには適度な運動が必要不可欠です。
とはいえ、オフィスにいると普段はなかなか運動する機会がないという人も多いことでしょう。
そこで、オフィスで座ったままできる便秘解消ストレッチをご紹介します。

座ったまま腸活ストレッチ


この便秘解消ストレッチは、椅子に座った状態でお腹まわりを伸ばすことで内蔵の動きを活性化させる効果が期待できます。
体の横がぐ~っとストレッチされると、とても気持ちがいいのでリフレッシュにもなるでしょう。
また、ねじりの動作も加えることで、腸が刺激されてより便秘解消効果も期待できます。
ストレッチは、無理をせず気持ちがいいくらいを目安に息をゆっくりと吐きながら行いましょう。

家でできる簡単うんち出しストレッチ

普段ずっと同じ姿勢で座りながら仕事をしていることの多いオフィスワーカーは、便秘に悩まされている人が多いですよね。

デスクワークばかりの人に便秘が多いのは、日中あまり椅子から動かず同じ姿勢を続けることで自律神経が乱れ、ぜん動がうまく働かなくなってしまうことが原因のようです。

そんな便秘でお悩みのオフィスワーカーさんは、腸活うんち専門家長瀬みなみさんが教える「簡単うんち出しストレッチ」を試してみてはいかがでしょうか。

まずは横隔膜や肋骨、筋肉などを刺激して深い呼吸ができるようにするストレッチ。
次におなかをひねって腸の動きを活性化させるストレッチ。
そして最後にお腹をさすったりゆらしたりして外部の刺激を加え、お腹周りを温めて腸が動きやすくする、ストレッチと、計3種類の便秘解消ストレッチをおこなうことで、普段あまり運動しなくても便秘知らずの腸を目指しましょう(*^-^*)

便秘解消のストレッチ!寝る前にやってみよう

寝る前にストレッチをしてリラックスをすることで、副交感神経を優位にしましょう。自律神経のバランスの崩れが原因で便秘になってしまっている場合におすすめの方法です。

また、寝る前に副交感神経を優位にすることは、眠りに入りやすく、質の高い睡眠にもつながりますよ。

寝ながら便秘解消ストレッチ①:おへそのぞき

① 仰向けになり、膝を曲げます。
② 息を吐きながら、おへそが見える位置まで頭を起こします。
③ ②の姿勢を5秒ほど保ちます。
④ 息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。

おへそのぞきのストレッチは、インナーマッスルを鍛えてくれるため便秘解消に効きます。

寝ながら便秘解消ストレッチ②:コの字運動

① 仰向けに寝て、両手と両足を上げます。
② ①の体勢を保ったまま、3回深呼吸をします。
③ ゆっくりと呼吸をしながら、手足を軽く振ります。
④ 両手と両足をを振り下ろして、その反動で起き上がります。

コの字運動は、自律神経を整える効果があります。

寝ながら便秘解消ストレッチ③:腸ねじり


息を吐きながらゆっくりと行うことがポイントです。

腸ねじりストレッチには、安眠効果があるので、就寝前にベッドの上でリラックスした状態で行うことをおすすめします。腸に刺激を与えることで、翌朝の便秘解消に期待ができるでしょう。

寝ながら便秘解消ストレッチ④ 寝る前の10分で出来るストレッチ

この動画の中では、

  1. ウォーミングアップ:呼吸法
  2. 下腹ぽっこり解消マッサージ
  3. 小腸もみ
  4. S字結腸もみ
  5. 便秘解消ストレッチ

の5つのメニューのやり方が紹介されています。
全てのメニューは横になりながら、しかも全部で10分で終了なので、寝る前のストレッチにぴったりですね(*^-^*)
呼吸法から始まり、下腹のマッサージや腸もみ、ストレッチなど、どれもリラックスした状態でできるので自律神経が穏やかになりストレス解消の効果もありそうです。

便秘解消にはストレッチポールも効果あり?

ストレッチポールとは、筒形のやや硬めのエクササイズツールです。
医療機関では、リハビリのためのツールとしても使われています。

一般的に、猫背解消の目的でストレッチポールを使用している方が多いのではないでしょうか。

猫背の状態だと内臓がずれてしまうので、腸が圧迫されて腸内環境の悪化や消化機能の低下を招きます。つまり、猫背でいるだけで便秘のリスクを高めてしまうのです!

ストレッチポールを使うことで猫背の原因でもある骨盤の歪みが改善されて、便秘解消につながります。また、ストレッチポールは寝転びながらできるので、運動が苦手な方にもおすすめです。
体を傷めないためにも、ストレッチポールは体のサイズにあったもの、素材がしっかりしているものを選びましょう。

便秘解消に即効性のあるヨガのポーズ6選

便秘解消に効くヨガのポーズを紹介します。

便秘解消ヨガポーズ①:横たわった合蹠のポーズ


横たわった合蹠のポーズは、消化不良を解消してくれるので、便秘解消に効果があります。また、生理痛の緩和にも効果があるので、女性におすすめです。
ポーズを行うときは、無理に膝を床につけないようにしましょう。

便秘解消ヨガポーズ②:猫の背伸びのポーズ


猫の背伸びポーズは、垂れ下がった腸を、元の正しい位置に戻してくれので、腸が本来の働きを取り戻し、便秘改善につながります。背中の筋肉や肩甲骨が硬い人にとっては、少し難易度の高いポーズになるので、無理のない範囲で行ってください。

※生理中や妊娠中には、行わないようにしてください。

便秘解消ヨガポーズ③:片足ねじりのポーズ


体をひねることで、腸が適度な刺激を受けて働きが活発化し、便を促す効果があります。

※生理中や妊娠中には、行わないようにしてください。

便秘解消ヨガポーズ④:弓のポーズ


弓のポーズは、腸のぜん動運動を促してくれる効果があるので便秘解消におすすめです。
また、弓のポーズは、背中をしっかりと反らすことで猫背が矯正されるので、姿勢の改善も期待できます。デスクワークなどで姿勢が悪くなってしまう人は、習慣にするとよいでしょう。

※生理中や妊娠中には、行わないようにしてください。

便秘解消ヨガポーズ⑤:三日月のポーズ


ポーズを行うときは、呼吸を止めてしまわないように注意しましょう。
三日月のポーズは、ストレッチ効果が高く、排便のときに動く「腸腰筋」を伸ばすので、便秘解消に効果があります。また、そけい部のリンパを刺激することで、余計な水分や老廃物を排出してくれるので、体がスッキリとしておすすめです。

※生理中や妊娠中には、行わないようにしてください。

便秘解消ヨガポーズ⑥:太鼓橋のポーズ


太鼓橋のポーズは、腸に刺激を与えてくれることで、便秘解消につながります。また、姿勢改善や肩こりにも効果的です。

太鼓橋のポーズを行う際は、腰痛の原因となってしまうので腰を反らさないように注意しましょう。首の伸ばしすぎも首を痛めてしまう危険性があります。

※生理中や妊娠中には、行わないようにしてください。

妊娠中でもできるマタニティヨガ!便秘改善ポーズ

便秘でお悩みの方には、妊娠してから急に便秘になったという方もいるでしょう。
妊娠中は、大きくなった子宮による腸の圧迫、ホルモンバランスの変化、運動不足などが原因で便秘になりやすいといわれています。
腸内で便の動きがスムーズにいかなくなることで、便は水分を吸収されて硬くなってしまうのです。

妊娠中のストレッチやヨガは、体の負担になりそうで怖いと思う方も多いでしょう。
しかし、マタニティヨガなら、体への負担を最小限に抑えながら腸に刺激を与えてくれるため便秘解消につながります。
さらに、運動不足の解消、リラックス効果、骨盤を整える、基礎代謝の向上など妊娠中の不調を緩和する効果があるので、おすすめです。

妊娠中は、うつ伏せや腹部を圧迫するポーズは、赤ちゃんを圧迫してしまうので避けましょう。

妊婦さんにおすすめのネコのポーズ


ネコのポーズは、便秘解消の効果の他に、肩こりや腰痛の改善や緩和も期待できます。
また、逆子体操ともいわれており、マタニティヨガではとてもメジャーなポーズなのです!腰あたりの筋肉をゆるめて血流を促進してくれるので、生理中や生理不順に悩んでいる方にもおすすめでしょう。

四つん這いになるときは、お腹に負担をかけないように注意しながら行ってください。

妊婦さんにおすすめの腸ひねりのポーズ

仰向けになった状態で行えるポーズなので、おやすみ前にピッタリのポーズです。
腸を優しく刺激してくれるので、便秘解消の効果が期待できます!
ポーズを行う際はお腹を圧迫しないように注意をしましょう。お腹が張ってきたり不調を感じた場合はすぐにやめるようにしてくださいね。

病院で処方してもらった薬を飲んだり、食生活を見直しても便秘解消されないという妊婦さんは、マタニティヨガを試してみてはいかがでしょうか?
ただしマタニティヨガを始める前に、必ず医師に相談してくださいね!

便秘解消するには、自分の便秘タイプを知ろう!

便秘の原因は、人によってさまざまです。自分は何が原因で便秘なのかを理解することで、効率よく便秘解消を目指しましょう。

大腸に便が停滞!弛緩性便秘タイプ

大腸のぜん動運動や筋力の低下で、便を押し出すことができなくなったことが原因で便秘になっているタイプです。大腸内に便が長く溜まることで、だんだんと便の水分が吸収されて硬くなってしまいます。

小さなコロコロとした便が出る!痙攣性便秘タイプ

うさぎの糞のような小さくコロコロとした便がでるタイプの便秘です。ストレスや不規則な生活などで自律神経が乱れてしまい、大腸のぜん動運動が強くなりすぎてしまったことが原因で起こります。数日、便秘が続いたあとに、下痢になる場合もあるでしょう。

便意の我慢癖がある人に多い!直腸性便秘タイプ

便が直腸に達したにもかかわらず、便意の指令が伝わらないことで、直腸に便が留まることで起こる便秘のタイプです。排便を我慢してしまう人や高齢者がなりやすい便秘でしょう。

便秘の大まかなタイプについて説明しました。
便秘の状態によっては、ストレッチやマッサージだけでは便秘解消が難しい場合もあります。そういう場合は、一度、病院で診てもらってください。

便秘解消に効く飲み物は?

便秘解消には、水分補給が欠かせません。水以外の便秘解消に即効性が期待できる飲み物を紹介します。

便秘解消に効く飲み物①:ココア

ココアには、腸内環境を整える不溶性食物繊維(リグニン)が含まれているため、便秘解消に効果的です。しかし、砂糖の入った粉末状のココアは、カロリーが高いので飲みすぎないように気をつけましょう。

便秘解消に効く飲み物②:甘酒

甘酒には、レジスタンスタントプロテインという便秘解消に即効性のあるタンパク質が含まれています。また、善玉菌を増やしてくれる働きのある乳糖とオリゴ糖も含まれているため、便秘解消に大きな期待ができる飲み物です。
甘酒は、酒粕から作られたものではなく、必ず米麴から作られたものを飲んでください。

便秘解消に効く飲み物③:牛乳

牛乳に含まれる乳糖には、腸のぜん動を活発化させて、便を柔らかくする効果があるので、便秘解消に期待ができます。朝、冷たい牛乳をコップ1杯飲むのがおすすめです。

便秘解消に効く飲み物④:フルーツジュース

リンゴやバナナ、キウイなどには、食物繊維が多く含まれているだけでなく、善玉菌を増やしてくれるオリゴ糖も多く含まれています。また、フルーツは皮にも栄養が豊富なので、皮ごとミキサーにかけてジュースにするとよいでしょう。

便秘解消に効く飲み物⑤:ハーブティー

古来から体内の不調に穏やかに作用するハーブは、私たちの間で親しまれてきました。
もちろん、便秘にもその効果を発揮します。

便秘に効果的と言われるハーブはいくつかありますが、その中でも痙攣性便秘には、ストレスを緩和して胃腸の働きを整えるジャーマンカモミールを使ったハーブティーや便を柔らかくする作用のあるダンデライオンを使用したノンカフェインのタンポポコーヒーがおすすめです。
対して、便意があっても筋力低下などが原因で出すことができない弛緩性便秘タイプの場合は、腸にサインを送ってぜん動運動を導く効能を持つ、ペパーミントやレモングラスを使ったハーブティーがおすすめです。

便秘解消には食べ物も重要!

便秘解消させるためには、食生活の改善も重要です。
どんな食べ物を食べるといいのでしょうか?

善玉菌の働きを優位に!発酵食品

善玉菌の働きを優位にさせるためには、発酵食品を摂取するのがおすすめです。
発酵食品には乳酸菌などの腐敗物質の増加を抑える働きや、免疫細胞を活性化させる善玉菌が豊富に含まれているので、積極的に摂取しましょう。

主な発酵食品は、
・キムチ(白菜や唐辛子などの野菜、イカやタコなどの魚介類を乳酸発酵させたもの)
・納豆(蒸した大豆を納豆菌によって発酵させたもの)
・チーズ(牛乳を乳酸発酵させたもの)
・ヨーグルト(牛乳を乳酸発酵させたもの)
・味噌(大豆や米、麦などの穀物に塩と麹を加えて発酵、熟成させたもの)
などがあります。
ただし、チーズはたんぱく質と脂質が成分の大半を占めているので摂りすぎは禁物です。
また、ヨーグルトもチーズと同様に脂質が多く、加糖タイプのものだと糖分も多く加わっているので、摂りすぎてしまうとコレステロール値を上げる可能性があるので注意が必要です。

食物繊維で健康的な便に!

また、健康な便を出すために食物繊維は欠かせません。
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、それらをバランス良く摂取することが便秘解消のポイントです。
不溶性食物繊維は、お腹の中で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激することで便を促す作用があります。主な食品は、
・穀類
・豆類(大豆、えんどう豆、あずき、ささげ)
・野菜類(ごぼう、大根、枝豆、ほうれん草)
・きのこ類(しいたけ、まいたけ、しめじ)
・果物類(かりん、すだち果皮、はっさく、いちじく、西洋梨、りんご)
などです。

水溶性食物繊維は、お腹の中で水に溶けて便を柔らかくする作用があります。
主な食品は、
・野菜類(キャベツ、大根、ごぼう、モロヘイヤ)
・熟した果物類(干しいちじく、干しプルーン、干しがき、アボカド、みかん)
・海藻類(こんぶ、わかめ、もずく、めかぶ)
・こんにゃく(※市販のこんにゃくは不溶性が多い)
などです。

不溶性食物繊維を摂取しすぎてしまうと、便が硬くなってしまい便秘につながるため、2種類の食物繊維をバランスよく摂取することを心がけましょう。

オリゴ糖で善玉菌の力をパワーアップ

善玉菌の働きを優位にするには、発酵食品と食物繊維の他、善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含む食材の摂取が欠かせません。

オリゴ糖を多く含む食品として、
・大豆製品(大豆、醤油、味噌)
・野菜類(玉ねぎ、ネギ、大豆、ごぼう、アスパラガス、にんにく、キャベツ、じゃがいも)
・果物類(バナナ)
・糖類(サトウキビ、はちみつ)
などがあります。

大豆やごぼうは食物繊維も多く含む食品のため、1つの食品で食物繊維とオリゴ糖の両方を摂取することができるので特におすすめです。

ヨガやストレッチを習慣にして便秘解消・予防を!

便秘解消に効果があるストレッチやヨガの紹介、いかがだったでしょうか?
腸の調子は、身体だけでなく心にも影響します。便秘解消で、心身の健康にアプローチできる方法がヨガです。女性は、体質的に便秘になりやすいので、ヨガを習慣にすることがおすすめでしょう。
しかし、便秘に悩む人の中には、ヨガのポーズは正しくできているのか不安、呼吸法や力の加減がわからない、という方もいらっしゃると思います。
そういう方には、ヨガのスタジオに通い、ヨガインストラクターから指導してもらうことをおすすめします。

アミーダでは、ヨガ初心者のためのプログラムが充実しています。また、会員の8割がヨガ初体験なので、プレッシャーも少なくトライしやすいです。

この機会に、ヨガを習慣化させて、便秘解消と予防を目指しましょう。