手軽に始められて、年齢問わずだれでも楽しめるヨガ。
ダイエット効果を求めてヨガを始める人が増えており、街中にはホットヨガを始め、ヨガ教室が増えています。

ヨガでダイエットをしたい場合、その効果を高める頻度はどのくらいが良いのでしょうか？
ダイエットに効果的なヨガの頻度や、具体的な効果、継続するポイントなどを解説します。

【ヨガの効果的な頻度】まずは週1回から始めよう

せっかくヨガを始めたのなら、すぐに効果を実感したいと思うのが人の常です。

ヨガの初心者なら、まずは「週に一回」の頻度でのスタートが良いとされています。
「無理をしない」が基本スタンスのヨガでは、慢性的な疾患を持っている人や、体調不良の時には休んでも大丈夫です。

私は、まずは身体を慣らすために週一からスタートし、ヨガをすることで身体が「心地いい」と感じるようになった段階で週2、3回に頻度を増やしていきましたよ♪

自宅ヨガのタイミングは？

自宅でヨガをする場合、オススメの時間帯は起床後と就寝前です。
爽やかな目覚めと気持ちよい眠りを得ることができます。
まずは週一回で、自分のペースをつかみ、徐々に回数を増やしながら、「継続」することを意識して下さい。

ヨガの効果は「継続」によって現れます。週一回の頻度でも、身体の中の目に見えない所で変化は着実に進み、一か月後には、その効果を実感で着るようになります。

効果を求めるあまり、長時間ヨガを続けても、身体に負荷をかけすぎて継続が難しくなってしまいます。少しずつ改善する気持ちで、心に余裕をもつことで、ヨガは、よりよい効果をもたらしてくれるでしょう。

まずは無理をせず、続けることを念頭にヨガを楽しんで下さい。

ダイエットに効果的なヨガの頻度、効果がでるのはいつ？

ダイエットに効果的なヨガの頻度はどれくらいなのでしょうか？
効果はいつぐらいに現れるのかをまとめてみました。

【週3回～】ダイエット効果が期待できるかも

ダイエットに効果的なヨガの頻度は、最低でも週に3回が良いとされていますが、初心者ならまずは無理せず週1で十分です。
自分のペースでも、徐々に効果が出てきますが、確実なダイエット効果を期待したいなら、時間や頻度が多いほど効果はてきめんでしょう。

週3回、とは言っても、基本を抑えずに我流ばかりを通しても、身体のしくみを変えることはできません。初心者なら、ヨガの基本的な呼吸法や、ポーズなどをしっかりやり込み、基礎代謝を上げることが重要です。

また、ヨガには、骨盤矯正の効果も期待できます。
骨盤がゆがんでいると正しい姿勢をとることができず、太ももやお腹周りに脂肪がつきやすくなります。

ヨガの基本的なポーズには、インナーマッスルを鍛えるものもあるので、ヨガを続けると基礎代謝+インナーマッスルが強化され、結果的にダイエット効果が期待できるのです。

ヨガダイエットに即効性はない

ヨガの効果は1か月ほどで現れ始めますが、ダイエット効果を実感できるようになるには、最低でも3か月は継続が必要でしょう。私は半年くらいかかりましたよ。ですので、即効性を求める人にはヨガは向いていないかもしれません。

ヨガによって得られるダイエット効果は、基礎代謝の上昇とインナーマッスルの強化での「痩せやすさ」です。

まずは、そのような体質に身体を変える必要があるので、それなりの時間を要します。
ダイエット効果を実感するには人それぞれですが、とにかく「継続すること」がダイエットのためのヨガの最重要ポイントです。

ダイエット効果を高めるヨガ1回の時間はどれくらい？

多くのヨガスタジオでは1回のレッスン60～90分、ホットヨガは45～60分と設定されています。
このくらいの時間だと無理なく体を動かせるので「やった感」をしっかり感じることができます。

自宅でやる時に60分の時間を確保できないのであれば、それはそれで大丈夫です。
ヨガのために無理やり時間を作ろうとするとかえってストレスとなり逆効果でしょう。

中途半端に1時間ヨガをするより、5～10分といった短時間集中してヨガをした方がダイエット効果に期待ができます。

それぞれのライフスタイルに合う時間を設定することが大切です。
時間よりも質ということをしっかり覚えておきましょう。

やりすぎNG？

ヨガは毎日行っても問題はないですが、やりすぎて体に悪い影響を与えることもあります。

初心者が長時間行ったり、心身が弱っているときには無理して行うと悪化することがないとは言い切れません。そうなってしまうとダイエット以前の問題になってしまいます。

そのためにも、週1回からスタートして継続することが大切です。
慣れてきたら週2回、週3回と増やしていくと心にも体にも負担になりません。

また、自宅で5～10分といった短時間でもいいのでポーズをとるのもおすすめです。
私は、ヨガを自宅でやる時は、初心者向けのポーズのYouTube動画をを参考にしていましたよ。

生理中はお休みするのがベター◎

迷うところではありますが生理中はお休みするのがベターです。

経血量が多い日に脚を上げるポーズや逆転のポーズをすると漏れてしまったり、経血が逆流して子宮トラブルに繋がってしまいます。

また、生理中はプロゲステロンという女性ホルモンが多く分泌され痩せにくい期間です。
この期間にダイエットしても効果を感じにくいので無理せず体調を優先させてくださいね。

ただ必ずしも休まなければいけないわけではありません。
生理中に少し運動した方が調子が楽になる方もいらっしゃると思います。

生理中にヨガを行う際は経血量が少ないときに、ゆるやかなポーズが多いリラックス系のレッスンを受けるとほどよくリフレッシュできるので、その日の体調を見ながら判断してみましましょう。

ヨガを継続するためのコツ

これは誰にでもある悩みだと思います。
とくに運動系は一度気が重くなると億劫になってしまいますよね。

しかしせっかく始めたヨガを辞めてしまうのは勿体ない！
そこでヨガを継続するためにできるコツをご紹介します。

自宅や職場の近くなど通いやすいヨガスタジオを選ぶ

継続できない代表的な理由が「通うのに苦労する」という物理的なもの。

良さそうなスタジオを見つけても電車やバスで時間をかけていく手間があると行くこと自体に労力がかかり次第に億劫になってしまいます。

おすすめは自宅や職場の近くでスタジオを探すこと。
自宅近くだと休日に通いやすく、職場の近くだと仕事帰りの平日に行きやすくて続きやすいでしょう。

お気に入りのヨガウェアやマットを揃えてみる

最近は可愛いヨガウェアがたくさんあります。
フリフリの袖がついたものや長袖タイプのもの、腰回りだけがフィットするゆったりタイプのものなど自分の好みに合うひとつが見つかると思います。

もし、行く気力がなくなってしまったらお気に入りのウェアを見つけてレッスンを受けてみましょう。
きっとテンションが上がりモチベも上がるはず。

だんだんと「今日はどのヨガウェアを着ていこうかな」と洋服を選ぶ感覚になり楽しくなってくると思いますよ。

完璧を求めない

ポーズを完璧にこなそうとすると自分自身でヨガに対するハードルを上げてしまいます。
毎回全力で集中するよりぼんやりとヨガを受ける日があってもOK。

周りと比べず自分のペース、自分のできる範囲内でチャレンジしてみましょう。
ヨガは楽しいものなので義務になりすぎず気楽に続けてくださいね。

ダイエットに効果的なヨガの種類は？

ヨガにはいろいろな種類がありますが、ダイエットに効果的なヨガならホットヨガがおすすめです。

ダイエットに効果アップ　基礎代謝を上げるならホットヨガ

ダイエットに向いた「痩せやすい体」にするためには基礎代謝が必要です。ヨガには基礎代謝アップ効果が期待されますが、効率よく基礎代謝をアップするならホットヨガがおすすめでしょう。
ホットヨガは高温多湿の部屋で行うため、ヨガをしながら発汗作用を促します。
大量の汗は、老廃物を排出するので、血の流れが良くなり、結果的に基礎代謝がアップする仕組みとなっています。
このような点から、ホットヨガはダイエット効果を求める人に人気のあるヨガのスタイルとして注目を集めているのです。

体質改善や美容効果も期待できるホットヨガのメリットとは？

ホットヨガで得られるのはダイエット効果だけではありません。
発汗作用によって、さまざまなメリットがあります。
例えば、汗を出すことによる美肌効果や、身体が引き締まるボディメイク効果があります。
常温でのヨガとは違い、初心者でもポーズを取りやすいので、実感を得られるという声は多いようです。
また発汗作用は身体のむくみを解消します。
いい汗をかいてストレスも発散できるので、開放感の中でヨガを楽しみながら様々な効果を実感できることがホットヨガのメリットのひとつです。

ホットヨガでより良い効果を得るためには

ホットヨガで、ダイエット効果を期待するなら、食事などにも気を付ける事がポイントです。
満腹状態でヨガをすると体調不良を引き起こす可能性があるので、できれば空腹状態で始めると良いとされています。

また、終わったあとすぐに食事をとると、全て栄養として吸収されてしまうので、おなかがすいていても、体に優しい食事を心がけるとより効果的です。
ホットヨガに限らずヨガでは「継続」が大切ですが、体の変化を楽しみながら、無理をせず楽しむことで、モチベーション高くヨガを楽しめます。

ホットヨガを楽しみながら、継続を意識して、少しずつでも続けるようにしましょう。
いつしかそれが習慣となり、痩せやすい体と基礎代謝をキープすることが可能です。

自宅でもホットヨガはできるの？

ホットヨガスタジオに通ってみたいけど、時間がない、予算も心配。
自宅でホットヨガができないか？とお悩みの方に、自宅で可能なホットヨガの方法をご紹介します。

自宅でホットヨガをするための準備

ホットヨガの環境は「高温多湿」が前提です。
そのために必要な室温は40℃、湿度は55％～60％に保つ必要があります。
夏場に、エアコンの入っていない締め切った部屋で、その環境を作ることができますが、
お風呂場の方が、シーズン関係なしに高温多湿の環境を作ることができます。
お風呂であれば、お湯に漬かりながら簡単なポーズでヨガをすることはもちろん、浴槽の縁を使い、バランスをとりながら難しいポーズにチャレンジすることも可能です。ただし、古いタイプの浴室だと、冬場に室温を下げることが難しくなるので、壁にお湯をかけるなどをして室温や湿度を上げる必要があります。

必ず守ろう！自宅でホットヨガをするための注意点

自宅でのホットヨガはリスクも目立ちます。
命に係わる事もありますので以下の点を必ず守って無理をせず行って下さい。

・一酸化炭素中毒に注意
部屋を高温にする場合、ヒーターではなくストーブを使用する時は、ストーブの不完全燃焼により一酸化炭素中毒のリスクがあります。
一酸化炭素中毒になると意識不明に陥り、最悪の場合の命を落とす危険性があるので、定期的に換気をするか、ヨガ中に頭痛を感じたらただちに中止してください。

・高温多湿で熱中症になる恐れも
高温多湿な部屋の中にいると、熱中症を引き起こす恐れがあります。
水分を摂らずにホットヨガをしているとリスクは高まるので、60分中1リットル～2リットルくらいの水分をこまめに摂るように心がけてください。
また、長時間ホットヨガをやり続ける事は危険です。体調のすぐれない時も無理をしないようにしてください。

・無理なポーズは怪我に繋がる可能性が
自宅でヨガを行うときはスペースが限られているぶん出来るポーズに制限があります。
とくにお風呂場は他の部屋と比べて湿気や水滴で滑りやすくなっているので無理にポーズをとると怪我に繋がる恐れがあります。
絶対に無理せず、ゆったりとした動きを取り入れるようにしましょう。
パワー系ヨガよりリラックス効果の高いヨガがおすすめです。
また、ヨガマットやタオルを敷くと滑りにくいので工夫してみてくださいね。

ホットヨガはスタジオがおすすめ

自宅で出来るホットヨガをご紹介しましたが、ホットヨガを始めるなら、安全で環境の整ったスタジオからのスタートが良いでしょう。
例えば、ホットヨガスタジオのアミーダは、初心者の方でも安心してスタートできるプログラムが充実しているので、ホットヨガデビューにおすすめです。また、インストラクターが正しいポーズを教えてくれるので、我流でホットヨガをするよりもダイエットへの効果が期待できます。

まとめ

ホットヨガでダイエット効果を得られるためのポイントは以下の点です。

・初心者は週1日から徐々に体を慣らしていくこと
・ダイエット効果を得たいなら最低でも週3回はヨガをする
・ダイエット効果を実感するのは早くて3か月。個人差により半年かかる場合もある
・自宅でもホットヨガができるが、安全のためにもスタジオがおすすめ

ホットヨガスタジオのアミーダは、バリ島の天然溶岩石を使ったホットヨガのプログラムを実施します。
遠赤外線で体の芯まで温めるので、基礎代謝アップも期待でき、ダイエットに効果的です。
気軽に始めて楽しく続けるならアミーダでホットヨガを始めてみませんか？