猛暑日が続いていますが、夜はぐっすり眠れていますでしょうか？
夏の夜は寝苦しいですよね…私は睡眠不足です。
睡眠不足は自律神経の乱れにつながり、便秘や頭痛など様々な体の不調をまねくので注意が必要です。
・夏の夜は寝苦しいので、夜中に何度も目覚めてしまう。
・朝起きると体がだるい。ちっとも休めていない。
・なかなか寝付けないので毎日睡眠不足。
上記に当てはまる方は、夏の寝苦しい夜のせいで睡眠不足に陥っている可能性があります。
9月も厳しい残暑が予想される今年、いかに良質な睡眠をとれるかが、この夏を乗り切る鍵となるでしょう。そこで今回は、夏の寝苦しい夜を快適にする為の睡眠不足対策や、安眠効果の高いヨガのポーズをご紹介したいと思います。
睡眠不足からくる便秘解消・頭痛解消に期待して…！
目次
夏の寝苦しい夜に睡眠不足にならないためには…
ここ数年の夏の夜の寝苦しい感じ、言葉にならないですね…睡眠不足で体を壊してしまわないためにもしっかりと対策しましょう。
ちなみに私は睡眠不足のせいか、便秘もひどく…便秘解消に繋がると良いなという願いも込めて対策を紹介します。
エアコンで室温を調整する
「からだに悪い」「電気代がもったいない」といった理由から、寝苦しい夜でもエアコンには頼らないという方もいますが、熱中症対策のためにもエアコンを使用して睡眠中の室内環境を整えることが大切です。
しかしながら、エアコンの設定温度を低くしすぎてしまうと、かえって体調を崩す原因にもなってしまうので、高めの28度前後くらいに設定しておくとよいでしょう。
「エアコンが苦手」という方は、眠る前までに冷房運転で室温を26度前後くらいまで下げておき、眠るときに送風運転に切り替えることをおすすめします。湿度が高いときは、除湿設定にするとよいでしょう。
また、寝苦しさで目覚めてしまうという方は、タイマー機能を使用せず、朝までエアコンをつけっ放しにしておくのがおすすめです。
熱がこもりにくいパジャマを着る
暑い夏の夜は、Tシャツや短パンで寝ている方が多いと思います。暑さ対策で、裸で寝ているという方もいるかもしれません。しかし、夏こそ「パジャマ」を着て寝ましょう。パジャマは、吸湿性や吸汗性、寝返りの打ちやすさなどが考えられて作られています。
寝汗をかきやすい季節の夏用のパジャマは、吸水性・通気性に優れた生地が多いです。熱のこもりにくいパジャマを着て眠ることで、寝苦しい夏の夜の睡眠不足の軽減につながるでしょう。
・おすすめの素材①コットン
汗をたくさんかく人に特におすすめなのがコットン。
吸汗性・発散性・通気性に優れているので、汗で体がベタついて寝苦しい思いをすることも軽減されます。
肌にも優しい素材なので、敏感肌の方とも相性がいいことが多いです。
・おすすめの素材②リネン
コットンと同じような機能に加えて、肌に触れるとひんやり感じる自然な冷感があるので暑がりの人にぴったりです。
着心地も軽いので、とにかく楽さを求める方にも。
・おすすめの素材③テンセル®
シルクのような滑らかさを持っているので、肌触りがよく質のいい睡眠が期待できそうです。
吸湿性・吸水性もありながら、本物のシルク製品のように丁寧な手入れが不要なので、楽に扱えるのが特徴です。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かる
良質な睡眠のために、入浴法も見直してみましょう！
入浴は、眠りにつきたい時間の１～２時間前がベストです。
お湯の温度は、9～40度くらいのぬるめのお湯。ゆっくりと浸かってからだを温めましょう。リラックス効果で副交感神経が高まり、眠りに入りやすくなるのです。
ただし、入浴直後にベッドに入るのはNGです！眠りが深くなるのは、深部体温が低くなってから。お湯につかってしっかり温まった後、90～120分後くらいがちょうどいいと言われています。
湯船に浸からないという方もいるかもしれませんが、実際、湯船に浸かるのと浸からないのとでは雲泥の差がありますので、ぜひ試してみてください。
これは個人的な意見ですが、これらを試した所、夏の寝苦しい感じも無くなり、睡眠不足と便秘解消に繋がった気がしています(笑)
睡眠不足の改善は便秘解消にもつながる
眠りが浅くなってから便秘にも悩まされているという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
睡眠不足になるとストレスで交感神経が優位に働くため、腸がうまく機能せず便秘になりやすいそうです。
腸をはじめとする消化器官は、副交感神経が優位になっているとき、つまりからだがリラックス状態にあるときに活発に働きます。副交感神経が優位に働く睡眠中は腸の動きが活発になるので、十分な睡眠は便秘解消につながります。食生活を見直しても便秘に悩まされているという方は、睡眠不足が原因かもしれません。便秘解消の為に、睡眠の質も見直してみてくださいね。
「便秘解消のメリット」
便秘になってしまうと、腸内細菌に悪影響が与えられ悪玉菌が増加していきます。
この悪玉菌が原因で、発がん物質・アンモニアなどの有害物質やおならの元となるガスが発生してしまううえ、腸内に溜まったガスによって背中や腰が圧迫され背中や腰の痛みなどにもつながってしまいます。
そのため毎日の排便が理想ということなんです。
特に夏は暑いので、睡眠不足と合わせて脱水状態になりやすいことも便秘の原因につながるようです。
「喉が渇いた」と自分自身が感じる前に、30分毎などと決めてこまめに飲み物を飲む癖をつけていきましょう。
便秘解消できると、こんなにいいことがあります。
■便通の改善
腸内環境を整えることで生活習慣の乱れなどから起こりやすい便秘の改善が期待できます。
また、同じ便通の不調である下痢などの症状緩和が期待できます。
これらの症状の改善は、大腸がんなどの重大な病気の予防にもつながります。
また、腸内の老廃物を適切に排泄できるようになると、お腹のハリやガスの溜まりやすさも解消されやすくなります。■風邪や病気になりにくくなり、アレルギー症状も緩和される
腸内環境が整うことにより、ウィルスの侵入を阻止するだけでなく、食中毒などの菌の排泄を促してくれます。その為、風邪・病気にかかりにくくなったり、食中毒菌の影響を受けにくくなったりします。
また、免疫力が適切に働くようになることで、アトピーや花粉症などの免疫力の暴走が抑えられ、肌や目のかゆみなどの過剰な反応が起こりにくくなります。
引用：【腸活コラム】腸内環境を整えるメリット5つ－マルタのえごま
いかに睡眠不足解消と便秘解消が健康な体づくりに大事かが分かりますよね。
今の時期、特にコロナウイルスが心配なので、免疫力も上げたいところです。
夏の寝苦しい夜の睡眠不足にはヨガが効果的！便秘解消も！
質の良い睡眠をとるためには、ヨガやストレッチなど軽い運動も大切です。
からだがこわばっていたり、緊張状態にあると呼吸が浅くなり不眠の原因になります。眠る前に、しっかりと体と心をリラックスすることで、副交感神経が優位になり、入眠しやすい状態を促すことができます。
ゆっくりと深い呼吸とともに行うヨガは筋肉の緊張を和らげ、自律神経の乱れを改善する効果があるので、睡眠不足の解消にも最適といえるでしょう。
ヨガを味方につければ、夏の寝苦しい夜でも睡眠不足に陥らず、次の日に疲れを持ち越すことなくスッキリとした一日を過ごせるはずです。
「ヨガのメリット」
そもそもヨガとは、サンスクリット語で「つながり」を意味する言葉なんだそうです。
心と体がつながることで緊張をほぐし、やすらぎを得る目的があります。
そんなヨガを行うことで得られる効果は睡眠不足解消や便秘解消以外にもたくさんあります。
- 身体のゆがみ・くせを直す
シェイプアップ効果、姿勢が良くなる、内臓が活性化され体内環境を整える- 自然治癒力を高める
- 内観性が高まる
集中力、感情のコントロール力の向上- 慢性的な症状の緩和
肩凝り・腰痛・頭痛・冷え・便秘・更年期・月経障害などの病気の予防や改善- 自律神経を調える
ホルモンバランスの調整や強化
ヨガって、一見難しそうですけど、色々な効果が期待できるものだったんですね…！
世の女性は皆ヨガやっているなぁ…と呑気に考えていました(*_*;
とはいえ、これからヨガを始める方は、無理して続けようとせずに、自分のペースで徐々に習慣化させていきましょう。
ヨガをやる事にストレスを感じてしまっては意味がないので、あくまでリラックスした状態で実践することを心がけるようにすると良いと思いました！
簡単なヨガのポーズで夏の寝苦しい夜とサヨナラ！睡眠不足と便秘解消も！
からだが硬い・運動が苦手だからヨガはできないかも…と思われた方もいるかもしれませんが、難しいポーズをする必要はないので安心してください。
ヨガ初心者でもできる簡単なポーズをいくつか紹介するので、ぜひみなさんも寝る前に行ってみてくださいね。
自律神経を整えるヨガのポーズ
- 魚のポーズ
魚のポーズは、首や背中の筋肉をしっかりとほぐしてくれます。
自律神経に直結しているといわれる頭頂部の「百会（ひゃくえ）」というツボが刺激されるで、自律神経を整えるのにぴったりなポーズです。
また、胸が大きく開かれることで呼吸が深まります。深い呼吸は副交感神経を優位にしてくれるので、不眠の改善につながります。
- 猫のポーズ
猫のポーズは、自然と深い呼吸を促してくれるため、自律神経を整えるのに適しています。背骨は、中枢神経や自律神経の通り道です。背中を丸めたり反ったりすることで、こわばった背中をほぐし、交感神経と副交感神経のバランスをとります。
また、インナーマッスルが鍛えられることによって、内臓の機能が高まることで便秘解消の効果も期待できます。
リラックス効果が高いヨガのポーズ
- しかばねのポーズ
ヨガのポーズのなかでも究極のリラクゼーションといわれる「しかばねのポーズ」。10分間で1～2時間の睡眠に匹敵するともいわれています。
- 壁を使った肩立ちのポーズ
心と体の緊張をほぐしてくれるポーズなので、高いリラックス効果が期待できます。また、睡眠不足の解消はもちろん、腸の動きを活発にしてくれるので、便秘解消にもおすすめのポーズです。
- ガス抜きのポーズ
リラックス効果を得るとともに、腸の動きを活性化させるストレッチです。下腹部に刺激を与えるので血流がよくなり、睡眠不足改善だけでなく便秘解消も期待できるポーズとなっています。
溶岩ホットヨガのアミーダのYouTubeにも、参考になりそうポーズ動画がいろいろあったので見てみてください。
また、体の芯から温まる溶岩ホットヨガは、継続することで睡眠不足を改善させるといわれています。
通常のヨガよりもさらに発汗や血行が促され、より高いデトックス効果やリラックス効果が期待できるので、夏の寝苦しい夜が辛い方、睡眠不足やに悩まされている方、便秘解消をしたい方は、ぜひ検討してみてはいかがでしょうか？
